Viktiga sträckor för löpare

Vem behöver sträcka?

Även en liten jog ger musklerna ett träningspass och många läkare rekommenderar att dessa muskler sträcker sig både före och efter träning. Motion kan förkorta människors muskler, minska rörligheten över Stretching håller musklerna i kroppen flexibla så att musklerna och lederna är i sitt fulla rörelseområde. De flesta läkare rekommenderar också att du värmer upp innan du sträcker och springer. Musklerna svarar bättre på den stress kroppen lägger på dem när de har värmts upp. Uppvärmning kan vara så enkelt som att gå i fem till 10 minuter, bara för att få blodet att strömma genom kroppen. Här är de 10 cruci alla muskelområden för löpare och de sträckor du behöver för att hålla dem friska.

QuadsQuadriceps

Ofta kallad quadriceps femoris muskeln täcker de flesta av dina lårs framsida och sidor. Att sträcka dina quadriceps är extra viktigt om du kör upp eller ner kullar. Att sträcka dem:

Stå upprätt och dra ditt ben bakom dig med motsvarande hand.

1. Ta bort bäckenet och dra din skinn mot låret.
2. Håll ditt knä pekande nedåt, eftersom du sträcker det för att skydda din knäled.
3. Håll i minst 30 sekunder och byt sedan sidor.
4. Du kan också använda en stol för att balansera dig själv. Denna sträckning ska kännas på framsidan av låret och från höften ner till knäet.

HamstringsHamstrings

Dina hamstringar utgör den bakre delen av låret och sträcker sig från höft till knä. För denna sträcka:

Sitt på marken och förläng ditt vänstra ben.

1. Flytta din högra fot mot din inre lår så att den rör på den övre delen av ditt vänstra ben, om möjligt.
2. Luta framåt, böja men inte avrunda ryggen och midja mot vänster fot som om du når för tårna.
3. Håll i minst 30 sekunder.
4. Upprepa med det andra benet.
5. Var försiktig så att du inte drar tillbaka tån under denna sträcka. Du borde känna det på baksidan av ditt ben, från knä till dina skinkor.

CalfCalf

Din kalvmuskulatur på baksidan av dina ben är ett centralt område att uppmärksamma efter en körning. Dålig kalvsträckning kan göra ömhet och skada mer troligt.

För att sträcka dina kalvsmuskler:

Stå med din högra fot bakom vänster.

1. Böj ditt vänstra ben framåt medan du håller ditt högra ben rakt.
2. Var noga med att inte böja höger knä och hålla din högra fot fast på marken, peka rakt framåt.
3. Räta ryggen och håll posen i minst 30 sekunder.
4. Upprepa med det andra benet.
5. Du borde känna den här sträckan någonstans från knäets baksida ner till fotleden.

ITBIliotibialbandet

Din kropps iliotibialband, eller ITB för kort, löper på utsidan av låret mellan höften och shinen. Nya löpare som driver sig för hårt kan lätt skada detta område.

Gör så här:

Stå nära en vägg eller något du kan använda för att balansera dig själv.

1. Korsa vänster fotled bakom din högra fotled.
2. Ställ din vänstra arm över huvudet medan du balanserar med din högra arm.
3. Luta dig framåt och nå mot din högra sida.
4. Håll i minst 30 sekunder och upprepa med det andra benet.
5. När din vänstra ankel är korsad bakom din högra fotled och du lutar åt höger, kommer du att känna sträckan i ditt vänstra ben.

PiriformisPiriformis

Piriformis är en muskel i glutealområdet som hjälper till att stabilisera höft och bäcken. Du använder den här muskeln varje gång du tar ett steg.

Att sträcka piriformis:

Ligga på ryggen med båda knäna böjda och fötterna platta på golvet.

1. Dra ditt högra knä upp till bröstet.
2. Ta tag i ditt knä med vänster hand och dra upp det mot vänster axel.
3. Håll i 10-20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
4. Du borde känna den här sträckan i skinkorna och nära höften.

PsoasPsoas

Psoas (uttalad "so-az") muskel ligger på framsidan av din ryggrad och förbinder nedre delen av ryggen till överlåret.

För att sträcka denna muskel:

Börja med att placera din högra fot framåt så att du befinner dig i ett lung.

1. Håll bröstet och axlarna upprätt och tryck på bäckenet och dra åt skinkorna.
2. Luta fram lite tills du känner en stretch och håll i minst 30 sekunder.
3. Byt sida.
4. Du borde känna sträckan på framsidan av höften på ditt bakben.

Gluteal muskler Gluteal muskler

Kroppens gluteala muskler, eller "glutes" som de kallas vanligen, utgör skinkorna och spelar en viktig roll för löpare. Förstärkning och sträckning av gluteal muskler är viktigt för att förbättra din löpande prestanda.

För att göra detta sträck:

Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.

1. Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä.
2. Ta tag i ditt vänstra knä och ta ditt ben mot bröstet.
3. Håll i minst 30 sekunder och byt sedan sidor.
4. Du bör känna sträckan i dina skinkor.

GroinGroin

Din ljumskare refererar till kroppsdelen mellan magen och låret, i det allmänna höftområdet. Att sträcka din ljumskare:

Stå med fötterna i ett brett läge.

1. Länka till höger och böj ditt högra knä tills du känner en sträcka utan att flytta ditt vänstra ben.
2. Håll i 10-20 sekunder och byt sedan sidor.
3. Du borde känna en stretch i din lår.

Spine stretchSpine stretch

Hårdare löpytor, som trottoarer, lägger extra stress på ryggraden och kan orsaka täthet och smärta.

För att sträcka hela din ryggrad:

Ligga ner på vänster sida.

1. Håll ditt vänstra ben rakt och böj ditt högra knä så att ditt ben berör ditt bröst.
2. Vrid ditt högra ben tills ditt knä rör på marken framför ditt vänstra ben.
3. Vrid höger arm, huvud och övre rygg åt höger tills du känner en sträcka.
4. Håll i 10-20 sekunder och upprepa på motsatt sida.
5. Du borde känna en sträcka i ryggraden.

Nedre delen av ryggen

Nedre delen är en annan del av kroppen som löpare ska vara medvetna om. Att sträcka din nedre rygg:

Ligga på ryggen.

1. Ta tag i båda knäna och dra dem upp till bröstet tills du känner en sträcka.
2. Håll i 20 sekunder.
3. Sträcker säkertSträkning säkert

F:

Om jag har en skada, vad ska jag känna mig när jag sträcker?

A:

Om du har ont när du utför stretchen bör du sluta omedelbart. Det är viktigt att förstå skillnaden mellan att känna en "stretch" och känna smärta. Stretches ska känna som något du kan hålla i 30 sekunder bekvämt.

Gregory Minnis, DBTAnswers representerar yttrandena från våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.