Bildspel: hälsosam kost på restauranger

Lämna inte din kost

Amerikaner älskar att äta ute - och det finns ingen anledning till varför det inte kan vara hälsosamt att äta. Men du kan inte alltid ta reda på mängden kalorier, fett eller salt i en restaurangs menyalternativ. Så följ dessa beställningstips för att se till att du håller dig inom din hälsosamma diet.

Vissa fetter är bra för dig

Enomättat fett: Ersatt för mättat fett i din diet, de hjälper till att sänka dåligt LDL-kolesterol och minskar inte bra HDL-kolesterol. Finns i rapsolja, olivolja, oliver, avokado, nötter och nötter.

Fleromättade fetter: Hjälper till att sänka kolesterolet. Finns i fet fisk, vegetabiliska oljor och nötter och solrosfrön.

Fisk är bra för ditt hjärta

Fisk är ett hälsosamt val när du äter ute. Om du beställer skaldjur som lax och tonfisk läggs omega-3-fettsyror till din kost. De är en typ av fleromättat fett som hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar. Du hittar också en annan typ av omega-3 i valnötter och edamame (sojabönor).

Undvik stekt mat och tillsatt ost

Att äta ute innebär ofta att få för mycket mättat fett, kolesterol, natrium och kalorier.

Hur kan du upptäcka farorna? Mättade fetter kommer mestadels från kött- och fullfetts mejeriprodukter. Tropiska oljor som palmolja och kokosnötolja och smör är också mättade fetter. Kolesterol finns i djurfetter. I första hand ökar det mättade fettet och kolesterolet i maten du äter dina kolesterolnivåer.

Spotting mat med högt natrium

Restaurangmat kan vara mycket natrium eller salt. Om du tittar på din natrium som många amerikaner behöver, se efter:

• Matar som är inlagda, rökt, i buljong eller au jus
• Cocktail sås, soja eller teriyaki sås
• MSG

Leta efter soja med låg natrium. Och be att din mat tillagas utan tillsatt salt eller MSG.

Har ett hjärta

Vissa restauranger har anpassats till hjärtsunt äta. De erbjuder menyobjekt med låg fetthalt, lågt salt, lågt kolesterol, designat med en hjärtaikon.

Förväxla inte detta med favoritikonen. Det kan vara en flagga för populära, feta val. Ett läckert hjärtsunt alternativ: En grillad fiskfilet, en naturlig källa till omega-3-fettsyror.

Var inte rädd för att fråga

På restauranger där mat lagas på beställning kan du göra särskilda önskemål om lättare priser.

Om du räknar kalorier - eller håller ett öga på mättat fett, kolesterol eller natrium - berätta för din server.

Fråga vad som finns i en maträtt. Ta reda på hur det är kokt. En kock kan ofta laga mat med mindre olja, inget smör eller inget tillsatt salt. Om det finns sås, salladdressing eller sås, få den på sidan. Då kan du doppa - eller hoppa över - och använda mindre.

Ledtrådar till ohälsosamma rätter

Är du orolig för högt kolesterol, diabetes eller gå ner i vikt? Läs menyer noggrant.

Tummen ner:

• Stekt, au gratin, bräserad, smord, creamed, escalloped
• Hollandaise, ost eller gräddsås
• I sås, stekt eller rostad, rik, i smörsås.

Ledtrådar till hälsosam kost

Grillad kyckling kontra stekt kyckling. Broiled fisk kontra stekt fisk. När du äter ute ska du leta efter möjliga kodord till hälsosammare mat med mindre mättat fett.

Tummen upp:

• Bakad, stekt, grillad
• Tjuvjagad, rostad, ångad
• I sin egen juice, trädgård färsk

Att skära fett kan hjälpa viktminskning

Fråga din server om sunda ersättningar:

• En grönsak eller frukt istället för pommes frites.
• Hudlös kyckling som är stekt i stället för stekt.
• Mjölk med låg fetthalt till ditt kaffe istället för grädde.

Inga ersättningar? Inga problem

Tänk om din server säger "Absolut inga ersättare"? Prova dessa fyra tips:

• Be att pommes frites lämnas från din tallrik.
• Skala av huden från stekt kyckling.
• Hoppa över smöret.
• Drick te i stället för kaffe med grädde.

Ät inte allt

Restauranger serverar stora delar. Om du räknar kalorier - eller övervakar blodglukos - ät inte allt själv. Prova istället:

• Håll dig fast och ta en låda hem.
• Dela med andra vid ditt bord.
• Be din server att boxa upp hälften innan maten tas ut.

