Hur man sänker höga triglycerider

Vad orsakar höga triglycerider?

Har du lagt på några extra kilo? Dina årliga blodprov återspeglar förmodligen en ökning av triglycerider. Dessa triglycerider är fetter som är viktiga för din kropp, men för många av dem kan skada ditt hjärta och leda till andra hälsoproblem.

Triglyceridfett kan komma från maten vi äter. De tillverkas också av levern när vi äter stärkelsehaltig eller sockerrik mat. Oavsett om du äter triglycerider eller om kroppen gör dem, används eller lagras energin. När din kropp inte kan använda alla triglycerider som den konsumerar eller producerar, lagras triglycerider som fettceller.

Precis som kolesterol kan höga triglycerider koagulera artärer, vilket kan leda till hjärtattacker och stroke. De kan också leda till pankreatit i höga nivåer. Den goda nyheten är att det finns många sätt att börja sänka dina triglycerider och få kroppen tillbaka till god hälsa. I följande medicinskt granskade objektglas förklarar vi triglyceridernas roll i kroppen och hur du kan arbeta för att minska höga triglyceridnivåer.

Vad är normala triglyceridnivåer? Triglyceridområden

Att få rätt mängd triglycerider är viktigt för din långvariga hälsa. Läkarna använder följande triglyceridintervall som finns i blodet för att bestämma dina allmänna hälsorisker.

• Normala, friska triglyceridnivåer: färre än 150 milligram per deciliter blod (mg / dL)
• Borderline triglyceridnivåer: 150-199 mg / dL
• Höga triglyceridnivåer: 200-499 mg / dL
• Högt blodsocker
• Mycket höga triglyceridnivåer: mer än 500 mg / dL

Metaboliskt syndrom

När triglyceridnivåerna är höga är hotet om metaboliskt syndrom en av de största farorna. Metaboliskt syndrom avser flera relaterade metaboliska störningar som, när de hittas tillsammans, ökar dina chanser att utveckla hjärt-kärlsjukdomar. Cirka 23% av vuxna drabbas av metaboliskt syndrom.

För att bedöma metaboliskt syndrom tittar läkarna på flera faktorer. När tre eller flera av dessa faktorer hittas tillsammans kan diagnosen metaboliskt syndrom ställas:

• Mer än 150 mg / dL triglycerider i blodet
• En fastande glukosnivå på 100 mg / dL eller högre
• Högt eller högt blodtryck (130/85 mmHg eller högre)
• Lågt HDL-kolesterol (”bra kolesterol”), mindre än 40 mg / dl
• Magfett; en midjeomkrets större än 40 tum hos män och 35 tum hos kvinnor

Metaboliskt syndrom ökar avsevärt dina chanser att utveckla hjärtsjukdomar, stroke och diabetes. Det tillskrivs vanligtvis en kombination av

• inaktivitet,
• fetma,
• genetiska faktorer, och
• åldrande.

Triglycerider och kost

De livsmedel du väljer att äta spelar en stor roll i dina triglyceridavläsningar. Att äta rätt mat kan få triglycerider att sjunka inom några dagar. Men fel mat kan skicka dessa triglyceridnivåer stigande.

Triglycerider kan börja tappa upp när du äter fler kalorier än du bränner. Vissa livsmedel gör det lättare, inklusive sockerhaltiga livsmedel och livsmedel med mycket mättat fett som ost, helmjölk och rött kött.

Vi tar en detaljerad titt på några livsmedel att välja - och de som ska undvikas - för att göra det lättare för dig att hålla triglyceridnivåerna i kontroll.

Vad orsakar höga triglycerider? Socker.

Den söta tanden kan sätta ditt hjärta större risk. Att undvika tillsatta sockerarter (söta kristallina kolhydrater som glukos och sackaros) i livsmedel är viktigt för att sänka triglycerider eftersom överskott av socker kan omvandlas av levern till triglycerider, men ofta smyger dessa livsmedel in i våra dieter utan att vi vet. Några sockerhaltiga livsmedel som bäst undviks inkluderar

• soda,
• bakade godsaker,
• godis,
• mest frukostflingor,
• koncentrerade fruktjuicer,
• smaksatt yoghurt och
• glass.

Dold socker: Vad heter det?

