Demens och alzheimers: 13 dåliga hjärnhälsovanor

Sov inte tillräckligt

Vi har alla några dåliga vanor, men några av dessa dåliga vanor kan skada din hjärna. "/>

Vi har alla några dåliga vanor, men några av dessa dåliga vanor kan skada din hjärna. Skimping på sömn är en av dessa dåliga vanor. De som inte får tillräckligt med Zzz är mer benägna att få demens och Alzheimers jämfört med dem som får tillräcklig sömn. Brist på sömn hos äldre vuxna ökar risken för överdriven sömnighet på dagen, depression och problem med uppmärksamhet och minne. De är också mer benägna att falla på natten och förlitar sig på mer sömnhjälpmedel (både diskbänk och receptbelagda). Personer som har svårt att somna på natten bör undvika koffein, alkohol och titta på TV eller använda datorn på kvällen. Om du har svårt att sova kan du öva på en lugnande sänggående på kvällen för att hjälpa dig att sluta och sova.

Att vara socialt isolerad

Människor är sociala varelser. Vi behöver mänsklig kontakt för att överleva och trivas. Det är också viktigt för en sund hjärnfunktion. Upplevd social isolering och ensamhet är riskfaktorer för sämre kognitiv prestanda, depression och snabbare kognitiv nedgång. Människor som har vänner, till och med några nära vänner, är mindre benägna att utveckla Alzheimers sjukdom och hjärnnedgång. De är också gladare och mer produktiva. Om du vill träffa nya människor, ta upp några sociala hobbyer där du kan träffa andra. Dans, tennis och bridge är några exempel på aktiviteter där du kan komma ut och träffa nya människor.

Äter skräpmat

Neurovetenskapsmän som genomförde MIND-dietstudierna fann att att äta vissa livsmedel främjar hjärnhälsa och undvika andra livsmedel hjälper till att skydda mot minskad hjärnfunktion. För att öka hjärnhälsan begränsar du intaget av ost, smör, margarin och stekt och snabbmat till högst en portion per vecka. Rött kött främjar inflammation och är dåligt för din hjärna. Resultaten av neurovetenskapliga MIND-dietstudier bestämde att du skulle äta färre än 4 portioner rött kött per vecka. Socker och bakverk är inte bra för dig heller. Begränsa ditt intag av dessa till färre än 5 portioner per vecka. Förutom att rekommendera livsmedel som ska undvikas erbjuder MIND-dieten rekommendationer om livsmedel att äta för att bevara hjärnfunktionen och långsam mental nedgång. Ät lövgröna, fullkorn, nötter och bär som är rika på antioxidanter och fördelaktiga fetter som skyddar din hjärna. Dessa livsmedel ger näringsämnen som gynnar hela kroppen och bekämpar åldrande.

Lyssnar på hög musik

Hörselnedsättning är kopplad till hjärnproblem inklusive hjärnkrympning och en ökad risk för Alzheimers sjukdom. En möjlighet är att hjärnan måste arbeta hårdare för att bearbeta det som sägs och att det inte kan lagra det som hördes i minnet. Skydda mot hörselnedsättning genom att öka volymen på din enhet med mer än 60% av den maximala volymen. Lyssna inte på din enhet mer än ett par timmar åt gången. Om du lyssnar på en enhet som är för hög kan du permanent skada din hörsel på bara 30 minuter. Skydda din hörsel för att skydda din hjärna.

Att vara stillasittande

Fysisk inaktivitet är kopplad till en högre risk för demens. Det ökar också risken för högt blodtryck, diabetes och hjärtsjukdomar, som alla är kopplade till Alzheimers sjukdom. Du behöver inte förlänga dig själv. Trädgårdsskötsel eller promenad i minst 30 minuter minst 3 gånger per vecka räcker för att minska risken för demens och andra kroniska tillstånd. Walking är en av de mest effektiva och lättaste träningstyperna du kan göra. Allt du behöver för att komma igång är ett par sneakers. Fysisk aktivitet påverkar positivt hälsan i dina blodkärl, inklusive de i din hjärna. Det förbättrar också neuroplasticitet, hjärnans förmåga att bilda nya anslutningar som svar på erfarenhet, lärande eller en skada. Träning har också fördelar för att minska stress. Fysisk aktivitet ökar syretillförseln till dina muskler och hjärnor.

Sluta röka

Rökare har en ökad risk för demens, inklusive Alzheimers sjukdom. Rökning krymper hjärnan och det orsakar minnesförlust. Det skadar blodkärlen och ger dig risk för diabetes, hjärtsjukdomar, högt blodtryck och stroke. Många försöker sluta röka flera gånger innan de lyckas. Om du behöver hjälp för att sluta röka, prata med din läkare om nikotinplåster och receptbelagda mediciner. Det här är effektiva behandlingar som kan hjälpa dig att uppnå ditt mål. Det finns sluta röka program och andra resurser som din läkare kan rekommendera för dig.

