Träningstips för seniorer

Framgångsrik åldrande

Vi kan inte hjälpa till att bli äldre, men vi kan åldras framgångsrikt. Ju mer aktiv, frisk och passform du är nu, desto bättre kommer du att känna dig när du blir äldre.

Den åldrande befolkningen

US Department of Health and Human Services Administration on Aging uppskattar att det år 2030 kommer att finnas 72, 1 miljoner människor över 65 - 19% av befolkningen. År 2040 förväntas antalet personer 85 och äldre nå 14, 1 miljoner!

Det är aldrig för sent att börja träna

Motion är en viktig nyckel till att åldras framgångsrikt. Det är aldrig för sent att börja. I följande bilder kommer vi att titta på hur våra kroppar åldras, fördelarna med att träna i ålderdom och tips för att komma igång på din fitnessresa.

Vad händer med muskler när vi åldras?

När vi åldras minskar muskelmassan. Mellan det tredje och åttonde decenniet i livet förlorar vi upp till 15% av vår magra muskelmassa, vilket bidrar till en lägre metabolismhastighet när vi blir äldre. Att upprätthålla muskelstyrka och massa hjälper till att bränna kalorier för att upprätthålla en sund vikt, stärker benen och återställer balansen.

Är det någonsin för sent att bygga muskler?

Det är aldrig för sent att träna och bygga muskler. Kroppen svarar på styrketräning i alla åldrar. Styrketräning kan hjälpa till att minska symtom på några vanliga problem vi stöter på när vi åldras, inklusive artrit, diabetes, osteoporos, fetma, ryggsmärta och depression.

Kan jag bli starkare utan att bygga stora muskler?

Styrka innebär inte bara att bygga stora muskler. Att lyfta vikterna bara två eller tre gånger i veckan kan öka styrkan genom att bygga mager muskel. Studier har visat att även denna lilla mängd styrketräning kan öka bentätheten, total styrka och balans. Det kan också minska risken för fall som kan leda till sprickor.

Vad händer med uthållighet när vi åldras?

Precis som muskelmassa minskar med åldern, så gör uthållighet också. Den goda nyheten är att kroppen också svarar på uthållighetsträningsträning som promenader. All aktivitet som ökar hjärtfrekvensen och andningen under en längre period betraktas som uthållighetsövning. Förutom promenader, simning, cykling, dans och tennis är alla uthållighetsaktiviteter.

Vad händer med flexibilitet när vi åldras?

Tillsammans med muskelmassa och uthållighet minskar också flexibiliteten när vi åldras. Men som styrka och uthållighet kan också flexibiliteten förbättras. Ökad flexibilitet möjliggör mer rörelsefrihet och större rörelseomfång. Områden att uppmärksamma är nacke, axlar, armbågar, handleder, höfter, knän och vrister.

Vad händer med balans när vi åldras?

När vi åldras, minskar balansen och faller kan det leda till sprickor. National Institute of Health uppskattar att mer än en tredjedel av personer över 65 år faller varje år, vilket ofta leder till skador som höftfrakturer som är en viktig orsak till operationer och funktionshinder bland äldre. Balans och styrkaövningar kan hjälpa till att upprätthålla balans och minska risken för att falla.

Vad händer med ben när vi åldras?

När vi åldras minskar bentätheten också och kan leda till osteoporos, ett tillstånd där benen blir ömtåliga och svaga och är mer benägna att spricka. Mer än 40 miljoner amerikaner har eller är i riskzonen för osteoporos, och det är vanligare hos kvinnor än hos män. Motion kan öka benstyrkan och densiteten. Speciellt viktbärande aktivitet är användbar eftersom detta får benen att arbeta hårdare. Styrketräning stärker också musklerna och hjälper till att stärka benen.

Vad händer med våra leder när vi åldras?

Artros blir vanligare när vi åldras - cirka 27 miljoner människor i USA har artros, ett tillstånd där brosket mellan lederna bryts ned, vilket orsakar stelhet, smärta och förlust av rörelse i lederna. Ett av de bästa sätten att hantera artros är att hålla sig aktiv och upprätthålla en sund vikt. Brist på rörelse bidrar till styvhet och svaga leder. Övningar inkluderar de som rör rörelse och flexibilitet, uthållighet och styrka.

