Hur man får tonade vapen: 7 övningar

Enligt American Council on Exercise kombinerar cardio , styrketräning och en hälsosam kost är ett bra sätt att minska kroppsfett. Dessa övningar hjälper dig e Leva din hjärtfrekvens, stärka dina armar och minska kroppsfett. Tonade armar ser mager ut!

Arm slide1. Armglidare

Armlister är bra för att aktivera dina armar (speciellt dina triceps), och de arbetar också hela din kärna. Enligt Mayo Clinic kan kärnövningar som armljus förbättra din totala balans, stabilitet och kroppsinriktning.

Utrustning som behövs

: Slider, papperskivor eller två små handdukar

Knä med händerna på båda reglagen. Placera en matta under dina knä för att göra det mer bekvämt, speciellt om du har känsliga knän eller du är på ett hårt golv.

Håll din ryggrad rak och din kärna engagerad, skjut långsamt armarna framför dig för att få bröstet nära marken. Dra dina armar tillbaka in mot knäna och återgå till startpositionen utan att böja i armbågarna. Var försiktig med att inte böja din rygg när du drar in dina armar. Under hela rörelsen, se till att du är inriktad på att hålla din kärna förlovad och din rygg rakt.

2. Tips
3. Du kan göra det enklare genom att skjuta varje arm individuellt. Du kan också få alla fördelar utan att röra ditt bröst på marken. Bara gå så lågt som möjligt, stoppa innan du inte längre kan dra tillbaka dina händer med en rak rygg eller bröstet rör dig i marken.
4. För att göra det mer utmanande, skjut armarna från en planka och håll knäna från marken genom hela träningen.

Den här plyometriska rörelsen ger dig alla fördelarna utan att dölja. Bollslam är en fullkroppsrörelse som kommer att utmatta dina armar och lägga till en liten cardio i ditt träningspass.

Utrustning som behövs

: Medicinsk boll eller slamboll

Stå med fötterna i höftbredd och håll bollen vid bröstet.

Lyft bollen upp och något bakom huvudet.

Böj knäna och kasta bollen på marken så hårt som möjligt. Fång bollen när den springer uppåt (eller skop upp den om den inte studsar) och ta tillbaka den över huvudet. Håll alltid ryggen rät och använd dina knän för att lyfta dig upp igen.

1. Börja din nästa upprepning.
2. Tips
3. Innan du börjar test din boll för att försäkra dig om att den inte studsar för aggressivt. Bollen ska vara relativt tung, men inte så mycket så att du inte kan utföra hela rörelsen med ryggen rakt.
4. Denna rörelse ska ske fluidt. När du har avslutat en rep, använd den lilla studsen av bollen för att starta dig i nästa uppsättning. Gör ditt bästa för att fortsätta att flytta genom dessa repetitioner för att hålla din hjärtfrekvens upp och rörelserna vätska. Börja med så många reps som möjligt på 20-30 sekunder för tre till fem uppsättningar. Var noga med att ta tillräcklig vila mellan uppsättningar. Sluta när du är trött och kan inte längre säkert hålla bollen över huvudet eller hålla din ryggrad rakt under rörelsen.
5. Den nationella styrka och konditionsföreningen rekommenderar att du tar 48 timmar att återhämta sig efter en plyometrisk träning, så var uppmärksam på att ge dina armar en paus från intensiva eller kraftiga plyometrics tills du återvinns.

Hantelbänk press3. Dumbbell bänkpress

Du behöver inte lyfta stora vikter för att dra nytta av en bänkpress. Att göra en hantelbänk pressar utmaningar dina muskler och hjälper till att minska muskelmässiga obalanser eller svaghet mellan din dominerande och icke dominerande arm. Medan det är mest känt för att arbeta i bröstet, kommer hantelbänkpresset att stärka dina deltoider, triceps och lats.

Utrustning som behövs

: Två hantlar, en bänk

Ligga med ryggen platt på bänken och fötterna stadigt på marken. Om fötterna inte stramar på marken, placera plattor eller en stegbänk under dem för att ge dig en stabil position, eller lägg fötterna på bänken.

Håll din ryggrad i ett neutralt läge (din nedre rygg ska vara något krökt) genom att engagera din kärna.

Dra axelbladet bort från dina öron och något ihop. Skulden, höfterna och huvudet ska vara i kontakt med bänken. Håll dina armar tätt mot dina sidor när du lyfter upp hantlarna. Handflatan ska vända framåt i rörelsen eller i 45 graders vinkel.

