Tips

Översikt

Föreställ dig din favoritmat i en minut : pizza, pommes frites, biff, potatischips. Det är bara att tänka på dem, vilket gör att du är hungrig, förutom att vi ger oss den energi vi behöver leva, kan maten vara en stor källa till nöje. Det smakar gott och har många aromer, texturer och andra funktioner som lockar upp sinnena. För vissa är mat också ett känslomässigt hanteringsverktyg. Det kan vara svårt att övervinna när du känner dig stressad, ledsen eller orolig. Tyvärr kan övermålning (även din favoritmat) sabotera din hälsa.

Här är en titt på varför du äter förmodligen och hur man blir mer uppmärksam på måltiderna.

Övermålning förklaradVarför du äter ätande

Har du någonsin undrat varför du når för mat när du känner en stark känsla? Du är inte ensam. Det finns många faktorer som formar matvanor, inklusive allt från kulturella normer till ekonomisk status till psykologiska problem. Många äter när de försöker klara av känslor.

Äta kan i början hjälpa till att lindra stress eller ångest. Men efter ett tag kan övermålning leda till känslor av ånger eller skuld. Det kan till och med förvärra de negativa känslorna som det var tänkt att lugna. Du kan bli alltmer och ta itu med problem med kroppsbilden, vilket leder till en cykel av - ja - mer emotionell ätning.

KomplikationerComplications of overeating

Emotionell ätning kan till och med leda till ett allvarligare tillstånd som binge eating disorder (BED). Denna sjukdom innefattar att äta mycket stora mängder mat. Du kan känna dig helt okontrollerad under en binge eating episode och kan inte sluta. Det kan kännas som en stark tvång.

Några personer binge vid speciella evenemang, som semester eller födelsedagar. Med BED kan binging börja hända oftare och utan något tillfälle alls. Du kan känna dig generad över dina matvanor och försök igen och igen att sluta.

Andra symtom på BED inkluderar:

• äta tills du är obehagligt full
• äta i hemlighet
• äta mycket stora mängder mat inom en viss tid, som en timme
• ofta dieting med eller utan viktminskning

BED är mycket svårt att övervinna själv. Det kan leda till fetma och besläktade sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och gastroesofageal refluxsjukdom.

TipsTips för att sluta att äta

Den goda nyheten är att du kan vidta några steg för att sluta att äta innan det blir en större fråga.

1. Identifiera dina triggers

Du kanske vill ha en matdagbok så att du kan skriva hur du känner när du äter. Är du ledsen, ängslig eller uttråkad? Skriv ner det. Har du en tendens till att fånga en viss mat när du äter? Gör anteckningar om det också. När du börjar se ett mönster kan du arbeta med att ersätta köttet med hälsosammare hanteringsmekanismer.

2. Ät långsammare

Om du fortfarande känner att du behöver äta, försök ta det långsamt. Din mage tar faktiskt cirka 20 minuter att kommunicera med din hjärna att du är full av att äta. Så tyg varje munnen flera gånger. Ta dig tid att njuta av smaker och texturer i din måltid. När du har avslutat en måltid eller ett mellanmål, ta en paus för att se om du är full innan du äter mer.

3. Hoppa inte över måltider

Om du är särskilt hungrig kan du vara mer benägna att överta. Många människor hoppa över frukost, men äta tidigt på dagen kan faktiskt hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt och motstå övermålning. Att äta frukost kan faktiskt öka dopaminhalterna i din hjärna. Dopamin har makt att hjälpa till att kontrollera krävningar och din impuls för att äta.

4. Ät hela matvanor

Recepten för hälsosammare livsmedel kan underlätta övermålning. När du äter bearbetade livsmedel, särskilt enkla kolhydrater, eller andra livsmedel som är höga i socker, dina blodsocker spikar och senare kraschar. Som ett resultat blir du ravenously hungrig igen. Bearbetade livsmedel inkluderar allt från godisstänger till sugary frukostflingor till pasta med vit mjöl.

Vad ska du äta istället? Prova att klistra på hela livsmedel som grönsaker, frukter, nötter, helkorn (komplexa kolhydrater), fisk, grötmatade kött och friska fetter som olivolja.

5. Få god sömn

När du är trött kan du äta mer än vanligt. I själva verket visar en ny studie att dålig sömn är direkt relaterad till både ökad stress och emotionell ätning hos kvinnor. Kvinnorna fick tilltugg i ett laboratorium och satt under stressiga förhållanden. De som sovit bra åt inte nästan lika mycket som de som inte hade tillräckligt med ögonblick. Syftar till att få mellan sju och åtta timmars sömn varje natt.

6. Gör något annat

Känner du att du inte kan styra dig själv? Bo ut ur skafferi. Prova att ersätta din övermålning med en annan aktivitet. Övning är ett bra alternativ som kan hjälpa till att förbättra din kroppsbild. Du kanske vill ta en promenad runt kvarteret, gå på jogging eller gå till gymmet för att lyfta några vikter. Förutom träning finns det många andra sätt att kontrollera stress. Prova meditation, yoga eller ring en bra vän att chatta.

Hitta hjälp När du ska se din läkare

Om du fortfarande känner dig utom kontroll, behöver du inte kämpa ensam. Det kan vara en bra idé att kontakta din läkare, speciellt om du känner att du kan utveckla BED. Du kan dra nytta av kognitiv beteendeterapi (CBT). Denna typ av behandling hjälper dig att känna igen mönster i hur du tänker på mat.

I terapi kan du arbeta med positiva hanteringsförmågor, inklusive självutlåtanden. Till exempel kan du känna sig besegrad och tänka: "Att stoppa binging är för svårt, jag kan inte göra det. "I CBT skulle du arbeta för att känna igen den här tanken och svara på det genom att säga till dig själv:" Jag inser just nu att jag äter. Jag måste nu tänka på hur jag kan sluta ge mig till detta beteende. "

Det finns mediciner du kan ta för sängen. Dessa inkluderar antidepressiva medel (selektiva serotoninåterupptagshämmare eller SSRI) och Topamax (topiramat), ett antikonvulsivt medel som kan minska binge-äppepatienterna.Vissa människor har också nytta av beteendemässiga viktminskningsprogram.

TakeawayTakeaway

Det finns många fler saker du kan göra för att sluta att äta. Du kan börja byta dina vanor så snart du går och tar din nästa matbit.

Här är några fler tips för övning av en sund och hälsosam kost: