Mäns hälsa: vilka livsmedel förbättrar manlig hälsa?

Rött kött - Se till att det är magert

Ska män äta annorlunda? Som man innebär att vara frisk att äta mestadels det som är bra för alla - mer frukt, grönsaker, fullkorn, magert kött och mjölkprodukter med låg fetthalt. Men det finns vissa subtila skillnader mellan sunda dieter för män och hälsosamma dieter för kvinnor, även om vi delar 98, 5% av vårt DNA.

I följande bilder kan du lära dig några livsmedel som du kan bilda en hälsosam kost som man. Du kommer att ta reda på varför vissa livsmedel spelar speciella hälsoroller i en mans diet för prostataproblem, förblir mager och sätta på muskler. Det finns till och med några i listan som kan hjälpa ditt sovrums prestanda.

Rött kött

Om du stängde ögonen och föreställde dig en måltid tillagad för en man, finns det en god chans att du skulle drömma upp en imaginär biff. Män äter mycket mer protein än kvinnor i genomsnitt. Och för det mesta är allt det extra proteinet hälsosamt. Om du vill titta på din vikt kan protein vara ett bättre val än kolhydrater eftersom kroppen spenderar mer kalorier som förbränner protein. Det hjälper också till att bygga och behålla muskelmassa. Nyckeln är att ha magert rött kött i små portioner och inte äta det dagligen.

Men inte allt protein är lika hälsosamt. De hälsosammaste proteinerna är låg i fett, och vissa stycken rött kött passar denna räkning, inklusive magra styckningar av nötkött och fläsk. Dessutom finns aminosyran leucin i rött kött. Det är viktigt eftersom detta är den aminosyran som är ansvarig för att bygga och upprätthålla muskelmassa.

Det finns emellertid anledning att vara försiktig när det gäller rött kött. Hos vissa män kan en onormal gen göra att det höga järninnehållet i rött kött lämnar avsättningar i dina vitala organ. Å andra sidan behöver kvinnor extra järn för att kompensera för det som går förlorat under sina perioder.

Läckra körsbär

Körsbär är läckra, utan tvekan. De är friska också. Körsbärspigment innehåller antocyaniner, och dessa kemikalier är antiinflammatoriska. Både söta och syrliga körsbär innehåller dessa speciella pigment, även om du hittar fler av dem i den syrliga sorten.

Körsbär kan också vara kraftfulla mot gikt, vilket påverkar fler män än kvinnor. En stor studie visade att om du har lidit av en gikt-uppblåsning tidigare har chansen för framtida uppblåsningar minskat med hälften genom att äta 10 körsbär om dagen.

Mörk choklad

Vänta - jag trodde att det här var en hälsoartikel. Det är! Mörk choklad i rimliga mängder är förknippad med några positiva hälsoutfall. Även om vetenskapen fortfarande vägs, tyder vissa tecken på att mörk choklad kan bidra till att minska ditt blodtryck, öka cirkulationen och hålla dåligt kolesterol nere.

Naturligtvis betyder det inte att du ska kasta din hälsokost och gå rakt mot godisgången. Chokladgodis är fortfarande godis, och det bör avnjutas med mått om du vill hålla dig frisk. Hur mycket chokladförbrukning anses måttlig? Sikta inte mer än en uns om dagen.

Zink och skaldjur

Galen på krabba? Älskar du musslor, ostron och räkor? Skaldjur är livsmedel med låg fetthalt, kalorifattig och proteinrik mat som är bra för någons diet. Män kan dock uppleva ytterligare fördelar tack vare zink.

Zink finns rikligt i skaldjur. Det högsta zinkerbjudandet av alla kommer från ostron, som packar 445% av ditt rekommenderade dagliga värde på zink i bara tre uns. Zink krävs för att producera spermier, och det verkar också öka testosteronnivåerna. Det hjälper också din prostata, där zink finns i större mängder än någon annanstans i kroppen utom ben. Om du blir zinkbrist ökar dina chanser för en inflammerad eller förstorad prostata, liksom din risk för att utveckla prostatacancer.

Krämig avokado

Män, notera: avokado har fått sitt namn. Eller snarare en viss del av dig. Ordet kommer från det aztekiska ordet för testikel, "ahuakatl." Det är kanske därför denna krämiga gröna frukt har utvecklat ett rykte som ett afrodisiakum. Oavsett om det förtjänar det rykte eller inte, har avokado flera värdefulla hälsofördelar.

