Hur man bekämpar typ 2-diabetes genom dina livsmedelstillval och kostplan

Mat för att försöka Vilka livsmedel slår typ 2-diabetes?

Även om det inte finns någon forskning som direkt stöder individuella kostvanor i kampen mot typ 2-diabetes, gör det inte ont för att upprätthålla en balanserad diet. Ofta saknar den genomsnittliga kosten i dessa viktiga näringsämnen:

kalcium

• fiber
• kalium
• vitaminer A, C, D och E
• vitamin B-12 för de på metformin
• rik på dessa näringsämnen är ofta ett utmärkt första steg i diabeteshantering. Enligt American Diabetes Association (ADA) anses följande vara diabetes superfoods:
• Fettfri mjölk och yoghurt är båda en bra källa till vitamin D, vilket främjar starka ben och tänder.

Hela korn som innehåller gris och kli är ofta rik på magnesium, krom och folat.

• Beroende på vilken typ är bär en utmärkt källa till antioxidanter och fibrer.
• Citrusfrukter, som apelsiner, citroner och limes, är höga i vitamin C.
• Bönor är inte bara fiberrika, de är en fast källa till kalium och magnesium.
• Omega-3-fettsyror kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom, så var inte blyg av lakskål.
• Förutom att ge magnesium och fiber kan nötter hjälpa till med sulthantering. Vissa nötter och frön innehåller också omega-3.
• Tomater innehåller viktiga näringsämnen som vitaminer C och E.
• Byt regelbundna potatisar till sötpotatis, som är fulla av kalium och vitamin A.
• Mörkgröna bladgrönsaker som kollar och kalv är låga i kalorier och kolhydrater.
• När du väljer diabetesvärd mat i mataffären är det viktigt att hålla din övergripande kost i åtanke. Beroende på vilken måltidsplan du använder kan du behöva förena delstorlek med glykemiskt index (GI) eller andra näringsvärden.

Det finns inte en planlösning av diabetes med en storlek. Det är viktigt att du arbetar med ditt hälsovårdsteam för att skapa en måltidsplan som passar ditt schema och dina matvanor, samtidigt som du hanterar din diabetes. Några metoder som rekommenderas av ADA inkluderar kontrollerande delar och räkning av kolhydrater. ADA rekommenderar att man använder GI för "finjustering" av kolhydraträkning.

Plate methodThe plåtmetod

Denna metod är snabb och enkel och kräver inga specialverktyg eller räkningar. Det fokuserar på delstorlekar, med hälften av plattan full av icke-stärkande grönsaker, en fjärdedel av plattan fylld med hela korn eller baljväxter, och resterande fjärdedel fylld med magra proteinkällor. Om så önskas kan du lägga till hela frukt, hälsosam fett och lågmjölk mejeri för att runda ut måltiden.

Gör så här för att skapa din platta:

1. Rita en imaginär linje ner på mitten av din tallrik.

Dela sedan din platta i tre sektioner eller använd en platta eller behållare med de sektioner som redan är inbyggda

2. Fyll den största delen av plattan med nonstarchy grönsaker.

Exempel är:

spenat

morötter

• sallad
• grönsaker
• kål
• bok choy
• gröna bönor
• broccoli
• blomkål
• tomater > gurkor
• rödbetor
• lök
• okra
• paprika
• rovor
• 3. I en av de mindre sektionerna sätter du stärkelseprodukter.
• Exempel är:
• fullkorns-, fiberfiberbröd

kokt flingor (havregryn, grits, hominy och grädde av vete)

hela korn, såsom fullvete pasta, vildt ris, quinoa, bovete, amaranth och hirs

• potatis, gröna ärtor, majs, limabönor, sötpotatis och vinterkvash
• bönor eller andra baljväxter
• fri popcorn
• 4. I det återstående (lilla) avsnittet lägger du kött eller köttbyte.
• Exempel är:
• skinnfri kyckling och kalkon

fisk, som tonfisk, lax, torsk och havskatt

andra skaldjur, som räkor, musslor, ostron, krabba och musslor

• nötkött och fläsk, såsom lårfisk och fläsklinne
• ägg
• mager ost
• tofu
• 5. Lägg till ett 8 ounce glas icke-fet eller mager mjölk eller en 6-ounce behållare av lätt yoghurt, om så önskas.
• 6. Börja med din måltid med en frukt eller 1/2 kopp fruktsallad, om så önskas.
• 7. Lägg till friska fetter i små kvantiteter, som nötter, frön eller avokado.

Carb countingCounting Carbs

Det är kolhydraterna som finns i mat som höjer blodsockret. För personer med diabetes kan hanteringen av den mängd kolhydrater som konsumeras vid varje måltid hjälpa till att hantera ökningen av blodsockernivån.

För att hantera kolhydratportioner kan du bestämma hur många gram kolhydrat du äter för måltider och snacks. Till exempel kan kvinnor besluta att ha 45 gram kolhydrater vid en måltid, och män kan äta omkring 60 gram kolhydrater. Att bestämma hur mycket som är bra för dig, var noga med att arbeta med din läkare eller dietist.

Glykemiskt index Användning av glykemiskt index

Eftersom olika typer av kolhydrater smälter i olika hastigheter kan GI vara ett användbart finjusteringsverktyg. GI mäter hastigheten vid vilken livsmedel som innehåller kolhydrater höjer blodsockret. Till exempel ökar en mat med högt GI blodglukos mer än en mat med ett medium eller lågt GI. Att äta fett och fiber samtidigt tenderar att sänka GI i en mat. En bra diabetesplan planerar fokus på mat med låg eller medium GI.Observera dock att blanda mat tillsammans kan sakta ner matsmältningen av de snabbare smältande kolhydraterna, så om du har vitt ris, lägg till röda bönor och avokado för att hjälpa till att sakta ner det.

Livsmedel för att undvika Foder för att begränsa eller undvika

Livsmedel som bearbetas, förbättras, smakas, konserveras och förpackas är vanligtvis mindre hälsosamma än hela, obearbetade livsmedel. Dessa inkluderar:

livsmedel med vitmjöl eller vitsocker, såsom vit pasta, vitt ris och vita bröd

raffinerad kolhydrater som bakverk, godis, glass och tillagade frukostflingor (såvida de inte är obearbetade fullkorn)

läskedrycker, sötad iste, sportdrycker, limonad och fruktjuice

• Salt och högsaltsmedel och kryddor, såsom konserverad soppa, lunchkött, sojasås, sås, ketchup och senap
• bearbetade kött, som lunchkött
• dricker mer än två alkoholhaltiga drycker en dag för män och en för kvinnor
• Kolla in: 10 diabetesdiitmyter "
• TakeawayThe bottom line
• Ät en balanserad diet kan ha många hälsofördelar, särskilt när det gäller diabeteshantering. Även om forskning i saken är begränsad är det tydligt att det kan vara bra att välja hälsosamma matval som kan hjälpa dig att kontrollera blodsockernivån. du undrar hur du kan förbättra din kost, tala med din läkare om att utveckla en näringsplan som passar dina individuella behov. De kan ge dig allmän information eller rekommendera en dietist för att hjälpa dig att utforma en lämplig strategi.

Fortsätt läsa: De bästa diabetesvätta kostvanor som hjälper dig att gå ner i vikt "