25 Bästa växtbaserade proteinkällor

Översikt

När du byter ut kött och mjölk från din kost, var noga med att ta reda på det protein du saknar. Det är en missuppfattning att en växtbaserad diet inte I själva verket innehåller många växter höga proteinmängder, inklusive:

• sojaprodukter som tempeh
• -korn som quinoa och bovete
• frön som hampfrö och chiafrön
• muttrar som mandel och cashewnötter
• baljväxter som bönor, ärter och linser
• grönsaker som kale, kucchini och portobello svamp

Det hjälper också att veta hur mycket protein som serveras.

Här är 25 av de bästa växtbaserade källorna till pr otein, och hur du lätt kan lägga till dem i din kost.

Sojabaserad proteinSoybaserat protein

Edamame

Edamame är en obehandlad sojabönor i benfamiljen. Du kan helt enkelt ånga den och tillsätt en nypa salt för ett gott mellanmål. Eller prova den här chili-vitlökens edamamärkling som lägger till en kryddig kick till denna traditionellt enkla mat. En annan out-of-the-box alternativ är denna silkeslen Edamame soppa av mat blog Love & Olive Oil.

Protein per portion: 18 g per 1 kopp kokt

Tempeh

Tempeh är en sojaprodukt som vissa människor känner har samma struktur som kött. Många veganska restauranger använder den för att ersätta kött i recept. Ge det ett försök med Veggie Belly's curried tempeh grillad ostsmörgås med mango chutney. Eller rör upp denna tröstande tempeh chili.

Protein per portion: 16 g per 3 oz.

Läs mer: Jämför mjölkar: Soja mot mandel mot ris och mer "

Tofu

Tofu är mat känd för att vara en bra källa till protein, och det är en välsmakande Du kan baka, steka, ånga eller krypta, beroende på typ. Kom igång på din frukost med Vegan Yumminess's tofu scramble. Vill du jämna din middag eller lunch? Prova den här krispiga, bakade tofu- och broccoliskålen med en orange orange sojasås.

Protein per portion: 8-15 g per 3 oz.

Seitan

Seitan eller vetegluten, uppfanns för mer än tusen år sedan för kinesiska buddhistiska munkar som köttbyte. är ett fan av kinesisk mat, kanske du vill prova dessa General Tso's (Not) Chicken Bowls av Oh My Veggies. Ett annat bra recept är denna veganska Philly cheesesteak. Människor med celiaki och gluten känslighet bör undvika denna mat.

Protein per portion: 21 g per 1/3 kopp kokt

Kornbaserade proteinGrains

Quinoa

Quinoa är ett "gammalt korn" från Andesen som har gått ma InStream. Förutom att vara veganvänlig, är det också glutenfritt och en utmärkt proteinkälla. Prova Stacey Homemakers smakliga, lätt pesto-spenat quinoa-fyllda tomater. Eller återskapa denna smaskiga quinoa-morots sesamssallad av nutritionist och matblogger Meredith of Pür Body.

Protein per portion: 8 g ​​per 1 kopp kokt

Bovete

Trots namnet är bokhvet egentligen ett glutenfritt korn relaterat till rabarber. Och det innehåller en anständig mängd protein också! Koka upp dessa färska päron och torkade fikonbranmuffins för en god frukost eller mellanmål. Till lunch eller middag, gör denna våren soba nudelsalad med fava bönor.

Protein per portion: 6 g per 1 kopp kokt

Havre

Havre ses normalt på frukostbordet men arbetar verkligen med varje måltid. En lätt och populär frukost som passar alla smakpreferenser är nattliga havre. För en välsmakande kväll eller middagsmat, prova den här svamphalsgrynstångskonstenen (gröt). Att tillsätta mandelmjölk istället för vatten för att suga havre ökar också bidraget till att öka proteinet.

Protein per portion: 5 g per 1/4 kopp torr

Vildt ris

Vilt ris är en lätt proteinkälla som kan tillsättas till nästan vilken som helst måltid. För en snabb och hälsosam lunch eller middag, prova den här vilda rispumpskålen. Eller, om du älskar sallad, prova den här granatäpplen, kale, vild rissallad med valnötter och feta.

Protein per portion: 6. 5 g per 1 kopp kokt

Frön och nötterSeeds och nötter

Hampfrö

Hampfrön är en bra källa till protein och omega-3 fettsyror, vilket gör dem till ett riktigt friskt val. Till frukost eller ett mellanmål, gör detta superfrö trifecta granola. För lunch eller middag, välj den här snabba sommarspecialsaladen.

Protein per portion: 10 g per 2 msk.

Chia frön

Liksom hampfrön packar chia frön en stor näringsstans i form av protein och omega-3. Om du är en smoothie-fan, vill du prova denna strawberry chia frö smoothie. För en hälsosammare version av pannkakor, gör dessa kokosnöt-chia fröproteinpannkakor.

Protein per portion: 4 g per 2 msk.

Jordnötter och jordnötssmör

Jordnötter och jordnötssmör menas ofta som "grundläggande" livsmedel. Men om du får hela, obearbetade produkter är de faktiskt rik på proteiner och andra näringsämnen. Ät det som ett enkelt, snabbt mellanmål alternativ eller omvandla dem till utsökta måltider. Piska upp denna goda sötpotatis-jordnötsbisque eller prova den här jordnötssmör hummusen.

Protein per portion: 7 g per 1/4 kopp nötter eller 2 msk. smör

Läs mer: Hälsofördelar med nötkött "

Mandel

Mandelar innehåller en av de högsta mängderna proteiner i vilken mutter som helst. För lunch eller middag kan du prova lentil- och mandelburgerna. Du kan också äta mandelsmör i skedet för en snabb, proteinfylld mellanmål.

