Kost och viktminskning: hur man minskar kalorier från din dag

Var börjar du?

Du vet antagligen att du behöver äta färre kalorier för att gå ner i vikt. Men det kan vara svårt att veta hur det ska hända varje dag. Din läkare eller dietist kan hjälpa till att bygga en plan med rätt blandning av motion och dietförändringar. För något enklare ger onlineverktyg från källor som USDA eller National Institute of Health dig en måltidsplan baserad på din aktivitetsnivå och viktminskningsmål.

Byt ut kött med grönsaker

Anledningen är enkel: Veggies har färre kalorier, men eftersom de har mycket fiber och vatten kan de fortfarande fylla dig. Det, tillsammans med massor av näringsämnen, hjälper dig att känna dig nöjd även om du äter färre kalorier.

Eld upp grillen

När du sauterar kött eller grönsaker på en spishäll, suger de upp allt smör eller olja som de kokas i, vilket tillför fler kalorier. "/>

När du sauterar kött eller grönsaker på en spishäll, suger de upp allt smör eller olja som de kokas i, vilket tillför fler kalorier. Grill dem istället - det gör att extra fett droppar bort från maten ner i de brinnande kolen. Ingen utomhusgrill? Du kan få samma effekt om du steker eller steker mat i ugnen med en slitsad panna för att fånga dropparna.

Poach It

Den här tekniken innebär att du simmar mat i en vätska - allt från vatten till vin till smaksatt buljong. Det är ett bra sätt att hålla extra fett från dina ägg, men det är också bra för grönsaker, fisk, kyckling och till och med frukt. Och det är enkelt att göra: Släpp det bara in och se att det bubblar tills det är klart.

Håll Mayo

En enda matsked har cirka 100 kalorier. Och stannar du verkligen på bara en? Många krämiga såser, spridningar och salladdressningar kan snabbt lägga till kalorier. Det bästa sättet att hålla reda på dem är att kontrollera etiketten. Lågfett- eller lätta versioner av mayo kan ha färre kalorier, eller prova ett alternativ som kryddig senap: 1 matsked = 15 kalorier.

Leta efter friskare byten

Köp till exempel skumma mjölk istället för yoghurt med hel fetthalt snarare än gräddfil. Sorbet kan skrapa din glass klåda med färre kalorier. Tänk på att även om "låg fetthalt" och "kalorifattig" ibland går hand i hand, är de inte desamma. Titta på etiketten och glöm inte att kontrollera serveringsstorleken när du jämför siffrorna.

Vill du ha ost på det?

Säg nej och du kan skona dig runt 100 kalorier. Du kan lägga till smak och textur till dina måltider med sallad, tomat, paprika och till och med senap. Spara osten för en behandling själv, eller om du måste ha den, leta efter en fettsnålig version.

Drick inte dina kalorier

Kaffe och te är fantastiska val med låg kalcium på egen hand. Men tillsätt lite grädde och 2 teskedar socker och du är upp till cirka 60 kalorier per kopp . Vid 3 koppar om dagen är det mer än vissa slags läsk. Och den himmelska 16 ounce Frappuccino som ringer ditt namn? Det kan ha 400 kalorier eller mer.

Snack Tändare

Du sparar kalorier och lägger till fiber och protein om du skaffar upp hälsosamma smörmedel som hummus med selleri, morötter eller skivad paprika i stället för kex eller pitabröd. Byt ut potatischiper eller ostpuffar med ett lättare val som pop-up med luftapp. Pro tip: Lägg en portion av ditt mellanmål i en skål eller på en tallrik. Det är lätt att tappa reda på hur mycket du gumlar när du äter direkt ur påsen eller lådan.

Inte "Supersize"

Den "familjestorlek" påsen med chips kan tyckas vara en bättre affär, men det gör det svårare att kontrollera hur mycket du äter. Såvida du inte planerar att dela upp den i enstaka delar själv, är det bättre att få mindre påsar som innehåller en portion varje. På det sättet, även om du inte kan motstå mellanmålet, vet du hur många kalorier du har ätit och kan bearbeta dem till en sund, balanserad kost.

Drick vatten

Särskilt i stället för läsk och juice som är fyllda med kalorier och socker. Och diet soda är inte mycket bättre. Vissa studier visar att du längtar efter mer godis när du dricker det, och du kan också få mer vikt.

Ät frukost

Hoppa över din morgonmåltid kan verka som ett enkelt sätt att minska kalorier från din dag. Men det kan göra dig mer benägna att äta mycket ohälsosam mat senare och gå upp i vikt med tiden. Men vilken typ av frukost du äter är viktig: Ägg är bra eftersom de är höga i protein och tillfredsställer hunger. Jämfört med "enkla kolhydrater" gjorda av raffinerat mjöl, som munkar eller bagels, hjälper de dig att äta mindre under dagen.

Ät långsamt

Du känner dig fylligare och du kanske till och med äter färre kalorier. Det kan hjälpa dig att fokusera på det du gör. Ta små bitar och tugga väl. Tänk på var maten kommer ifrån och vad som krävs för att laga måltiden. Fråga dig själv om du känner dig full ännu.

Planera dina måltider

Det är lättare att köra förbi den feta burgerleden när du vet att det finns en hälsosam måltid hemma. Välj recept med låga kalorier som är lätta att förbereda. Spara tid på hektiska dagar och gör så många av dina måltider i förväg som du kan. Telefon- och datorappar kan hjälpa dig att planera allt till den sista kalorin.