De bästa övningarna för bättre sex

Ge din kropp tuff kärlek till mer kärlek

Vi har gjort matte och resultaten finns i: Förvänta dig inte att bra sex är en fördelaktig kaloribrännare - eller det bästa sättet att bli bättre på sex.

Visst, sex är en typ av träning i sig själv. En liten studie visade att sex brinner cirka 4. 2 kalorier per minut, för män och 3. 1 kalorier per minut, för kvinnor. Men med den genomsnittliga könssessionen under 20 minuter är det inte precis en win-win-lösning. Samma studie visade att 30 minuter på en löpband brände mer kalorier: 276 kalorier för män och 213 för kvinnor.

Men för mer känsla-bra sex, vetenskapen pekar fingrarna vid brinnande kalorier i gymmet först. Du kanske har hört att utöva fördelar sex - här är exakt varför. Att känna sig väckt involverar din kropp liknande funktioner som det skulle när du tränar. Medan du blir svettig i sängen engagerar din kropp sin hjärtfrekvens, blodtryck och flöde, andningsfrekvens och muskler. Precis som det skulle under en träningspassession. Utveckling ökar också kroppsmedvetenheten, vilken forskning visar kan öka kroppsliga känslor.

Så vilken del av din kropp borde du ge extra hård kärlek till?

Tack så mycket, det finns lite forskning om vilka muskelgrupper som eventuellt kan bidra. Till exempel, bäcken golvmuskler! En studie visade att även efter födseln kunde en åtta veckors bäckenmuskelövningsrutin öka styrkan och sexuell självverkan - eller kvinnans "tro på sin förmåga att utföra sexuella handlingar och sexuella emotionella reaktioner framgångsrikt" - efter leverans.

Håll vetenskapen i åtanke, vi har utformat ett träningspass för att du ska rikta musklerna till bättre sex. Välkommen till träningspasset "bättre sex", rutinen där "övning gör perfekt" lönar sig äntligen när du finjusterar din kropp före den stora prestationen.

Prova rutin Bättre, starkare sex

Det är dags att verkligen dra nytta av de känsla-bra endorfinerna och nyfödd styrka som en träning kan ge. Ställ in en timer i 20-30 minuter och upprepa den här rutinen tills timern släcks eller avsluta rutinen tre gånger.

Bättre sex träning:

1. Plank i 20 sekunder.
2. Glute broar för 15 reps.
3. Hoppa squats för 10-15 reps.
4. 10 Keglar med 5-10 sekunders hållare.
5. Pushups för 10-15 reps.
6. Duva håller, håller i 1 minut på varje sida.

Öva denna rutin och låt den bidra till lite extra entusiasm under arken.

Det kan också hjälpa till att göra det här träningspasset innan du verkligen har sex. En studie visade att allmän träning omedelbart före sexuell aktivitet förbättrade kvinnors upphetsning av antidepressiva medel.

Träningsinstruktioner Hur man gör varje övning

Plankar

Plankerna är enkla men definitivt inte #basiska.För både män och kvinnor är kärnstyrkan viktigast för god hälsa, inklusive sex. Det bygger muskler runt din mage, rygg och bäcken - som alla kan göra skillnad för att vara längre i sängen.

Utrustning som behövs: ingen

1. Börja i en uppskjutningsläge och släpp sedan till armbågarna. Fötterna borde vara närmare än axelbredd, med tårna jordade i golvet.
2. Din kärna måste vara tät för att förhindra att du sänker dig på baksidan. Axlarna ska rulla upp och ner, och nacken och huvudet ska vara neutrala för att upprätthålla en rak linje.

Om du är redo att raka upp ditt plankspel, prova dessa plankvariationer.

Glute-broen

Glute-broar fungerar inte bara bäckenbotten, de hjälper också dina hamstrings och glutes så att du kan stötta bättre och ge dig mer glädje åt dig och din boo. Vi använder inte våra glutes mycket ofta, så genom att engagera dem skapar du också muskelminnet. Detta kommer att vara till nytta när det gäller att prova olika positioner under sex.

Utrustning som behövs: En lätt hantel eller viktplatta om du behöver en utmaning

1. Ligga på en matta, knäböjda, fötter på marken och palmer på golvet vid dina sidor. Om du vill använda extravikt, vila hanteln eller plåten på bäckenet (försiktigt!) Och städa det med händerna när du går.
2. Fokusera på din kärna när du trycker genom dina klackar och höjer ditt bäcken från marken. Se till att axlarna och överkroppen hålls fasta i mattan.
3. När du når en styv broläge överst, klämma fast dina klammer. Sedan sakta nedåt ner.