Precis som nötter och olivolja är avokadon mycket fet. Men oroa dig inte - det är den goda typen. Avokado hjälper till att höja bra kolesterol (HDL) samtidigt som du sänker dåligt kolesterol (LDL). De gör detta med omega 3-fett, källan till ¾ av sina kalorier. De har också gott om antioxidanter, som hjälper till att minska cellskadorna, särskilt i den mörkgröna delen av köttet närmast skalet. Var dock försiktig och överkonsumera inte avokado - de är ganska kalorifattiga.

Fisk med Omega-3

Vill stoppa nej. 1 mördare män i USA? Ät mer fet fisk, som lax, hälleflundra och sardiner. Dessa fiskar är laddade med omega-3-fettsyror, som är kända för att minska riskerna för hjärtsjukdom.

Det finns andra sätt att få omega-3-fetter till din kost. Men för män är fisk det säkraste sättet. Det beror på att växtbaserade källor, som de som finns i raps och linfröoljor, har kopplats i vissa studier med förhöjda risker för prostatacancer. Om du håller dig med fisk behöver du inte oroa dig. Du bör dock vara försiktig så att du inte konsumerar för mycket tonfisk, marlin eller segelfisk, till exempel eftersom de kan innehålla höga nivåer av kvicksilver.

Hälsofördelar med ingefära

Värker dina muskler efter ett träningspass? Kanske är ryggen öm när du vaknar på morgonen. Om smärtsamma, trötta muskler orsakar problem för dig, kanske du vill överväga ingefära.

Ingefära är antiinflammatoriskt, precis som ibuprofen. Det minskar svullnad och har till och med viss smärtstillande effekt. I en studie av patienter med artritiska knän visade sig att koncentrerat ingefäraxtrakt minskar deras styvhet och smärta med 40% under en placebo.

Att lägga ingefära till dina måltider kanske dock inte räcker. Mängden koncentrerad ingefära som användes i ovanstående studie var 255 mg, två gånger om dagen. Det motsvarar cirka 9 liter rå ingefära. För att få så mycket är ditt bästa sätt att hitta kapslar med koncentrerad ingefära.

Även om ingefära verkar vara bra för ömma muskler, slutar dess fördelar inte där. Ingefära är också känt för att lindra illamående. Så, nästa gång du känner dig sjuk, överväga att göra ett te genom att hälla 1-2 tsk färsk, riven ingefära i en kruka med kokande vatten. Det studeras till och med som ett potentiellt vapen mot prostatacancer.

Yoghurt och mjölk

Precis som kött innehåller yoghurt och mjölkvassleucin. Det är den aminosyran som hjälper dig att bygga muskler. Mejeriprodukter har dock inte så mycket leucin som kött.

Var också försiktig så att du inte konsumerar för mycket mejeri. Killar behöver mindre av saker än kvinnor, för vilka mejeri hjälper till att förhindra osteoporos. Att konsumera för mycket kalcium kan faktiskt vara skadligt för män. Män som fick mer än 2 000 mg kalcium per dag utgjorde en större risk för avancerad prostatacancer enligt en studie. Det är dock en hel del kalcium - du hittar 305 mg i en kopp mjölk, och dagliga mängder kalcium upp till 1 200 mg visade inga ytterligare risker för män. Om du älskar mejeri och vill undvika att få för mycket kalcium kan D-vitamin kompensera dessa risker.

Bananer och kalium

Har du någonsin en Charlie-häst? Dessa smärtsamma muskelspasmer kan bryta ut till synes från ingenstans. Men att få tillräckligt med kalium i din kost kan förhindra dem. Ange banan. Bananer är syltfyllda med kalium, vilket också är bra för dina ben. Och om du har fått diagnosen prehypertension eller högt blodtryck, kan kalium vara lika viktigt som att minska ditt natrium för att sänka blodtrycket.

Läckra pistascher

Älskar nötter? Trädnötter kommer med några enorma fördelar, och pistascher är en av stjärnspelarna. Pistascher är högre i växtsteroler än andra trädnötter, vilket gör dem till ett bra val för att sänka kolesterolet. De lägger också till protein, zink och fiber till din diet.

Dessutom kan du äta tillräckligt med pistascher ge dig mer pålitliga och varaktiga erektioner. Det kan bero på arginin, en aminosyra som får ditt blodflöde att öka i hela kroppen - inklusive där det räknas i sovrummet.

