Bildspel: tips för att hålla lederna friska

Håll dig i rörelse

Det är den gyllene regeln för gemensam hälsa: Ju mer du rör dig, desto mindre styvhet har du. Oavsett om du läser, arbetar eller tittar på TV, byter position ofta. Ta pauser från skrivbordet eller stolen och bli aktiv.

Säkerheten först

Polstring är din kompis. Så pass upp när du gör saker som skridskoåkning eller spelar kontaktsport. Om dina leder redan värker, kan det hjälpa att bära hängslen när du gör aktiviteter som tennis eller golf.

Luta dig in på din vikt

Din storlek påverkar en del av belastningen på höfterna, knäna och ryggen. Till och med lite viktminskning kan hjälpa. Varje pund du förlorar tar 4 kilo tryck från knäna. Fråga din läkare vad som är det bästa sättet för dig att komma igång.

Sträck inte innan du tränar

Flexibilitet hjälper dig att gå bättre. Försök att sträcka dagligen eller minst tre gånger i veckan. Men gör det inte när dina muskler är kalla. Gör en lätt uppvärmning först, som att gå i 10 minuter, för att lossa lederna, ledbanden och senorna runt dem.

Gå lågpåverkan

Vilken övning är bra? De bästa valen är aktiviteter som inte slår dina leder, som promenader, cykling, simning och styrketräning.

Böj lite muskler

Bli starkare för att ge lederna bättre stöd. Även lite mer styrka gör skillnad. En fysioterapeut eller certifierad tränare kan visa dig vad du vill göra och hur du gör det. Om du har ledproblem, undvik snabba, repetitiva rörelser.

Arbeta på ditt sortiment

Är lederna för styva och oflexibla? Du vill komma tillbaka så mycket du kan i ditt "rörelseområde." Det är den normala mängden som leder kan röra sig i vissa riktningar. Din läkare eller sjukgymnast kan rekommendera övningar för att förbättra detta.

Starta din kärna

Starkare mag- och ryggmuskler hjälper din balans, så det är mindre troligt att du faller eller skadas. Lägg till kärnkraftsövningar (mag, rygg och höft) i din rutin. Pilates och yoga är bra träningsprover.

Vet dina gränser

Det är normalt att ha några värkande muskler efter träningen. Men om du gör ont i mer än 48 timmar, kan du ha överhettat dina leder. Tryck inte så hårt nästa gång. Att arbeta igenom smärtan kan leda till en skada eller skada.

Ät fisk för att minska inflammationen

Om du har ledvärk från reumatoid artrit, ät mer fisk. Fetta kalla vattentyper som lax och makrill är bra källor till omega-3-fettsyror. Omega-3 kan hjälpa till att hålla lederna friska, samt lägre inflammation, en orsak till ledvärk och ömhet hos personer med RA. Gillar du inte fisk? Prova istället fiskoljekapslar.

Håll dina ben starka

Kalcium och D-vitamin kan hjälpa dig att göra det. Mejeriprodukter är de bästa källorna till kalcium, men andra alternativ är gröna, bladgrönsaker som broccoli och grönkål. Om du inte får tillräckligt med kalcium från mat, fråga din läkare om kosttillskott.

Rikta mot din hållning

Stå och sätt dig upp rakt för att skydda lederna hela vägen från nacken ner till knäna. Ta en promenad för att förbättra din hållning. Ju snabbare du gör det, desto hårdare arbetar dina muskler för att hålla dig upprätt. Simning kan också hjälpa.

Lätt din last

Tänk på dina leder när du lyfter och bär. Bär påsar på armarna istället för med händerna så att dina större muskler och leder stöder vikten.

Chill Out Pain

Is är en naturlig - och fri - smärtstillande. Det dämpar ont och underlättar svullnad. Om du har ett ömt led, applicera en kall förpackning eller is som är insvept i en handduk. Låt den vara i upp till 20 minuter åt gången. Du kan också prova en påse med frysta grönsaker inslagna i en handduk. Applicera aldrig is direkt på huden.

Kosttillskott? Fråga först

Butikerna är fyllda med sådana som lovar att lindra ledvärk. Glukosamin och SAMe har den bästa forskningen bakom sig. Prata med din läkare om du vill prova kosttillskott, så att du vet vad som är säkert och vad som kan påverka dina mediciner eller hälsotillstånd.

Behandla gemensamma skador

De kan öka broskans fördelning i lederna. Om du blir skadad, kontakta din läkare direkt för behandling. Ta sedan steg för att undvika mer skada. Du kanske måste undvika aktiviteter som lägger för mycket stress på din led eller använder ett stag för att stabilisera det.