Lean Val

Om du räknar kalorier och mättat fett, gör inte hamburgare, rib eye, porterhouse eller T-bone biffar inte bra.

Tummen upp:

• Grill eller grillad kyckling, mager pottrost, köttbröd.
• London broil, filet mignon, flank biff, ländspets, indian.
• Skaldjur, kokta räkor, ostron på halvskalet.

Kryda upp din kost

Vill du ha Cajun-mat? Det kan packas med mättat fett och salt. Så här beställer du sunt:

Tummen ner: Hush valpar, stekt fisk och skaldjur, gumbos, etouffee-såser, svartfisk och smutsigt ris.

Tummen upp: Hjärtfriska kreoler och jambalayas, kokta kräftor eller räkor och vitt ris.

Hälsosam kinesisk mat

Tummen ner: äggrullar, äggdroppssoppa, stekt wontons, Lo Mein, Moo Shu, General Tsos kyckling, sött och surt fläsk och stekt ris. De är beredda med massor av olja, natrium och MSG.

Tummen upp: ångad eller omrörd stekt skaldjur, kyckling, bönor ostmassa eller grönsaksrätter - plus ångad ris - för hjärthälsa. Om möjligt, be kocken använda mindre olja, sojasås och MSG.

Grekisk mat att njuta av

Tummen ner: Moussaka, gyros och baklava. Om du räknar kalorier och mättat fett, kan du bli riktigt med kött med hög fetthalt (som lamm och nötkött), ost och smör i dessa rätter.

Tummen upp: Förrätter med kikärter, aubergine, tomater, korn - som hummus, baba ganouj, tabouli, dolmas. Också shish kabob, kyckling med pitabröd, fisk kokt i tomater.

Friska val för indisk mat

Tummen ner: Samosas och krämiga karriärer. Många indiska rätter är fulla av fetthalt ghee (klarat smör), kokosnötsolja och mjölk. När du äter ute på en diet, läs menyn noggrant.

Tummen upp: Tandoori kött, grönsaker eller dal curry och shish kabobs. Sydindisk mat erbjuder kryddiga vegetariska rätter - med blomkål, ärtor, tomater, aubergine, linser, ris och chutney.

Mexikansk mat Fiesta

På mexikanska matställen är det fest att äta ute. Men se upp späcken och osten.

Tummen ner: Chips, stekt tacos, refried bönor, quesadillas och chimichangas. De är laddade med mättat fett och natrium.

Tummen upp: Börja med svart bönasoppa eller grillad räka. Dela kyckling- eller räkorfajitas. Prova grillade räkor eller fisk med färsk salsa; chili verde (fläsk); eller arroz con pollo (kyckling).

Hälsosam italiensk mat

Pasta är essensen i italiensk mat. Men det kan vara en mättad fett-och-kalori katastrof!

Tummen ner: Krämig, ostliknande såser (som Alfredo). Stekt bläckfisk, pasta fylld med ost.

Tummen upp: lätta såser, som primavera (grönsaker); marsala (vin, svamp, nötköttbestånd); marinara (tomater, lök, vitlök); eller mussilsås. Har minestrone till att börja med, plus ett hjärtsunt glas rött vin.

Hur pizza kan vara på din diet

Följ dessa tips om hälsosam kost:

• Beställ en tunn skorpa.
• Höja på vegetabiliska pålägg och hoppa över köttet.
• Be om extra sås - och halva osten.
• Börja med en sallad.
• Sluta efter en eller två skivor och ta resten hem.

Se upp för Hidden Fat

Thailändsk mat erbjuder hjärtfria såser och färska grönsaker. Men mättat fett gömmer sig i livsmedel som stekas i späck och kokosolja.

Tummen ner: Stekt vårrullar, kokosnötsoppa (tom ka gai), anka.

Tummen upp: Ångade vårrullar, varm-och-sur soppa, pad thai (omrörda steknudlar), grönsaksfries, klibbigt ris.

Hälsosam snabbmat

Tummen upp: grillad kyckling, kyckling fajita pitas, kalkon smörgåsar, bakade chips eller frysta yoghurt.

Tummen ner: Jumbo hamburgare, stekt fisk smörgåsar, stekt kyckling, tacos, pommes frites, potatischips, mjölkskakningar, ost, majonnäs, bacon.