Crunchy Brazil Nuts

Brasilien nötter är stora, smakrika trädnötter som packar en otrolig mängd selen. Selen är ett spårelement som är avgörande för människors liv. Det finns i många livsmedel, men den absolut största källan till naturligt selen finns i brasilienötter. Bara sex till åtta av dessa nötter ger 544 mikrogram av grejerna. Den närmaste matkonkurrenten - 3 uns gulfin tonfisk - ger endast 92 mikrogram.

Selen spelar en viktig roll i kroppens immunsystem. Om du tycker att du blir sjuk ofta kan det hjälpa. Förutom att bekämpa förkylningar är denna kemikalie nödvändig för manlig fertilitet. Så om du vill bli far kan du kanske packa en handfull brasilanötter i din lunch.

Rik tomatsås

Gillar du lykopen? Om du är en fan av tomatsås så får du massor av den. Tomater är naturligt fyllda med lykopen, vilket kan bidra till att förhindra vissa typer av cancer. Även om forskningen är inkonsekvent har vissa studier funnit att ofta ätare av tomatsås har en lägre risk för prostatacancer. En metastudie undersökte 26 andra studier med mer än 500 000 deltagare. Den studien fann att ju mer lykopen en deltagare åt, desto lägre var risken för att utveckla prostatacancer.

Utöver cancer kan lykopen ha andra fördelar. Det är en antioxidant som också har förknippats med en mindre risk för hjärtsjukdomar. Hjärtsjukdomar är den ledande dödsorsaken i USA och dödar mer än en halv miljon amerikaner varje år. Det är möjligt att lykopen bidrar till att minska tjockleken i artärerna. Det behövs dock ytterligare forskning om detta ämne.

Tofu och sojabönor

Om du vill ha mer högkvalitativt protein i din kost, överväg livsmedel som är gjorda av sojabönan, inklusive tofu och edamame. Det kan också hjälpa till att avvärja prostatacancer (en studie hittade endast detta hos män som åt tofu). På grund av dess omättade fetter anses sojabönor också vara ett bra sätt att undvika hjärtsjukdomar.

Lika hälsosamt som sojabönor är för män, är det värt att ta lite tid för att slå ner några av de myter som har spridits om denna livsmedel. Sojabönor har fytoöstrogener, växtkemikalier som liknar svaga östrogenhormoner. Medan män producerar östrogen producerar kvinnor mer. Vissa har oroat sig för att sojabönor kan orsaka manliga hormonrelaterade reproduktionsproblem som ett resultat. Studier har emellertid visat att män som äter mycket soja inte är mindre bördiga än andra män. Studier har också visat att soja verkar inte öka risken för erektil dysfunktion.

Sorter av Veggies

Grönsaker är mångsidiga, välsmakande och några av de hälsosamma saker du kan äta. Men att lita på en eller två av samma typ av grönsaker kommer att beröva dig några av dessa livsmedels bästa fördelar. Det är därför dietister rekommenderar en blandning av grönsaker i din diet.

Anledningen till att blandat är bäst är att grönsaker innehåller fytokemikalier. Fytokemikalier anses främja cellhälsa och kan vara användbara för att också minska din risk för cancer. Men olika färger på grönsaker innehåller olika fytokemikalier. Så ät en mängd olika grönsaker i olika färger för optimal hälsa.

Orange grönsaker

Eftersom olika grönsaker har olika fytokemikalier är det klokt att välja variation när du är i produktsektionen. Orange grönsaker erbjuder massor av C-vitamin, liksom lutein och betakaroten. Dessa är de näringsämnen som identifierats i en studie som minskar risken för förstorad prostata. Tänk på detta när du shoppar och leta efter morötter, sötpotatis, apelsin paprika och pumpor.

Gröna, bladiga grönsaker

Att upprätthålla en diet rik på bladgröna grönsaker hjälper män att hålla sig aktiva längre. Dessa inkluderar grönsaker som spenat, chard och grönkål. Varför dessa grönsaker i synnerhet? De har stora mängder av antioxidanter lutein och zeaxantin.

Dessa två antioxidanter har förknippats med bättre syn. De kan hittas inuti dina ögon, och studier visar att att mycket i din kost skyddar ditt syn. Du kanske kan se bättre, särskilt på natten. Du har också en lägre risk att utveckla grå starr med många sådana i din kost.

Läckra ägg

Ägg är ett välsmakande, näringsrikt sätt att lägga till protein till din diet. Ett stort ägg förpackar sex gram protein och 63 mg kalium i bara 78 kalorier, tillsammans med lutein, en antioxidant som är bra för din hud och syn.

