Bildspel: supermat för dina ben

1. Gå mörkare med dina greener.

Ingenting slår kalcium för dina ben. Visst kan du få det från mejeri, men det finns också i massor av grönsaker. Varför inte göra båda? Ett bra val: mörka bladgrönsaker som bok choy, kineskål, grönkål, gröna gröna och nappgrönsaker. En kopp kokta rovgrönor har cirka 200 mg kalcium (20% av ditt dagliga mål). Dessutom har mörka greener också vitamin K, vilket kan minska risken för benskörhet.

2. Denna spud är för dig.

Två mindre kända näringsämnen som hjälper till att hålla benen friska är magnesium och kalium. Om du är låg på magnesium kan du få problem med din D-vitaminbalans, vilket kan påverka din benhälsa. Kalium neutraliserar syra i kroppen som kan läcka ut kalcium ur dina ben. Ett läckert sätt att få några av båda dessa näringsämnen är genom att äta en bakad medelstor sötpotatis utan salt, som har 31 milligram magnesium och 542 milligram kalium.

3. Börja din fridag.

Lägg till en grapefrukt till din frukost så gör du mer än att vakna upp dina smaklökar. Citrusfrukter har C-vitamin, vilket har visat sig bidra till att förhindra benförlust. En hel rosa eller röd grapefrukt har cirka 91 mg C-vitamin, vilket ger dig den mängd du behöver under hela dagen. Klarar du inte med en grapefrukt? En navelorange kommer på nära håll med 83 milligram.

4. Blir litet med det.

Om du letar efter benförstärkande frukter bör fikon ligga nära toppen av din inköpslista. Fem medelstora färska fikon har cirka 90 mg kalcium och andra skelettbesparande näringsämnen som kalium och magnesium. Färska fikon odlas i Kalifornien under sommaren och hösten, men du kan hitta dem torkade hela året. Och torkade är lika bra: en halv kopp torkade fikon har 120 mg kalcium.

5. Tänk bortom konserverad tonfisk.

Lax och andra typer av fet fisk erbjuder en mängd benökande näringsämnen. De innehåller D-vitamin, som hjälper din kropp att använda kalcium, och omega-3-fettsyror, som också kan hjälpa ben. Ett av de bästa sätten att köpa lax är faktiskt konserverad. Tre gram har 183 milligram kalcium. Varför ett så högt belopp? Små, mjuka ben ingår i köttet i konserveringsprocessen (oroa dig inte, du kommer inte ens att märka dem).

6. En överlägsen smörgåsspread.

Tillverkad av malda mandlar (och kanske lite salt), är mandelsmör ett enkelt sätt att öka ditt kalciumintag. Två matskedar har 112 mg kalcium. Dessutom innehåller mandlar kalium (240 milligram i 2 matskedar) samt protein och andra näringsämnen som spelar en stödjande roll för att bygga starka ben.

7. ”Mjölkar” från växter.

Du skulle tro att genom att byta ut mejerimjölk för den typ som är gjord av sojabönor, mandel eller kokosnötter, skulle du förlora allt det kalcium och vitamin D. Men de flesta sorter du hittar i butiken har fått en extra boost av dessa näringsämnen. Kontrollera etiketten för att vara säker.

8. Byt in några vegetariska proteiner.

Tofu är en grundpelare i asiatisk matlagning, både för dess mångsidighet och det faktum att det är ett näringskraftverk. En halv kopp kalciumberikad tofu innehåller mer än 400 mg kalcium. Tofu har också andra benbyggande fördelar. Forskning tyder på att isoflavoner, som är rikligt med tofu, kan göra soja användbar för att skydda bensjukdom hos kvinnor efter klimakteriet.

9. Juice upp en klassiker.

Det kan gå perfekt med pannkakor, men apelsinjuice innehåller naturligtvis inte mycket kalcium. Som sagt, det kan fortfarande vara ett bra sätt att öka ditt intag. På vilket sätt? Tillverkarna säljer ofta versioner som har berikats med kalcium (leta efter det på förpackningen). Faktum är att förstärkt apelsinjuice har ungefär samma mängd benbyggande kalcium som mjölk.

10. En torkad frukt ignoreras ofta.

Hör ordet "beskära" och du tänker antagligen på något som äldre människor äter för att hålla regelbundet. Men alla borde faktiskt snappa på torkade plommon (vad är egentligen svisker!). Forskning har funnit att äta dem varje dag, tillsammans med kalcium och D-vitamin, kan bidra till att förbättra din bentäthet genom att bromsa nedbrytningen av ben i kroppen.

11. Välj ett smartare sötningsmedel.

Till skillnad från raffinerat vitt socker är melass en källa till kalcium. På bara 1 matsked av den söta sirapen får du 41 mg kalcium. Du kan göra mer än att baka med det. Prova det istället för honung för att fylla på din yoghurt eller havremjöl eller blanda i en smoothie.