15 Läckra kalciumrika rätter

Grillade sardiner med aioli

Sardiner kan vara små, men de är stora fiskar när det gäller kalcium. En portion kan hjälpa dig att komma till de 1 000 milligram per dag som de flesta vuxna behöver. Prova färska sardiner - kastade på grillen för en rökig, läcker hors d'oeuvre. Tappa med garlicky aiolisås för lika mycket kalcium som du skulle få i 8 gram yoghurt.

• Sardiner (3 gram): 325 mg kalcium
• Aiolisås (2 msk): 21 milligram kalcium

Arugula sallad

När det gäller bladgrönsaker är rucola en supermat: rik på vitaminer och benbyggande kalcium. Släng i lite strimlad parmesanost och skivade mandlar för att få 130 mg kalcium i en liten, välsmakande sallad.

• Arugula (1 kopp): 32 mg kalcium
• Mandlar (12 nötter): 35 mg kalcium
• Parmesan (1 matsked): 63 milligram kalcium

Flatbröd Pizza

Som en aptitretare eller en måltid kan en plattbrödpizza med rätt pålägg packas med kalcium - även innan du lägger till ost! Börja med smulad, konserverad lax och massor av rucola för en paj som har mer kalcium än ett stort glas mjölk.

• Lax (3 gram): 241 mg kalcium
• Arugula (1 kopp): 32 mg kalcium
• Flatbrödskorpa: 113 milligram kalcium

Fikon fylld med Manchego ost

Stuff söta, chewy färska fikon med intressanta ostar för att göra en aptitretare full av smak. Spansk manchego är ett snyggt val gjord av fårmjölk och laddat med kalcium. Två manchego-fyllda fikon ger 345 milligram kalcium - med bara 150 kalorier.

• Manchego (1 ounce): 300 mg kalcium
• Fig. (2): 45 mg kalcium

Fyllda druvlöv

Fyllda druvblad är en grekisk specialitet. De är vanligtvis tillverkade med ris, aromatiska örter och kryddor, nötkött och löv från en druvavin. De olivgröna bladen har lite kalcium, och att doppa dem i fett grekisk yoghurt ökar summan. Sex fyllda blad med 1/4 kopp yoghurtsås lägger upp till 147 milligram kalcium - cirka 15% av vad de flesta vuxna behöver på en dag.

Fylld Endive

Skarpa endiva blad är precis rätt form för fingermat. Kombinera låg fetthaltig gräddeost och rökt lax, skopa sedan blandningen till ett blad som är lika. Några små bitar av dessa före middagen och du får cirka 75 mg kalcium. De viktigaste källorna:

• Gräddost (2 msk): 44 milligram kalcium
• Rökt lax (6 gram): 18 mg kalcium

Maskrosgröna

Maskrosor kan invadera en välskötta gräsmatta, men kockar älskar de gröna för sin peppiga smak. Bladen är också fyllda med näringsämnen och har mer kalcium än du får från spenat. Maskrosor är välsmakade eller sauterade och ger en smakfull sidodisk. Olja, vitlök och andra smaksättningar hjälper till att balansera den peppiga biten.

• Maskrosgrönsaker (1 kopp): 147 milligram kalcium

broccolini

Denna gröna grönsak smakar lite sötare än sin broderbror broccoli. Den har små blommor och långa, mjuka stjälkar som inte behöver skalas. Stek eller sauter spjutarna för en robust smak. Eller ånga dem kort och se till att du inte tappar den livliga gröna färgen. Snabb tillagning hjälper till att behålla vitaminerna.

• Broccolini (1 kopp): 55 mg kalcium

Baby Bok Choy

Med gröna blad och vita stjälkar ser baby bok choy ut som vanlig bok choy i miniatyr. Men denna variation av kineskål är mildare och mer öm. Prova att laga mat och servera huvuden hela, snarare än att hugga grönsaken. Det fungerar utmärkt i en uppståndelse eller som en skål.

• Baby bok choy (1 kopp): 158 milligram kalcium

Laxkroketter med dillsås

Laxkroketter är ett smakfullt sätt att få mer kalcium. Och konserverad lax erbjuder 10-20 gånger mer kalcium än filéer. Piska upp en krämig dillsås med nonfat grekisk yoghurt för 315 mg kalcium i två kakor. De viktigaste källorna:

• Konserverad lax (6 gram): 241 mg kalcium
• Grekisk yoghurt (2 matskedar): 59 milligram kalcium

Fylld sesam kyckling

Vill du slå upp kalcium i din vardagliga kycklingmiddag? Fylla ett kycklingbröst med en blandning av krämig ricottaost och spenat. Täck den med sesamfrön, krydda och bak den. En portion har 251 mg kalcium - ungefär en fjärdedel av vad du behöver varje dag.

Fyllda Manicotti

Fylla manicotti pastaskal är ett enkelt sätt att lägga till smak och kalcium till en pastarätt. Använd skummad ricottaost för att trimma några kalorier i denna enkla klassiker. Täck skalen med kryddig eller garlicky tomatsås och grädda till en snabb middag. Två fyllda skal har mer kalcium än ett glas mjölk.

• Del-skum ricotta (1/2 kopp): 335 milligram kalcium
• Tomatsås (1/2 kopp): 16 milligram kalcium

Spaghetti med Komatsuna greener

Japanska senapsgreenar, kallad komatsuna, innehåller mycket kalcium. För en färgglad pastarätt, släng den peppiga växten med spaghetti - gör den med fullkornsnudlar för extra fiber. Tillsätt tangy, soltorkade körsbärstomater och strö parmesan ovanpå. Hela måltiden innehåller cirka 500 kalorier.

• Komatsuna (1 kopp): 104 mg kalcium
• Parmesan (1/4 kopp): 220 mg kalcium

Mandelkaka

Denna dessert är gjord med finmalda mandlar istället för vete mjöl. Deras subtila smak balanserar socker- och citrusskal, och nötterna ger också lite kalcium. Tillsätt en låg fetthalt, citrongräddeostfrostning för att få cirka 110 mg kalcium i en portion.

Chokladmousse

Denna ultrakrämig efterrätt är ett sött sätt att hjälpa till med att uppfylla dina kalciumbehov.

Choklad, mjölk och ägg i receptet har alla små mängder för att lägga till upp till 100 mg kalcium per halv kopp. Om du längtar efter chokladmousse - men inte den fulla mängden kalorier, fett och kolesterol - kan du pröva de versioner med reducerat fett som du kan hitta på många marknader.