Kan promenader minska magfettet?

Fråga en läkare

Jag är 45 och överviktig och har aldrig tränat så mycket. Detta stör mig inte för mycket eftersom jag är lyckligt gift och har ett bra liv - min vikt hindrar inte mig från att fiska eller leka med mina barn. Men nyligen fick jag en mild hjärtattack som var en väckning för mig. Jag har börjat gå minst en mil varje dag för att komma i bra kardiovaskulära tillstånd. Jag har också märkt att mina byxor är lösare och jag har tappat några kilo. Jag trodde att du var tvungen att springa, lyfta vikter och i allmänhet träna mycket hårdare än jag har varit, men jag verkar bli smalare förutom att få uthållighet. Kan promenader minska magfettet?

Doktors svar

Walking är en typ av aerob träning och all aerob träning kan hjälpa till att minska det totala kroppsfettet. Att kombinera promenader med högintensiva övningar som att springa eller snabbt gå eller kan faktiskt hjälpa till att rikta magfettet bättre än att gå ensam.

En studie från University of Virginia från 2008 visade att kvinnor som utförde 30 minuters intensiva övningar såsom snabba promenader eller springer tre gånger per vecka, plus långsammare promenader två gånger per vecka, förlorade fyra gånger mer kroppsfett och sex gånger mer magfett än kvinnor som gick långsammare fem dagar i veckan.

Träning med högre intensitet kan öka fettförbränningshormoner inklusive tillväxthormon och epinefrin, och det orsakar också en ökning av förbrända kalorier efter träning ("efterförbränning" -effekten).

• När man går för viktminskning är avstånd viktigt, inte hastighet. Använd en pedometer för att mäta dina steg och sedan hitta sätt att lägga till steg under din dagliga aktivitet.
• För att träna, gå i en takt och avstånd som inte sätter någon belastning på kroppen. Sätt rimliga mål. Om du går tills du blir trött blir du utmattad när du slutar.
• Gå med smidiga, rytmiska rörelser i lätt takt.
• Varje gång du går går du långsamt de första fem minuterna för att värma upp. Efter fem minuter, gå i 10 minuter snabbare om du kan. Överdriv inte. Du kan sluta vila när som helst.
• När du har gått i 10 minuter utan att stoppa, har ditt första mål uppnåtts. Det nya målet borde vara att gå lite längre tid (säg 12 minuter). Fortsätt att sätta nya mål utan att överdriva det. Det är viktigt att inte gå för fort eller för länge.
• Kartlägga dina framsteg.

Det finns ingen övning som riktar sig mot magfett. En kombination av aeroba och styrkaövningar tillsammans kan hjälpa till att bränna det totala kroppsfettet bättre än dessa övningar som utförs ensamma. Vidare kan långsiktiga träningsprogram orsaka en större minskning av magfettet och hjälpa till att upprätthålla det. Om du vill tappa magfett är att äta mindre lika viktigt eller ännu viktigare än regelbunden träning.

Drastiska förändringar i matvanor, som att inte äta alls (fasta), är vanligtvis misslyckade. Att äta för få kalorier får din ämnesomsättning att sakta ner, vilket innebär att kroppen förbränner färre kalorier.

Tror inte påståenden om att gå ner i vikt medan du sover eller tittar på TV, eller planerar att hävda att de orsakar viktminskning utan bantning eller träning. Sådana gimmicks fungerar bara inte. De kan till och med vara osäkra eller ohälsosamma.

Genom att minska kaloriintaget med 500 per dag förlorar du 1 pund i veckan. Ett sätt att äta färre kalorier är att begränsa ditt fettintag. Högst 30% av ditt dagliga kaloriintag bör vara fettkalorier.