En knepig sak med att undvika tillsatta sockerarter i våra livsmedel är att dessa smyga ingredienser kan maskeras under många olika namn på en näringsmärkning. Det finns faktiskt nästan 100 olika namn på socker på ingredienslistor. Några vanliga namn på sockerföreningar listas nedan.

För att hjälpa dig lära dig att lägga till tillsatta sockerarter på livsmedelsetiketter, leta efter dessa ord, som alla betyder socker:

• vattenfri dextros,
• käppkristaller,
• kola,
• glukossirap,
• diglycerider,
• disackarider,
• erytritol
• förångad sockerrörssaft,
• Florida kristaller,
• fruktooligosackarider,
• glucitol,
• flytande fruktos,
• malt sirap,
• maltodextrin,
• malt korn,
• nektar,
• pentos,
• sorbitol,
• durra,
• sucanet,
• xylitol och
• xylos.

Lägg märke till att många av dessa är ord som slutar på "ose", som

• glukos,
• fruktos,
• glukos,
• laktos,
• maltos och
• sackaros.

Se upp för dessa och liknande ord som sannolikt indikerar tillsatt socker.

Hur man sänker triglycerider: Fokusera på livsmedel med hög fiber

Fiber har många fördelar. Det hjälper till att fylla magen utan att lägga till mycket kalorier, och det bromsar matsmältningsprocessen, vilket gör att du känner dig full längre. Det hjälper också att sänka triglycerider.

Fiber finns vanligtvis i frukt, grönsaker och linser och i vissa typer av spannmål. Några exempel på livsmedel med hög fiber är

• bönor,
• mark linfrö,
• pumpafrön,
• havre och riskli,
• gröt,
• delade ärter,
• Brysselkål,
• broccoli,
• hallon och björnbär,
• popcorn,
• vilda ris och
• spaghetti av hela vete.

Beroende på vilka korn du äter kan du ge din kropp mycket mer fiber - eller ett mycket högre triglyceridantal. Undvik raffinerat vitt mjöl genom att handla med fullkorn.

Här är några idéer för att byta ut triglyceridtunga livsmedel för friskare fiberfyllda alternativ:

• Till frukost, ta en skål med stålskurna havre med bär (särskilt björnbär och blåbär) i stället för en bagel eller söt spannmål.
• Vid lunchen kan du prova en sallad med massor av grönsaker och garbanzobönor.
• För middag kan du prova brunt ris eller quinoa istället för potatis eller pasta.

Hur man minskar triglycerider: Ät rätt slags fett

Tro det eller inte, rätt sorts fett är bra för dig. Det är de ohälsosamma fett som du vill undvika för att hålla dina triglyceridnivåer låga.

De fetter du vill ha är mono- och fleromättade fetter, som de som finns i

• avokado,
• valnötter,
• kyckling utan huden,
• rapsolja, och
• olivolja.

Håll dig borta från transfetter, ett konstgjort fett som ofta finns i

• halvfabrikat,
• Pommes frites,
• crackers,
• kakor,
• chips och
• stick margarin.

Begränsa också din konsumtion av mättat fett, som finns i

• rött kött,
• glass,
• ost och
• smöriga bakverk.

Hur man sänker triglycerider: plocka fisk över rött kött.

Du kanske har hört talas om omega-3-fetter, som finns i överflöd i fisk. Samma omega-3-fetter som hjälper ditt hjärta kan också fungera för att sänka dina triglycerider.

Rött kött är å andra sidan laddat med mättat fett. Mättade fetter är dåliga för ditt hjärta och bidrar till ditt triglyceridantal.

Nästa gång du beställer på en restaurang får du fisken istället för en hamburgare eller biff. Fisk är så viktigt för en hälsosam kost att näringsläkare rekommenderar att du äter den minst två gånger i veckan. Vissa fisker som är höga i omega-3 innehåller

• lax,
• makrill,
• sjööring,
• sill,
• albacore tonfisk, och
• sardiner.

Sänkning av triglycerider: andra källor till Omega-3s

Fisk är inte de enda livsmedel som innehåller hälsosamma omega-3-fetter. Några andra bra källor till omega-3 är:

• spenat,
• grönkål,
• linfrön,
• brysselkål,
• bönor och
• salladgröna.

Sänka triglycerider: Omega-3-tillskott?

Innan du litar på omega-3-tillskott, fråga din läkare först. Omega-3-kapslar med koncentrerad mängd omega-3 är tillgängliga, men inte alla behöver dem. Och de har en potentiell risk: vissa människor är benägna att blöda när de tar höga doser omega-3.