1. Sänk långsamt hantlarna tillbaka till bröstet med dina armbågar vid dina sidor. Håll dina armbågar tätt i hela rörelsen för att arbeta med triceps.
2. Tips
3. Om du inte har en bänk tillgänglig kan du göra dem på golvet eller på en stegbänk.
4. Bicep krullar med band4. Bicep-krullar med band
5. Utrustning som behövs

: Motståndsband

Trä på bandet så att det vilar under fotens båg.

Ta tag i bandets ändar så att dina palmer vänder framåt och dina armar är vid din sida.

Med armbågarna tätt mot dina revben, böj långsamt dina armar för att ta händerna på axlarna. Sänk långsamt dina händer ner till sidorna.

1. Tips
2. Sväng eller luta dig inte tillbaka för att ta upp händerna. Din kropp ska förbli helt upprätt och fortfarande utom för dina armar.
3. TRX eller bakre barbellrader5. TRX eller liggande ryggrader
4. Inte bara ska du arbeta med dina armar, men du kommer också att stärka musklerna i din övre del som hjälper till att förbättra kroppsställningen.

Utrustning som behövs

: TRX-remsor, låga gymnastikringar eller en tom barbell och ett ställ.

Ta handtagen och gå långsamt bakåt för att få spänning på remmarna.

Med ditt bröst som vetter mot bandets ankarpunkt, gå dina fötter mot banden tills du befinner dig i 45 graders vinkel. Håll stroppen så att dina palmer vetter mot framsidan.

Koppla ihop kärnan som att du skulle ligga i planka och hålla kroppen i en rak linje medan du börjar dra bröstet upp till handtagen. Håll dina axelklingor nere från dina öron och drag lite ihop. När dina händer och bröstkorgen träffas, sakta neråt ner till startpositionen med hela kroppen i en rak linje.

1. Tips
2. Spela runt med ditt grepp. Palmer som vetter mot dina fötter kommer att fungera med triceps, medan palmer som vetter mot ditt huvud kommer att rikta sig mot dina biceps.
3. För att göra raderna enklare, stå mer upprätt genom att gå fötterna närmare ankarpunkten. Du borde vara uppriktig att du kan hålla dina höfter och rygg rakt genom hela rörelsen utan att böja eller böja ryggen. Om du vill ha mer av en utmaning, gå dina fötter längre bort från dina händer.
4. Om du inte har TRX-band eller ringar kan du använda en tom barbell på ett ställ. Var försiktig med att huvudet är placerat under racket så att du drar baren tillbaka in i stället för mot krokarna. Du kan justera höjden på stapeln så att den blir lättare (upp) eller hårdare (nedåt).

Smal push up6. Smal tryck upp

Utrustning behövs

: Ingen.

Börja i en plankposition med händerna direkt under dina axlar och fingrarna pekar framåt.

Sänk ner med dina armbågar vid dina sidor och peka mot dina fötter. Håll dina axlar, höfter och knän i rak linje när du sänker bröstet till golvet.

Tryck själv upp till början utan att gå in i din nedre del. Dina axlar och höfter ska alla lyfta på samma gång. Tips

1. Du kan göra dessa på knä eller med viktplattor eller en stegbänk under dina händer för att underlätta det.
2. Battle ropes7. Slagetrådar
3. Bränn fett, öka din kardiovaskulära uthållighet och tona dina armar på en gång med dessa rep. Inte bara kommer de att öka din hjärtfrekvens och få dig att svettas, men de kommer också att förbättra din kärna och axelstyrka.

Utrustning som behövs

: Slagetrådar

Stå med fötterna höftbredd i varandra, knänna är något böjda och tillbaka raka.

Ta tag i repen och höj dina händer för att skapa en våg.

Prova att öka dina handrörelser för att skapa mindre vågor eller sakta ner det och flytta händerna till ett större avstånd för att skapa stora vågor. Försök att hålla repen rörliga i 30 sekunder tre gånger med vila mellan varje set.

1. Tips
2. Spela med korta vågor, långa vågor, flytta armarna samtidigt, växla upp och ner och flytta armarna in och ut såväl som upp och ner.Du kan också slinga repen i marken som bollen slammar ovanför.
3. TakeawayTakeaway
4. Dessa övningar hjälper dig att stärka och tona dina armar. De hjälper dig inte att smälta fettet från dina armar, men de kan hjälpa dig att gå ner i vikt över hela kroppen och avslöja musklerna du jobbade så svårt att bygga.