ätande

Att äta för mycket och konsumera för många kalorier är förknippat med en ökad risk för kognitiv försämring och demens. Överätande leder till viktökning och fetma som bidrar till diabetes, hjärtsjukdomar och högt blodtryck. Alla dessa tillstånd ökar risken för hjärntillstånd och Alzheimers sjukdom. Prata med din läkare om hur du bäst kan kontrollera din vikt och hur du går ner i vikt om du är överviktig. Din läkare kan rekommendera att du träffar en nutritionist för att utforma en diet och en näringsplan som fungerar för dig. Om du tror att överätande är ett symptom på en ätstörning, kan en terapeut hjälpa dig att lära dig strategier för att ändra oönskade mönster och beteenden som leder till att du äter mycket.

Inte får tillräckligt med solljus

Forskare har upptäckt att vi behöver naturligt ljus för optimal hjärnfunktion och för att bekämpa depression. Tillräcklig solexponering är också nödvändig för att du ska kunna hålla tillräckligt med vitamin D-nivåer. D-vitamin är nödvändigt för friska ben och för att öka humöret. Sol exponering förändrar nivåerna av neurotransmitter, serotonin och hormonet melatonin. Få tillräcklig solexponering för att öka mental hälsa och kognitiv funktion och för att skydda mot kognitiv nedgång och demens. Forskare har bestämt att exponering för naturligt solljus är nödvändigt för att förebygga hjärnan. Forskningsresultat från kliniska studier tyder på att mässiga personer kan göra tillräckligt med D-vitaminnivåer med så lite som 15 minuter solenergi per dag medan mörkhåriga personer kan behöva upp till flera timmars exponering för sol för att producera tillräckliga nivåer av vitamin D. Lär dig din säkra gräns för exponering för solen. Var försiktig så att du inte bränner, eftersom solbränna förknippas med högre mängder hudcancer och potentiellt dödligt melanom.

Att vara uttorkad

Dehydrering påverkar din hjärna och bidrar till kognitiv dysfunktion. Personer som är uttorkade har svårigheter med verkställande funktion, som är kognitiva processer du behöver för att kontrollera beteende. Dehydrering påverkar också negativt möjligheten att uppmärksamma och det ökar reaktionstiderna för motoriska uppgifter. Drick massor av vätskor och ersätt elektrolyter som förlorats under varmt väder och träning. När du känner dig törstig är du redan uttorkad. Din urin ska ha en ljusgul färg. Om det är mörkare är du troligt uttorkad. Om det är klart kan du ta in för många vätskor.

Äta för mycket socker

Att äta en diet med mycket socker försämrar hjärnfunktionen genom att förändra nivåerna av gynnsamma bakterier i tarmen. En studie fann att möss som åt en diet med mycket sackaros hade svårigheter med rumsligt minne och kognitiv flexibilitet. Socker matar skadliga tarmbugg, som Clostridiales (Clostridium spp), som är förknippade med minskad kognitiv flexibilitet. Sockerkonsumtionen är också förknippad med minskade populationer av Bacteroidales (Bacteroides spp), som, när de reduceras, också hämmar tarmfunktionen. Livsmedel med hög socker inkluderar apelsinjuice, fruktjuice, honung, bakverk, kakor, godis och glass.

Håller huvudskador

Att motstå upprepade huvudskador när man spelar kontaktsport eller är fysiskt aktiv förknippas med traumatisk hjärnskada som ökar risken för kognitiva problem, humörstörningar, huvudvärk, talproblem och aggressivt beteende. Deltagande i kontaktsport som fotboll, baseball, softball och basket bidrar till många huvudskador varje år i USA. Deltagande i soloaktiviteter som cykling, dykning, surfing och körning av terrängfordon (ATV) leder till tusentals huvudskador varje år också. Vidta försiktighetsåtgärder för att skydda dig när du spelar sport och utövar fysisk aktivitet. Sök omedelbart hjälp om du får en huvudskada.

Att leva i en förorenad miljö

En studie fann att personer som bodde nära vägar eller motorvägar som upplevde tung trafik hade en högre förekomst av demens. Att bli utsatt för förorening från bilar kan också påverka kognitionen negativt. Bo bort från motorvägar och vägar med stor trafik om du kan. Investera i en luftrenare som tar bort föroreningar från inomhusluften.

Äter för mycket salt

Salt ökar blodtrycket och kan leda till kognitiva underskott. "/>

Högt blodtryck, särskilt under mittliv, är förknippat med en högre risk för kognitiva underskott och stroke. Det systoliska antalet, som representerar blodtrycket när hjärtat sammandras, verkar vara viktigare för den senare risken för kognitiv nedgång än det diastoliska antalet. Det senare representerar blodtrycket när hjärtat är i vila mellan beats. De flesta amerikaner konsumerar för mycket salt och inte tillräckligt med kalium, som båda påverkar blodtrycket negativt. Undvik salt mat, tillsätt inte salt i maten och kontrollera ditt blodtryck. Kontakta din läkare för behandling om det börjar krypa upp.