Kalcium i diettest

Översikt

Kalcium, det rikaste mineralet i kroppen, är ett näringsämne som hjälper till att bygga starka ben . Majoriteten av kalcium i din kropp lagras i dina ben och tänder. En liten mängd finns i ditt blod, nervceller och andra mjuka vävnader.

Både män och kvinnor kräver kalcium i sina kostvanor. Dina ben blir mindre täta när du ålder, vilket ger dig risk för raster och frakturer. De avancerade stadierna av benförtunning kallas osteoporos. Kalcium hjälper väsentligen till att fylla luckorna i dina ben. Kalciumintag är särskilt viktigt för kvinnor, eftersom de är fem gånger mer benägna att få osteoporos än män, enligt Food and Drug Administration (FDA).

Kalcium kan hittas i ett brett utbud av livsmedel, som mejeriprodukter, grönsaker som spenat och kalcium-befästa livsmedel som frukostflingor. Du kan också få det kalcium du behöver genom ett dagligt vitamintillskott.

Funktion Vad gör kalcium?

Kalcium spelar en roll i ett antal olika kroppsfunktioner. Förutom att du är säker på att dina ben och tänder är starka och att de utvecklas ordentligt hjälper kalcium till blodpropp och dina nerver överför impulser på rätt sätt. Mineralet reglerar också hormonsekretion, muskelfunktion och hjärtslag.

Starka ben är inte den enda fördelen som är förknippad med kalcium. Konsistent kalciumintag hjälper till att reglera blodtrycksnivåerna, kan lindra symtomen på premenstruellt syndrom (PMS) och kan hjälpa till med viktminskning.

Personer som inte konsumerar tillräckligt med kalcium kan vara i fara för en rad hälsoproblem, inklusive osteoporos och försvagade ben. Kroniskt njursvikt, även om det är sällsynt, kan vara ett resultat av svår kalciumbrist.

IntakeCalcium Intake Recommendations

Mängden kalcium du behöver konsumera beror på kön och ålder. Food and Nutrition Board (FNB) från National Academies Institute of Medicine har utvecklat ett rekommenderat dagligt tillägg (RDA) för varje större näringsämne.

RDA för kalcium är följande:

• Spädbarn yngre än 6 månader (man och kvinna): 200 mg
• Spädbarn 7 till 12 månader gamla (man och kvinna): 260 mg
• Barn 1 till 3 år (man och kvinna): 700 mg
• Barn 4 till 8 år (man och kvinna): 1000 mg
• Barn och ungdomar 9 till 18 år (man och kvinna): 1300 mg
• Vuxna 19-50 år, inklusive gravida och ammande mödrar: 1000 mg
• Män 50 till 70 år: 1000 mg
• Kvinnor 50 till 70 år: 1200 mg
• Vuxna 71 år och äldre (man och kvinnlig): 1200 mg

I sällsynta fall kan människor konsumera för mycket kalcium, vilket kan orsaka medicinska problem som förstoppning och njursten. Barn ska inte konsumera mer än 3000 mg kalcium dagligen, och vuxna bör begränsa intaget till 2500 mg varje dag.

KällorFoodkällor för kalcium

Konsumtion av mejeriprodukter är det enklaste sättet för de flesta att få kalcium genom sina dieter. Mjölk, ost och yoghurt är rik på en typ av kalcium som lätt absorberas av kroppen. Välj fettfria eller fettfria mejeriprodukter för att hålla din vikt i kontroll utan att äventyra ditt kalciumintag. En mängd olika icke-mejeriprodukter innehåller höga halter av kalcium, inklusive:

• gröna grönsaker (spenat, bok choy, kale, collard greens och senap)
• broccoli
• tofu
• bönor (vit, röd och pinto)
• mandel
• lax
• sardiner

Vissa livsmedel innehåller inte kalcium naturligt men är befästa med mineralet. Exempel är frukostflingor, helvete bröd och apelsinjuice. Näringslabel på din favoritmat kan hjälpa dig att planera dina måltider och snacks för att hålla dina kalciumnivåer där de borde vara.

En kalciumhalt i maten anges antingen i milligram (mg) eller i procent baserat på ditt dagliga kaloriintag, kallat dagligt värde (DV). Du kan ha svårt att bestämma kalciumhalten på produkter som inte innehåller näringsinformation, som broccoli. I sådana fall oroa dig inte för mängden kalcium som maten innehåller. Njut av din mat och försök att inkludera minst en portion kalciumrik mat med varje måltid.

Tilläggsuppsättning

Din läkare kan föreslå att du tar ett kalciumtillskott om du inte äter mycket mejeri eller grönsaker regelbundet. Kalciumtillskott finns i flera former, inklusive tabletter och mjuka chews.

Välj underlag av din läkare kalciumtillskott som också innehåller D-vitamin. D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium mer effektivt.