Tjej Abs: 14 Kärnförstärkningstips för kvinnor

Om du tycker om en stark kärna på en kvinna, är oddsen att en fast och tonad mage kommer i åtanke. Och medan Detta kan vara en indikator, med en stark kärna betyder mycket mer än bara tonad abs.

Din "kärna" är det som stabiliserar, stöder, skyddar och rör din ryggrad. Det inkluderar musklerna mellan ditt membran och bäckensgolv, inklusive den:

• rectus abdominis
• erector spinae
• inre och yttre obliques
• transverse abdominis
• multifidus

Din gluter, höfter och latissimus dorsi

Att ha en stark kärna gör inte bara dagliga uppgifter enklare, det minskar risken för skador och ökar rörlighet, balans och hållning.

Använd dessa 14 tips för att öka kärnstyrkan och läka th.

1. Bryt ut ur "crunch" mentaliteten

Crunches är inte den enda träningen som kommer att stärka din kärna. De slår bara din abs. Inkorporera andra övningar som kräver ryggradsstabilisering så att du arbetar med alla musklerna i denna region.

2. Lägg plankor i din rutin

Plankar är en bedrägligt enkel övning att utföra, men de kräver en stor mängd kärnstyrka och stabilitet för att kunna utföras korrekt och under längre perioder. För att utföra, ta dig i ett uppskjutande läge och sänk din kropp till dina underarmer, håll axlarna direkt ovanför armbågarna och resten av kroppen i en rak linje.

För att behålla en plankposition måste du klämma i mag- och bukmusklerna för att förhindra att kärnan och underkroppen hänger sig.

3. Försök Pilates

Grunden för Pilates, som är ett träningspass med låg slagkraft, muskelstyrka och uthållighet, är kärnstyrka och aktivering. "100," som ligger i hjärtat av varje Pilates-övning, kräver att dina ben står i en bordplatta eller direkt utåt så att din kropp bildar en V, medan du pulsar dina armar och håller övningen för 100 räkningar.

4. Lyftvikter

Tillagd motstånd kräver att dina kärnmuskler fungerar ännu hårdare för att hålla din ryggrad i en stabil och stark position. Övningar som viktiga knäböjar, tryckpressar och deadlifts gör tricket.

5. Titta på kalorier och vattenintag

Du kan träna dina kärnmuskler allt du vill, men om ditt kroppsfett inte ligger under en viss nivå ser du ingen av dem. Ta reda på hur många kalorier du ska konsumera för att upprätthålla en hälsosam vikt. Det är också viktigt att dricka tillräckligt med vatten, vilket är cirka 11 koppar för kvinnor, enligt institutet för medicin.

6. Simma

Din rygg, mage och höfter är engagerade när du simmar. Det är en bra träningsövning som arbetar med dessa muskler på ett unikt sätt.

7. Gör yoga

Nästan alla yogas ställningar och ställningar kräver kärnansvar.Exempel på nybörjare är stolspos och krigareposition.

8. Lägg till plyometrics

Explosiva hoppningsrörelser, plyometrics, kräver betydande kärnstabilitet. Med mängden kraft kommer musklerna att utövas under en kort tidsperiod med övningar som tipphopp, långa hopp och burp, kärnan måste vara förlovad och stabil. Plyometrisk kan hjälpa till att stärka din kärna, men du måste också ha en stark kärna för att göra plyometrics korrekt.

9. Prova denna snabba ab rutin dagligen

Komplett 15 reps av varje övning bakåt:

• v-upp
• saxspark
• crunch
• plank
• sidplank

10. Intentionally engagera dina kärnmuskler med varje övning.

Det finns större aktivering av en viss muskel när människor instrueras att fokusera intern uppmärksamhet på den under en övning.

Detta kallas vanligtvis "muscle-mind-anslutningen". "Om du till exempel behöll en planka, fokuserar och känner din rektus abdominis, obliques och deltoids engagerar, borde det skapa ännu mer muskelaktivering.

11. Sitt på en stabilitetskula

Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen, överväg att byta ut din stol för en stabilitetskula.

När du sitter på en boll i stället för en stol, tvingar det dig att kontinuerligt koppla in din kärna för balans, vilket ökar styrkan, i motsats till en stol, som bokstavligen håller dig uppe. En annan stabilitetskula nytta? Det främjar bättre hållning.

12. Konsumera tillräckligt med protein

Övningar hjälper dig att stärka din kärna, men du behöver också tillräckligt med protein för att möjliggöra muskeltillväxt.

Det rekommenderade dagliga tillägget av protein är. 8 gram per kg kroppsvikt. Det betyder för en 140-pund kvinna, cirka 51 gram dagligt protein kommer att vara tillräckligt. Äldre kvinnor och personer som konsekvent lyfter tunga vikter kan kräva mer.

13. Klipp ner på bearbetad mat

Byta ut bearbetade livsmedel för hela livsmedel kommer att uppmuntra en hälsosam fysik. Hela matvaror är fulla av fiber, vitaminer och mineraler och kommer att fylla dig mycket snabbare än bearbetade alternativ, plus uppmuntra friskare matsmältning, vilket innebär mindre uppblåsthet och en fastare mage.

14. Stretch

En stark kärna är förstärkt av en flexibel kropp. Att delta i fem till 10 minuters sträckning per dag kan öka blodflödet, minska ryggont och förbättra kroppsställningen.