Knästräckor för löpare

Varför skadar våra knän när de körs?

Med massor av appar som hjälper dig att hålla takten, körs bekvämlighet och naturlig form gör det lätt att hämta. Men att glömma att sträcka kan göra denna övning till en obekväm upplevelse. Studier uppskattar att upp till 70 procent av löpare skadar sig från överanvändning varje år. Av dessa skador uppstår 50 procent vid knäet.

Ett vanligt tillstånd kallas patellofemoral smärt syndrom (PFPS) eller löpare knä. Namnet är en bred term som används för att beskriva smärta på framsidan av knäleden. Det kan orsakas av skador på senor, fettkudde och brosk på undersidan av knähatten. Runner knä är inte den enda skada som uppstår vid knäet från att springa.

Forskning tyder på att dessa skador kan bero på svaga höftstabiliserande muskler som kan ge ökad kraft under knäet. Timing kan också öka risken för knäskador.

UppvärmningSträngning bort från löparens knä

För att undvika att bli knäböjda, rekommenderar Deborah Lynn Irmas, en personlig tränare i Santa Monica, Kalifornien, att värma upp med en lätt jog innan du kör . Detta hjälper din kropp att lätta i träning.

Ta samma disciplin från dina träningspass till din löpande rutin. Sträck före och efter att du börjar. Många vårdpersonal rekommenderar sträckning för att minska risken för skador.

Quads

Quadriceps är musklerna på framsidan av låren. Lossa dina quads genom att:

1. Stå fast vid en stol eller vägg.
2. Ta tag i fotleden och dra upp den bakom dig till din baksida. Håll ditt knä pekande nedåt; dra inte den åt sidan.
3. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder.

Upprepa tre gånger och växla sedan till ditt andra ben.

Nybörjare tycker det lättare att göra denna quad stretch medan de ligger på golvet.

1. Ligga på golvet på din högra sida.
2. Ta tag i din vänstra fotled och dra upp den till din baksida.
3. Håll i 15 till 30 sekunder.

Gör det tre gånger innan du upprepas på andra sidan.

Hamstrings

Dina hamstringsmuskler springer ner på lårets baksida. Dragna eller ömma hamstringar är vanliga bland löpare, men du kan skada skadorna med dessa förebyggande sträckor:

1. Stå upp eller ligga på ryggen.
2. Böj ditt högra ben.
3. Med dina händer under benet strax ovanför knäet, dra vänster lår mot dig försiktigt.
4. Håll i 15 till 30 sekunder.
5. Vänd benen och repetera.

Gör varje tre gånger per ben.

När du bygger styrka och flexibilitet i dina quads och hamstrings, kan du göra detta sträcka samtidigt som du håller ett ben rakt på golvet och böjer det andra mot dig, tillägger Irmas.

Squats

Squats hjälper till att stärka dina höftmuskler. Svaga höftstabiliserande muskler kan öka risken för skador.

1. Placera dina fötter axelbredd från varandra.
2. Sänk ner dig genom att böja knäna i en lite rätt vinkel. Se till att ryggen är rak och din skinkor är rundade inåt.
3. Låt inte knäna passera dina tår.
4. Komma långsamt upp och pressa din skinkor i slutet.
5. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

Knäböjningar

Knäböjningar hjälper till att stärka muskeln runt knäet för stöd. Du kan placera en boll mellan ryggen och väggen för smidigare rörelse.

1. Stå mot muren med fötterna om en fot bort och knäna höftbredd isär. Peka fötterna utåt.
2. Skjut din rygg ner långsamt tills knäna böjer något.
3. Fokusera på att täta dina skinkor när du kommer upp.
4. Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

Under loppet Vad händer när du kör?

Träningsförslag

För mycket körning kan orsaka påkänning på knäna. Även för långa löpare kan risken för skador öka när du kör över 40 miles per vecka. De flesta dra nytta av att de inte går längre än fyra eller fem dagar per vecka och vilar en dag eller gör andra aktiviteter istället.

Om du är nybörjare att springa, kom ihåg att:

• Använd en kombination av att springa och gå
• Börja med högst 20 minuters körning per dag
• öka gradvis tiden du spenderar, högst 5 minuter var 14: e dag
• springa varannan dag

Körning nedförsbacke ökar risken för inverkan och skada.

Skor och sålar

Det finns lite bevis på att skor minskar risken för skador, men den här studien visade att fotbeslag kan öka risken för repetitiva stressskador. Människor som ofta kör med bakre fotstrejk (träffar marken med baksidan av foten först) upplevde 2,6 gånger mer milda skador och 2. 4 mer måttliga skador.

Var noga med att få en sko som passar ordentligt. De tre typerna av skor för löpare innefattar en neutral fotform och låg fotbåg eller hög fotbåge.

Oavsett din skotyp rekommenderas att du byter löparskor varje 350 till 500 miles.

Cool downAfter din körning

När du har kört, rekommenderar Irmas att du gör tre uppsättningar av varje quad och hamstring sträcker sig på båda benen. Att hålla dina quads och hamstrings sträckta och starka hjälper dina knän. Med de få extra minuterna att sträcka medan dina muskler fortfarande är varma hjälper du till att undvika efterkörning av styvhet och smärta i rygg, höfter, kalvar och lår.

Om du redan har knäsmärta, försök inte att springa igenom den. "Knän är knepiga", säger Irmas. "Stoppa allt, is din knä och ta en antiinflammatorisk. "

När smärtan är borta, börja sträcka försiktigt. Om ditt knä fortsätter att ge dig pangs, stanna av det och checka in med din läkare. Till dess att smärtan försvinner kan du byta till en övning som inte stressar dina knän.

Smärtbehandling Vad ska du göra om du blir skadad?

Sluta springa när du känner smärta eller obehag. För att behandla skador kan du använda "RICE" -metoden. Detta består av:

• Vila: Låt skadan vila genom att undvika motion i minst 48 timmar.
• Ice: Applicera ett ispaket till det skadade området i 20 minuter, fyra till åtta gånger per dag.
• Komprimering: Använd en gjutning, skarv eller omslag för att stödja skadan och minska svullnaden.
• Höjd: Lyft skadaområdet över hjärtnivå för att minska svullnaden.

Sök alltid medicinsk hjälp om smärtan kvarstår i mer än några dagar.