Hälsosammare livsval kan hjälpa dig att sänka triglycerider utan kosttillskott. Om din läkare godkänner omega-3-tillskott, leta efter kapslar med EPA och DHA, två kraftfulla typer av omega-3.

Hur man minskar triglycerider: Skala tillbaka på alkohol.

När du kopplar av, dricker du öl, vin eller en cocktail? Alkohol kan hjälpa dig att slappna av, men överskott av dricka är också en orsak till höga triglycerider.

Hur mycket alkohol anses överdrivet? För mycket alkohol betyder mer än en drink om dagen för kvinnor och två drycker om dagen för män. Det finns till och med vissa människor för vilka till och med små mängder alkohol kan öka triglycerider.

För en hälsosam taktförändring, prova att byta till mousserande vatten med en pressning av limesaft. Ett annat hälsosamt alternativ är en tangy ört-isblandning; det smakar bra utan tillsatt socker.

Hur man sänker triglycerider: Klipp ut söta drycker.

Ett av de enklaste sätten att minska triglycerider är att hoppa över sötade drycker. Sodas och andra sockerhaltiga drycker är packade med tillsatt socker, och som vi redan har diskuterat, ökar tillsatta sockerarter triglycerider.

Hur mycket tillsatt socker finns i dessa söta läsk? En enda 12-ounce burk koks förpackar 39 gram socker, vilket är högre än den dagliga sockergränsen som rekommenderas av American Heart Association. AHA rekommenderar att vuxna män konsumerar högst 36 gram socker per dag, och att vuxna kvinnor äter högst 24 gram per dag.

Drick inte mer än 36 gram söta sipprar per vecka. Den rätten - det betyder bara tre 12-ounce burkar soda på en enda vecka. Ännu bättre, skär den socker-sötade sodavandan helt.

Sänka triglycerider: Gå ner i vikt.

Din vikt i sig bidrar till ditt triglyceridantal. Extra vikt, särskilt magfett runt midjan, höjer triglycerider.

En av de hälsosammaste och mest effektiva saker du kan göra för att minska triglyceridnivåerna är att ta bort den extra vikten. Dina resultat behöver inte ens vara dramatiska för att se stora förbättringar i din allmänna hälsa.

Hur man minskar triglycerider: Träning, träning, träning.

Om du bär lite extra vikt, rör dig! För att komma i form och sänka triglyceriderna på samma gång, börja med en regelbunden träningsrutin.

Målet bör vara 30 minuters träning, fem dagar i veckan. Se till att bryta svett när du tränar och få hjärtat att pumpa. Med denna rutin kan du minska dina triglycerider med 20% till 30%.

Ny att träna? Undrar du var du ska börja?

• Registrera dig för en dansklass.
• Gå och simma.
• Hitta tid varje dag för en snabb promenad.

Lär dig ditt triglyceridintervall: Gå till läkaren.

Det är svårt att veta hur mycket du behöver göra för att minska triglyceriderna om du inte vet vilket triglyceridintervall du faller i. Lyckligtvis är det lätt att ta reda på det. Så här samlas triglyceridtestnummer:

• Normal - Mindre än 150 mg / dL
• Borderline - 150-199 mg / dL
• Hög - 200-499 mg / dL
• Mycket hög - 500 mg / dL och uppåt

Att helt enkelt ta blodet varje år (eller så ofta som din läkare rekommenderar) kan hjälpa dig att hålla reda på dina triglycerider, och det hjälper dig att veta när de är för höga. Samtidigt kan din läkare också leta efter relaterade hälsoproblem, inklusive

• njursjukdom,
• Borderline - 150-199 mg / dL
• en långsam sköldkörtel,
• fetma.

Receptbelagda läkemedel för att sänka triglycerider

Ibland kan livsstilsförändringar inte räcka för att befria kroppen från triglycerider som orsakar sjukdomar. Om du befinner dig fastnat i en triglyceridbröd kan din läkare föreslå att du lägger till ett användbart receptbelagd medicin till din rutin.

Några alternativ för att släppa triglycerider inkluderar

• fibrater,
• niacin,
• statiner och
• högdos fiskolja.

För att bestämma det bästa sättet att skydda ditt hjärta kommer din läkare att titta på alla dina blodfetter, inklusive triglycerider och alla typer av kolesterol.