Disastis Recti övningar för nya mammor

En muskel blir två … sorts

Din kropp har många sätt att överraska dig - och graviditet kan ge dig den Mest överraskningar av allt! Viktökning, en öm nackrygg, växlande bröst och förändringar i hudfärgen är alla par för nio månaders kurs. Så är ett ganska ofarligt men oönskat tillstånd som kallas diastas recti.

Diastas recti är en separation av rektus bukmusklerna i mitten, mer allmänt känd som din "abs". Din abs består av två parallella band av muskler på vänster och höger sida av din torso. De löper i mitten av buken från botten av din ribcage ner till ditt pubic ben. Dessa muskler är förenade med varandra med en remsa av vävnad som heter linea alba.

Vad orsakar det? ses det?

Trycket hos en växande baby - hjälpte med att graviditetshormon relaxin, som mjuknar kroppsvävnad - kan göra din abs separerad längs linjen alba. Detta medför att en buk uppträder i magen. En del diastas recti ser ut som en ås, men de flesta fallen är en klassisk graviditet "pooch". "

Läkning med träningExercises för läkning av diastas recti

Den goda nyheten är att du kan läka diastas recti med några skonsamma men effektiva övningar. Att få din abs tillbaka till pre-baby form kan dock ta lite mer arbete.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, har nästan kvart i århundradet erfarenhet som tränare och fysioterapeut. I hennes Jacksonville-studio, Ergo Body, har hon sett många fall av diastasis recti.

"Min första övning för diastasis recti är att lära sig ordentlig andningsteknik", säger Chazan. "Det innebär att lära sig att styra andan i hela membranens 360 graders omkrets. ”

Membranet är en bred, domed muskel som krönar längst ner i ribbburet. Det skiljer din bröstkorg, eller lungorna och hjärtat, från ditt magavstånd. Optimalt håller den och dess granne - den traverse abdominis muskeln - din kärnstabilitet. En stabil kärna skyddar ryggen och möjliggör ett heltäckande rörelse av lemmar och torso.

1. Diafragmatisk andning Övning 1: Membranåtandning

Den bedrägligt enkla övningen av membranandning börjar med att ligga på ryggen. Placera händerna ovanpå din nedre ribcage och andas in.

"Känn membranet, så att de nedre revbenen expanderar i dina händer, särskilt ut mot sidorna", rekommenderar Chazan. När du andas ut, koncentrera dig på att fånga ditt membran, vilket skapar vad Chazan kallar för en "korsett effekt. "

När du är säker på att du andas in i ditt membran, fortsätt till nästa två övningar.

2. Stående pushupsExercise 2: Stående pushups

Föreställ dig hur mycket bättre gymnasium i gymnasiet skulle ha varit om du visste om stående pushups. Dessa övningar kan hjälpa till att läka diastasis recti och ge dig överkroppen toning och underkroppen sträcka regelbundna push-ups.

Stå mot en vägg i armlängden med fötterna höftbredd från varandra. Placera dina palmer platt mot väggen, andas in. "Uppmuntra andan att strömma djupt in i lungorna", säger Chazan. "Låt revbenen expandera runt om i stället för att luften skapar en uppblåst mage. "

Dra ut buken tätt mot din ryggrad vid utandningen. Låt dina armar böja, luta sig in i väggen vid nästa inandning. Tryck bort från väggen vid andning och återuppta din raka uppställning.

3. Bridge poseExercise 3: Bridge pose

En mer avancerad läkning övning är en vanlig yoga position, Bridge poserar (eller Setu Bandha Sarvangasana, om du föredrar din poser i sanskrit).

Ligga på ryggen med ryggraden försiktigt in i golvet för att börja bryggan. Fötterna ska vara plana och knäna böjda. Lägg dina armar vid dina sidor med dina palmer vända nedåt. Inhale långsamt, med hjälp av din diafragmatiska andning.

Vid utandningen, luta din bäcken mot taket tills din kropp bildar en rak lutning med knäna som den högsta punkten och axlarna som lägst. Inhalera försiktigt när du håller pusten, och vid andan, rulla långsamt din ryggrad på golvet.

"Den snygga grejen om den här sekvensen," säger Chazan, "är att det hjälper dig att övergå till dina dagliga funktioner när du läker. Medvetenhet om din andning och hur du använder din djupa abs i hela dagen - när du plockar upp din baby eller böjer sig för att ändra dem - är lika viktig för att läka diastas recti som de mer fysiska övningarna. "

Riskfaktorer Vad är dina chanser?

Din chans att utveckla diastas rectik ökar om du har tvillingar (eller mer) på vägen, eller om du har haft många graviditeter. Om du är över 35 år och levererar en baby med hög födelsevikt, kan du också ha större sannolikhet att utveckla diastas recti.

Sannolikheten för diastas recti går upp när du drabbas av att böja eller vrida din torso. Var noga med att lyfta med benen, inte din rygg, och slå på din sida och skjut upp med dina armar när du vill komma ur sängen.

Övriga saker att veta Vad ska du veta mer?

Du kanske ser diastasis recti i din nyfödda mage, men oroa dig inte för mycket. Behandling hos spädbarn med diastas recti behövs endast om en bråck utvecklas mellan de separerade musklerna och kräver kirurgi. Det är mycket troligt att ditt barns buksmuskler fortsätter att växa och diastas-recti kommer att försvinna med tiden. Självklart bör du omedelbart kontakta en läkare om ditt barn har rodnad, buksmärta eller kontinuerlig kräkningar.

Den vanligaste komplikationen av diastas rectik hos vuxna är också bråck. Dessa kräver vanligtvis en enkel operation för korrigering.

Läs mer: Hernia "

OutlookOutlook

En liten ljusaktivitet några dagar i veckan kan gå långt mot läkning av diastasis recti. Kom ihåg dock att du ska checka in med din läkare innan du försöker mer ansträngande övningar.

Bonus tips från vår expert

Q: Hur ofta ska jag utföra dessa övningar? Hur snart kommer jag att se resultat?

A: Om du antar att du har haft en vaginal leverans kan du börja dessa försiktiga övningar strax efter födseln och utföra dem dagligen. En cesarean leverans kommer sannolikt att förhindra att du gör några kärn- / bukmusklerövningar i minst två eller tre månader efter din leverans. Eftersom varje patient är annorlunda bör du kontakta din läkare som till när du rensas för mageövning.

Medan diastasis recti ofta löser sig själv när patienterna förlorar graviditetsvikt postpartum, kan dessa övningar hjälpa musklerna att ompositionera sig snabbare. Om efter 3-6 månader med regelbunden utövande av dessa övningar misslyckas med att se förbättras Rådgör med din läkare för att utesluta en bråck.

Slutligen kan du ha ett abdominalt bindemedel eller korsett i postpartumperioden, vilket kan hjälpa dina rektusmuskler att återvända till deras mittlinje. - Catherine Hannan, MD

Svaren representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.