Protein per portion: 6 g per 1/4 kopp > Cashewnötter

Som mandel och jordnötter är cashewnötter höga i protein och andra hälsosamma näringsämnen. Vi älskar den här rika gulrotrotkakan med frosting av vegansk cashewnösk. Favoritrecept.

Protein per portion:

5 g per 1/4 kopp Bönor, kikärter och linserLegumes

Linser

Linser är en billig och hälsosam växtmat som kan användas i alla typer av recept.Prova detta snabba, välsmakande och hjärtliga recept på lentil dal med gröna gröna, en klassisk indisk måltid. En annan god smak att prova är Chowhounds lätta linsoppa.

Protein per portion:

18 g per 1 kopp kokt Svarta bönor

Svarta bönor är billiga, friska och lätta att laga med. Prova det här fantastiska Kale och Black Bean Taco Receptet (mer på Kale, senare!). Om du har en söt tand, vill du baka dessa dekadenta black bean brownies.

Protein per portion:

7. 6 g per 1/2 kopp kokt Lima bönor

Lima bönor innehåller protein och andra näringsämnen som är viktiga för god hälsa, såsom leucin. Baka limabönor med tomater och paprika med detta fantastiska recept från NY Times. En annan hjärmuppvärmande maträtt är deras jätte lima böna ragout (eller soppa).

Protein per portion:

7. 3 g per 1/2 kopp kokt Kikärter

Kikärter är en av de mest mångsidiga växtbaserade proteinkällorna där ute. Prova det här klassiska hummusreceptet. Eller gör denna marockansk-inspirerade Marrakesh vegetabiliska curry.

Protein per portion:

6 g per 1/2 kopp kokt Vegetabiliskt proteinVegetables

Quorn eller mykoprotein

Mykoprotein är ett svampprotein som fermenteras och används som köttbyte. Det är lågt i mättat fett och kolesterol, men det anses också vara en bearbetad mat. Du kommer att kunna hitta dessa produkter på en lokal hälsokostaffär eller online. För en kryddig maträtt, gör denna Quorn Thai curry. På den mindre kryddiga sidan, prova pesto veggies och Quorn.

Protein per portion:

13 g per 1/2 kopp kokt Spirulina

Spirulina är en typ av alger som har en distinkt smak och konsistens. Den används i många kosttillskott eftersom den är hög i arginin, järn, kalcium, kalium och protein. Lägg till detta pulver till dina smoothies eller återskapa dessa cremechokladtryffel.

Protein per portion:

4 g per msk. Kale

Kale är känt som ett näringsvärdeverk. Det har inte bara protein, men det är också rikt på fiber, järn, K-vitamin och mycket mer. Lägg till mer kale i din kost med denna lätta vitlökskala. För något mer ovanligt, försök även dessa bakade kale chips.

Protein per portion:

2. 47 g per 1 kopp kokt Zucchini

Kucchini är en grönsak som du lätt kan hitta i många livsmedelsbutiker. Det är också väldigt mångsidigt och fungerar som en bra alternativ ingrediens till vete pasta. Få en spiral och prova denna låg-carb zucchini pasta. Zucchini fritters är en annan stor zucchini maträtt.

Protein per portion:

2. 05 g per 1 kopp skivad Broccoli rabe

Har du någonsin undrat över vilken krispigare, krispigare broccoli som skulle smaka? Broccoli rabe är ditt svar. Denna näringsrika grönsak kan användas i sin helhet, från bladen till stammen. Prova den här enkla sauterade broccolaben, som kompletterar nästan vilken måltid som helst, eller den här linguinen med broccoli rabe-valnötpesto.

Protein per portion:

3. 26 g per 1 kopp kokt Portabella svampar

Portobello svampar har länge använts för att ersätta kött i många vegetariska rätter. Koka det rätt och de kan till och med ha samma struktur som kött.På den enkla sidan prova grillade Portobello-svampar. För något med en liten spark, försök dessa kryddiga Asiatiska Portobello-svampar.

Protein per portion:

3. 97 g per 1 kopp kokt Hubbard squash

Hubbard squash kan växa upp till 50 pounds, vilket innebär att det finns gott om att laga mat med! Ett bra sätt att använda Hubbards squash är att laga matet i denna vinter squash pecanbröd.

Protein per portion:

5. 08 g per 1 kopp kokt Collard greener

Collard greener är en sydlig matklammer, och de är bara så råkade vara ganska friska. Här är ett recept på klassiska södra stil collard greens. Eller prova de här kryddade grönsakerna med kryddor med jordnötssmör och chili.

Protein per portion:

5. 15 g per 1 kopp kokt Läs mer: 19 grönsaker hög i protein "

TakeawayTakeaway

Att integrera en växtbaserad diet i ditt liv kan vara fördelaktigt om du gör det rätt. Det rätta sättet är att byta ut djur protein och produkter med en mängd olika, obehandlade livsmedel, till exempel:

färska frukter

• grönsaker
• hela korn
• baljväxter
• frön och nötter
• Fel sätt innebär att äta lite frukt och grönsaker och massor av bearbetade eller raffinerade kolhydrater som ger lite näringsvärde. Det är viktigt att människor byter till en växtbaserad diet för att fortsätta att få tillräckligt med protein. Protein hjälper till med vikthantering, muskelreparation och byggnad, friskt hår och hud och mer

Så njut recepten ovan och dela med dig i kommentarerna nedan!

Fortsätt läsa: Kan protein före sängen bidra till att främja muskeltillväxt? "