ÖVningar i graviditet: Buttocks, Lår | Healthline

Nyttiga övningarna – så tränar du under graviditeten - Nyhetsmorgon (TV4)

Denna övning stärker musklerna vid sidorna av höfter och lår. Använd ankelvikter, om du vill.

Stå rakt, direkt bakom ett bord eller en stol, fötterna något ifrån varandra. Håll dig på stolen för att hålla balansen.
Ta tre sekunder för att lyfta ditt vänstra ben sex till 12 tum ut till sidan. Håll ryggen och båda benen raka. Peka inte tårna utåt; hålla dem inför framåt. Håll positionen i en sekund.
Ta tre sekunder för att sänka ditt ben tillbaka till startpositionen.
Upprepa med vänster ben.
Alternativa ben tills du har upprepat träningen åtta till 15 gånger med varje ben.
Vila, gör sedan en annan uppsättning åtta till 15 alternerande repetitioner.

Denna övning stärker lår- och höftmusklerna. Använd ankelvikter, om du vill.

Stå vid sidan eller bakom en stol eller ett bord, håll det med en hand för balans.
Ta tre sekunder för att böja ditt vänstra knä och ta det så långt mot bröstet som möjligt. Stå rakt utan böjning i midjan eller höfterna.
Håll positionen i en sekund och ta sedan tre sekunder för att sänka ditt vänstra ben helt ner.
Upprepa med höger ben.
Alternativa ben tills du har gjort åtta till 15 repetitioner på varje sida.
Vila, gör sedan en annan uppsättning åtta till 15 alternerande repetitioner.

Denna övning stärker skinkorna och ryggmusklerna. Använd ankelvikter, om du vill.

Stå 12 till 18 tum bort från ett bord eller en stol, fötterna är något ifrån varandra.
Böj framåt från höfterna, i ungefär 45 graders vinkel, och håll dig på bordet eller stolen för balans.
Ta i det här läget tre sekunder för att lyfta ditt vänstra ben rakt bakom dig utan att böja knäet, peka på tårna eller böja överkroppen längre framåt. Håll positionen i en sekund.
Ta tre sekunder för att sänka ditt vänstra ben tillbaka till startpositionen.
Upprepa med höger ben. Alternativa ben, tills du har upprepat träningen åtta till 15 gånger med varje ben.
Vila, gör sedan en annan uppsättning åtta till 15 alternerande repetitioner med varje ben.

Denna övning stärker musklerna i baksidan av låret. Använd ankelvikter, om du vill.

Ställ rakt, mycket nära ett bord eller en stol, håll den för balans.
Ta tre sekunder för att böja ditt vänstra knä, höja din fot mot din skinkor, så att din kalv kommer så långt upp mot lårets baksida som möjligt. Flytta inte ditt övre ben alls; böj ditt knä och rör bara ditt nedre ben.
Ta tre sekunder för att sänka ditt vänstra ben hela vägen neråt.
Upprepa med höger ben.
Alternativa ben tills du har gjort åtta till 15 repetitioner med varje ben.
Vila, gör sedan en annan uppsättning åtta till 15 alternerande repetitioner.