Hoppa squat

Vill du ha mer uthållighet under ditt sovrum? Inför en liten HIIT (hög intensitetsintervallträning) i ditt träningspass. Detta kan få din kropp priming för intensiva eller maraton sex sessioner. Hoppa squats är bra för att få hjärtfrekvensen, plus de förbättrar benstyrkan och stabiliseringen, om du är intresserad av att prova några nya positioner med din partner.

Utrustning som behövs: ingen

1. Stå med fötterna om axelbredd och armarna ner vid din sida.
2. Squat ner, bringar dina armar ut framför dig (eller vad som helst som känns bekvämt).
3. Hoppa uppåt och skjut upp dina armar ner till dina sidor när dina fötter kommer från marken med fart.
4. När dina fötter kommer tillbaka till marken och armarna kommer upp igen, släpp omedelbart in i en annan squat.

Keglar

Starkare bäckensmuskler betyder en starkare O! Forskare tittade på 176 kvinnor runt 37 års ålder, och fann att orgasmer och upphetsning är relaterade till bäckenbottenmuskelfunktionen. Dessutom klämma dessa muskler vid rätt tidpunkt kan förbättra nöjen för manliga partners också.

Utrustning som behövs: ingen

1. För att utföra Kegel-övningar effektivt måste du först identifiera rätt muskler. Det enklaste sättet att göra detta är att stoppa urinering i mitten. De muskler som hjälper dig att göra det är de som används i Kegels.
2. Kontrakt dessa muskler och håll i ett mål om 10 sekunder. Släpp för 10.
3. Om du just har startat, gör ditt hållsmål 5 sekunder och långsamt ta dig fram till 10.

För bästa resultat, träna Kegels 10 gånger, tre gånger om dagen - inte bara under träningen. Det fantastiska med Kegels är att du kan göra dem när som helst, på jobbet eller medan du tittar på tv.

Pushups

Förutom att vara en bra kroppsövning är pushups ett måste för människor som vill experimentera med positioner eller prova nya saker. Kroppen och armen styrker att pushups bygger är avgörande för positioner som kräver att hela kroppen ska engagera sig.

Utrustning som behövs: ingen

1. Börja med armarna raka och palms axelbredd från varandra så att axlarna är direkt över dina händer.
2. Håll huvudet och nacken neutral och kärna stark, så din kropp bildar en rak linje från topp till botten. Fötterna ska vara höftbredd ifrån varandra om du inte klarar av den enklare versionen, där du håller knäna ihop.
3. Sänk ner din kropp genom att böja i armbågarna och fortsätt tills bröstet rör dig på marken.
4. Skjut upp genom dina palmer och förläng dina armar. Låt inte din rygg eller höfter sakta. Behåll en neutral ryggrad och nacke.

Pigeon pose

För att kepsa av det, gör duvslipan en djup sträckning i din ljuga, höfter och gluter, vilket ger ökad flexibilitet i dina områden. Enkelt uttryckt: bättre flexibilitet motsvarar bättre kön.

Utrustning som behövs: ingen, eller en yogamatta om det är föredraget

1. Börja på alla fyra.
2. Ta med ditt högra knä framåt och låt det ligga bakom din högra handled. Sväng din högra fot upp och till vänster, placera din högra fotled nära din vänstra höft.
3. Börja räta ditt vänstra ben och skjut det bakom dig, peka på tårna.
4. Sänk ner dig så mycket som bekvämt genom att böja dina armbågar och låta din överkropp falla ner mot marken. Ditt bäcken ska pekas på marken under denna sträcka, men tvinga inte det.

Om du inte har denna flexibilitet, överväga ett mildare drag i stället:

1. Ligga på marken på din rygg.
2. Ta med ditt vänstra ben av marken och böj ditt knä så att benet bildar en 90 graders vinkel.
3. Böj ditt högra ben och ta din högra ankeln på vila på vänster lår.
4. Nå genom benen för att ta tag i baksidan av vänster lår, dra tills du känner en sträcka.

Få din sexövning påFölj vetenskapen för bättre sex

Enligt vetenskapen är det bättre att arbeta för bättre sex än att använda sex som träningspass. Faktum är att kalorierna är något som en körsbär på toppen efter en tillfredsställande måltid. (Den tillfredsställande måltiden är vår bättre könsträning, och körsbären på toppen är extra kalorier som bränns i sängen.)

Kom ihåg: Det finns ingen enda rutin som garanterar bättre sex, men träning hjälper! Kön är starkt beroende av hjärtfrekvens, blodtryck, andningsfrekvens och muskelkontraktioner. Så tänk på vilka muskler du använder medan du är i sängen och hitta en rutin som gör dem redo för en trevlig träningspass - i gymmet och sovrummet.

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsointressant som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv.Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än kan vara! Hon presenterades i syrebladets "Future of Fitness" i juni 2016-frågan. Följ henne på Instagram .