Vad är det bästa fiberaddlementet?

Fiber är viktigt för hälsosam matsmältning och dieter som är höga i fiber är kopplade till förbättrad hjärthälsa. Matkällor med hög fiber innehåller delade ärtor, linser, svarta bönor, limabönor, kronärtskockor och hallon.

U. S. Department of Agriculture rekommenderar att vuxna konsumerar mellan 25 gram (kvinnor) och 30 gram (män) per dag från mat, men det genomsnittliga intaget av vuxna i USA är bara ungefär hälften av det.

Fibertillskott finns i många former och tillåter människor att öka mängden fiber i sina kostvanor om de inte äter eller blir tillräckligt med mat. Kortfristig befrielse från förstoppning och tarm oregelbundenhet är vanliga orsaker till att människor använder kosttillskott. Kostfibertillskott används också i vikthantering eftersom det hjälper människor att känna sig fylligare längre, vilket är viktigt för vikthantering.

Enligt Mayo Clinic, medan det inte finns några bevis för att kosttillskott är skadliga, är det bättre att få fiber från naturliga källor eftersom du också får de vitaminer och mineraler som livsmedlen ger. Oavsett om du ökar ditt fiberintag med ett tillägg eller genom att äta en högre fiberdiet, var noga med att öka ditt vätskeintag när du ökar din fiber. Vätska behövs för att hjälpa till att trycka fiber genom matsmältningskanalen, och för lite vatten med mer fiber kan förvärra förstoppning.

Typerna Fiber

Det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga.

Löslig fiber absorberar vattnet i maten, vilket saktar ner matsmältningen. Långsam matsmältning kan hjälpa till att reglera blodsockret. Det har också visat sig bidra till att minska "dåligt" LDL-kolesterol. Du hittar den i havregryn, linfrö, korn, torkade ärter, apelsiner, gäller och morötter.

Olöslig fiber ger massor till avföringen, vilket hjälper dig att snabbt flytta dig genom matsmältningssystemet och lindrar förstoppning. Det har visat sig hjälpa till att balansera pH i dina tarmar och förhindra tjocktarmscancer. Du hittar den i frön, nötter, mörkgröna bladgrönsaker och vetekli.

Inulin (Fiber Choice)

Inulin är en av de typer av prebiotiska fibrer, vilket innebär att det ger signifikanta, gynnsamma förändringar i din kolons bakteriepopulation. Detta är viktigt, eftersom dessa matsmältningsbakterier spelar en viktig roll i hur bra du absorberar näringsämnen och till och med producerar hormoner relaterade till ångest och aptit.

Inulin kan hittas i tuggbar kapselform som Fiberval , som är 100% löslig fiber .

Takeaway: Inulin hjälper till att upprätthålla tarmbakterier.
Fiberinnehåll av fiberkapsyler: 3 gram per 2 kapslar.

Metylcellulosa (Citrucel)

En annan vanlig löslig fiber är metylcellulosa, som är tillverkad av cellulosa, en viktig struktur i växter. Det skiljer sig från psyllium eftersom det är icke-fermenterbart, vilket betyder att det är mindre benäget att bidra till uppblåsthet och gas.

Metylcellulosa finns oftast på hyllorna i produkter som Citrucel med SmartFiber, som är 100 procent löslig fiber och finns i pulverform . Det säljs också som ett förtjockningsmedel och emulgeringsmedel i den kulinariska världen. På grund av metylcellulos kemiska struktur löses det bara i kall vätska och inte hett (så försök inte smyga lite i ditt hette).

Takeaway: Mindre sannolikt än psyllium för att orsaka uppblåsthet och gas.

Fiberinnehåll av citrucel med Smartfiberpulver: 2 gram per skopa.
Fiberinnehåll av citrucel med SmartFiber-kapslar: 1 gram per 2 kapslar.

Psyllium (Metamucil)

Psyllium, som även kallas ispaghula, är gjord av fröskalorna i plantago ovata växten. Psyllium innehåller 70 procent löslig fiber , vilket innebär att det kan bidra till att öka fullheten och långsam matsmältning. Den innehåller också lite olöslig fiber, så den passerar genom tarmen relativt intakt, vilket ger bulk och hjälper till att hålla dig regelbunden.

Förutom den övergripande goda känslan av att vara regelbunden har forskning visat att psyllium - som oftast finns som Metamucil - kan lindra de smärtsamma symtomen som är förknippade med irritabelt tarmsyndrom (IBS), Crohns sjukdom, hemorrojder och analfissurer.

Takeaway: Förlorar smärtsamma symptom på IBS och Crohns sjukdom.
Fiberinnehåll av Metamucil Orange Slätpulver: 6 gram per 2 msk.
Fiberinnehåll av Metamucil Fiber Capsules: 2 gram per 5 kapslar.

Vete dextrin (Benefiber)

Vet dextrin, som vanligtvis säljs under varumärket Benefiber , är en tillverkning biprodukt från vete växten. Det är smaklöst och kan lösas i både heta och kalla vätskor. Den kan också användas i matlagning och förtjockas inte. Liksom de flesta lösliga fibrer, hjälper det också att reglera din matsmältning och stabilisera blodsockret.

Benefiber innehåller bara löslig fiber, så det är till hjälp för personer som försöker hantera sitt blodsocker, till exempel personer med typ 2-diabetes. Den innehåller också mindre än 20 ppm gluten, så det uppfyller kraven för att vara märkt glutenfri.

Takeaway: Det är glutenfritt och kan läggas till mat när du lagar mat.
Fiberinnehåll av benefiberpulver: 3 gram per 2 tsk.

Innan du börjar ta kosttillskott

Öka ditt kostintag av fiber anses generellt säkert för de flesta människor, men om du upplever gastrointestinala problem förutom enstaka förstoppning bör du först diskutera kosttillskott med din läkare.