Yoga för löpare: 5 essentiella ställen

Om du är en maratonlöpare som är helvassad på att slå på fjolårets tid, eller en helglöpare som maximerar 2 miles, har du troligen känt ömhet i en tight muskel eller det frustrerande avloppet av Din blekande mental styrka som en monstruös kulle kommer i sikte.

Aches, smärtor och strider av viljestyrka kommer med territoriet när du poundar trottoaren eller rinner upp stigar. Men intressant nog finns det ett yin att springa yang som kan ge lättnad över hela linjen: yoga!

Yoga är en gammal övning som fungerar genom att förlänga musklerna som ofta förkortas och överarbetas från aktiviteter som löpning. Detta kan bidra till att öka rörelseområdet, bygga styrka från huvud till tå och göra bort muskelspänning.

"Yoga förbättrar flexibilitet, underlättar täthet och kan hjälpa till med återhämtning efter lång tid", säger Laurie Eagle, grundare av San Francisco Bay Area Office Meet Yoga.

Disciplinen kan också finjustera en runners sinne. "Löpare lyssnar inte alltid på sina kroppar", förklarar longtime och lika hängiven löpare och yoga instruktör Nicole Thompson. "Yoga tillåter också löpare att dra i sig andningsreglering och kroppsmedvetenhet. "

Nicole fortsätter att vara försiktig att löpare inte bör titta på yoga som en enda serie av sträckor. "Yoga är ett aktivt engagemang i musklerna … Om du sträcker musklerna utan aktivt engagemang, drar du faktiskt bara muskelfästet till benen, senorna. Det är här du kan få skador. ”

1. Stående sidostretch

Denna enkla, klassiska sidosträngning ökar inte bara flexibiliteten i din rygg, armar och ryggbur, utan frigör också de viktigaste tensor fasciae latae och yttre höftmuskler.

1. Stå i mitten av din matta.
2. Korsa högerbenet över toppen av ditt vänstra ben, håll båda fötterna på golvet.
3. Sätt din vänstra hand på höften.
4. Tryck höger höft åt höger.
5. Lyft din högra arm upp och över till vänster.

Tips: Öka den yttre höft- / sidokroppen genom att använda din vänstra hand för att trycka på undersidan av vänster höft åt höger.

2. Utökad sidovinkel poserar

Utökad sidovinkel ställer upp styrka genom hela kroppen, men för löpare är det ett verktyg som kan lindra stelheten i axlarna och ryggen, öppna upp höfterna och stärka benen.

1. Stå i mitten av din matta, mot matens långsida.
2. Sprid dina ben åtminstone så brett som dina axlar.
3. Vrid din högra fot mot mattan.
4. Rikta framkanten till innerbacken på din ryggfot.
5. Vrid bakfoten något inåt.
6. Böj ditt främre knä över din främre fotled, men inte förbi tårna.
7. Koppla in quad i ditt bakben.
8. Ta med din högra armbåge till höger knä.
9. Nå upp över din vänstra arm upp och över örat.

10. Slappna av dina axlar bort från dina öron.

11. Försök att rotera bröstet upp som de främre revbenen mjuka in.

Tips: Dra din framsida höger ner och vänd den framåt som bakbenet.

3. Lågt Långt

Denna underbara lätta hållning är motgift mot de täta höfterna, hamstringarna och psoas-musklerna som ofta är pestlöpare. Det stärker också dina quads och gluteus.

Håll ner din höger fot framåt mellan händerna och håll knäet böjd.

1. Släpp tillbaka ditt vänstra knä till marken.
2. Justera ditt främre högra knä över din högra fotled.
3. Ta händerna på din främre högra lår.
4. Släpp sitzbenet på ditt främre högra ben.
5. Tryck händerna framåt på låret när du lyfter upp bröstet.
6. Lyft genom quad på bakre vänstra benet.
7. Öppna upp över bröstet.

Tips: När du har öppnat dig över bröstkorgen, dra försiktigt in mage och bäckenbottenmuskler.

4. Locust Pose

Locust pose hjälper till att stärka ett ofta förbisett men otroligt viktigt område för löpare: baksidan. Denna del av anatomin är avgörande för att hjälpa idrottsmän att stabilisera ryggraden och bäckenet, vilket är avgörande för att vara skadad.

1. Ligga ner på din mage.
2. Röta din mage och benben i marken.
3. Lås händerna bakom ryggen.
4. Ta din panna till marken.
5. Rita dina axelblad på ryggen.
6. Rita ditt sternum fram och tillbaka.
7. Lyft dina ben.
8. Vrid dina yttre lår mot kroppens mittlinje.

Tips: Tyngdpunkten på ryggen bör vara i mitten och övre delen av ryggen snarare än i nedre delen av ryggen.

5. Tråd nålen

Tråd nålen är inte bara en lysande återställande hållning; det känns också sublimt och släpper ut gluteus maximus, piriformis och yttre höftmuskler.

1. Ligga ner på ryggen.
2. Sätt fötternas sulor på golvet med knäna till himlen.
3. Korsa höger fotled eller sken över ditt vänstra knä.
4. Rita din vänstra lår mot bröstet.
5. Ta din högra arm genom mitten av benen och stryga din högra hand med vänster hand bakom din vänstra hångla.
6. Rita din vänstra lår i bröstet när ditt högra knä rör sig mot framsidan av din matta.
7. Låt ryggen revben, bäcken och axlar falla ner i golvet.

Tips: Om du är mer flexibel eller vill ha en djupare stretch, kläm dina händer över vänster shin istället för bakom vänster hångstring.