Hjälper träning till kognitiv funktion?

Motion hjälper till med kognitiv funktion. Studier har visat att regelbunden fysisk aktivitet kan sänka minskningar i minnet och skydda mot demens.

Kan träning förbättra humör?

Motion har visat sig förbättra humöret. Depression är vanligt hos äldre vuxna, och träning kan ha en antidepressiv effekt. Man tror att träning kan öka serotonin i hjärnan, vilket leder till bättre humör och mindre depression.

Hur mycket träning behöver jag göra för hälsa och fitness?

American College of Sports Medicine och American Heart Association rekommenderar träning för äldre vuxna. Se diagrammet för föreslagna riktlinjer för fysisk aktivitet.

Hur kommer jag igång?

Innan du startar något träningsprogram, prata med din läkare för att ta reda på vilka aktiviteter som passar dig. Det är viktigt att börja långsamt och bygga gradvis. Att göra för mycket, för snart kan leda till skador. Till och med en fem till tio minuters promenad är en bra utgångspunkt och du kan bygga därifrån. Motivera dig själv med mål.

Gör en träningsplan varje vecka

Schemalägg din övning så kommer du mer troligt att hålla fast vid den. Var konsekvent och hitta de tider och dagar som fungerar bäst för dig att komma igång. Det spelar ingen roll hur mycket du gör i början - bara gå dit och gör det!

Uthållighet och aerob övningar

All aktivitet som ökar hjärtfrekvensen och andningen under en längre period betraktas som uthållighetsövning. Uthållighet och aeroba övningar är bra för ditt hjärta, lungor och cirkulationssystemet. Uthållighet ger dig uthållighet för dagliga uppgifter och kan förhindra många åldersrelaterade sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och stroke.

Promenader, löpning, cykling, simning, aerobics och tennis är alla typer av uthållighetsövningar. Många gym och seniorcentra erbjuder träningskurser för seniorer. Uthållighetsövning behöver inte vara ansträngande för att vara fördelaktigt.

Styrka och motståndsövningar

Styrkaövningar kommer att göra dig inte bara starkare, de hjälper dig att förbli kapabel att utföra dagliga uppgifter, och de kan öka ämnesomsättningen så att du kan hålla en sund vikt. Styrkaövningar spelar också en roll för att hålla blodsockernivåerna friska, vilket är viktigt för att förebygga diabetes och fetma. Styrka- och motståndsträning kan också hjälpa till att förhindra osteoporos genom att hjälpa dig att upprätthålla starka ben.

Motståndsband är ett enkelt och billigt sätt att utföra styrkaövningar hemma. Du kan också använda fria vikter eller maskiner i gymmet.

Flexibilitetsövningar

Övningar för flexibilitet hjälper till att sträcka muskler och omgivande vävnader. Sträckning kan förhindra skador och kan hjälpa till att förebygga fall. Yoga är ett utmärkt sätt att förbättra flexibiliteten. Det finns många olika typer av yoga så att du kan hitta en som passar dina behov. Yogastudioer, gym och "Y" erbjuder klasser, och du kan också göra yoga hemma med hjälp av DVD-skivor, böcker eller appar för din telefon.

Balansövningar

Stabilitet och balans är viktigt för att förhindra fall, vilket är en viktig orsak till trasiga höfter och funktionshinder hos äldre. Håll fast vid ett bord eller en stol för att försörja dig själv eller ha någon i närheten som kan stödja dig om du tappar balansen. Många seniorcentra erbjuder klasser i balans och din läkare kan rekommendera övningar som passar dig.

Ge järnet!

Oavsett din ålder är träning bra för dig. Det är aldrig för sent att börja, och du kan dra nytta av styrka- och motståndsträning, stretching och flexibilitet, och uthållighet och aeroba övningar. Hitta träning du tycker om som passar in i ditt schema och kom igång!