Näringsläkare har gått fram och tillbaka över äggens hälsa. De flesta av den diskussionen var kring det så kallade ”dåliga” kolesterolet, LDL. Ägg har gott om kolesterol - cirka 200 mg per stort ägg. Att äta kolesterol höjer kolesterolnivån i blodet i blodet - men inte så mycket. Vissa uppskattningar uppgår till 10%. De mer oroande skyldigheterna kan vara kolhydrater och transfetter. Och det finns inga transfetter i ett ägg, utan bara 0, 6 gram kolhydrater. De flesta experter håller nu med om att äta ett ägg per dag är hjärtsunt.

Fullkorn, högfiber spannmål

Äter du tillräckligt med fiber? Den genomsnittliga mannen behöver mycket - så mycket som 35 gram per dag enligt vissa uppskattningar. Ett sätt att få mer in i din kost är genom att äta hela kornen som finns i näringsrikt spannmål. Vi pratar inte sockerliga frukostklammer här - mer som stålskurna havre och müsli. För högfiberalternativ i en låda, titta på näringsetiketten på strimlat vete och russinkli spannmål och välj det hälsosammaste alternativet.

Vilda ris och brun ris

Ris är en av världens viktigaste livsmedel. En femtedel av kalorierna som vi konsumerar över hela världen kommer från den. Men vitt ris, även om det är vanligt, är inte den mest näringsrika typen.

Brunrisnäring

Brunt och vitt ris kommer båda från samma växt. Men vitt ris bearbetas mer intensivt, vilket lämnar ut groddar och skal (även känd som skrovet eller kli). Det visar sig att det gör en stor näringsskillnad. Brunt ris har mer protein, fiber och hälsosamt omega 3-fett än vitt. Det har också mer B-vitaminer, kalcium och vitamin K. Brunt ris är något mer kalori. En studie visade att genom att ersätta vitt ris med brunt, kan du minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.

Wild Rice Nutrition

Tekniskt vildris är inte ett ris alls. Den kommer från fyra olika gräs. Och det är mer näringsrikt än vitt ris. Vildris har färre kalorier, mer fiber och mer protein. Den har också mycket mer zink och fosfor, mineraler som är kritiska för väl fungerande nerver och muskler. Eftersom det är lägre kaloriinnehåll med mer fiber än vitt ris, är det ett bättre val för att uppnå den rippade sexpaketen.

Mogna blåbär

Alla bär är bra för din hälsa. De är laddade med antioxidanter, som hjälper dina artärer att slappna av och kan ha anti-aging effekter också. Men särskilt för män är blåbär kung.

Blåbär har massor av vitamin K, vilket hjälper din blodpropp, och mycket C-vitamin som de flesta bär. Men de kan också hjälpa till att förebygga eller förbättra erektil dysfunktion, ett tillstånd som så många som hälften av alla män kommer att uppleva i sina liv. En studie av mer än 25 000 män fann att de som ät flavonoidrik mat, särskilt blåbär, var mindre benägna att drabbas av erektionsproblem.

En kopp kaffe

Kaffe ansågs en gång vara riskabelt. Det kan få ditt hjärta att fladdra, det kan göra det svårt att somna och WHO hade det listat som ett möjligt cancerframkallande ämne. Den bilden har förändrats avsevärt.

Kaffe ses nu som en överraskande hälsosam mat. Som bevisen antyder, dricker kaffe med mått (två till fyra koppar om dagen) hjälper till att minska risken för en tidig död. De som drack mer kaffe såg de största fördelarna. Kaffe har också förknippats med en lägre risk för gikt, skrump, typ 2-diabetes, hjärtattack och stroke. WHO beslutade också att det inte orsakar cancer. Prata om en vändning!

Föredrar det goda, undvik det dåliga

Att äta hälsosamma livsmedel är vägen att gå. Och att lägga till dessa livsmedel till din kost hjälper på fler sätt än ett. När du hittar livsmedel du älskar som gör att kroppen fungerar bättre, tenderar du också att hoppa över de livsmedel du känner inte är hälsosamma. Det är en solid inställning till bättre hälsa och bättre än att bara förneka dig ohälsosamma livsmedel. Genom att lära dig att älska och uppskatta de livsmedel som håller dig i god hälsa, kommer du att sätta positiva ätningsmönster som kommer att fortsätta att betala sig långt efter idag.