Magnesiumfördelar: 7 sätt som förbättrar hälsan

Vi väljer dessa produkter baserat på produktkvaliteten och listar fördelarna och nackdelarna för var och en för att hjälpa dig att bestämma vilken som fungerar bäst för dig. Vi samarbetar med några av de företag som säljer dessa produkter, vilket innebär att Healthline kan få en del av intäkterna när du köper något med länkarna nedan.

Fördelarna med magnesium

Magnesium kan inte vara lika populärt som andra mineraler som kalcium och natrium, men det är en av de viktigaste mineralerna för människors hälsa.

Varje organ i kroppen använder magnesium på ett eller annat sätt. Utöver detta reglerar magnesium nivåerna av många andra viktiga näringsämnen i kroppen, som kalcium, kalium och zink. Det är involverat i mer än 300 enzymsystem i kroppen och är väsentligt för energiproduktion och metabolism.

Magnesium finns i många vanliga föda. Gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter och frön är särskilt rik på magnesium. Tyvärr misslyckas den genomsnittliga amerikanska kosten ofta inte med tillräckligt med magnesium. Njurarna reglerar magnesiumhalter i kroppen, så en brist på magnesium är sällsynt. Men en diet som är för låg i magnesium över tiden kan öka i risken för vissa kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, osteoporos och högt blodtryck.

Vissa villkor som gastrointestinala sjukdomar, diabetes, alkoholism eller njursjukdom kan öka personens risk för magnesiumbrist.

Tecken på en magnesiumbrist inkluderar:

• sömnlöshet
• ångest
• rastlös benssyndrom (RLS)
• onormala hjärtritningar
• lågt blodtryck
• muskelsvaghet eller rubbning
• migrän
• illamående och kräkningar
• anfall

Magnesium är avgörande för din kropp att fungera. Att få tillräckligt med magnesium kan vara den saknade länken till en friskare dig.

1. Hjärthälsa

Magnesium spelar många viktiga roller i hjärthälsan. Det hjälper till att minska högt blodtryck (hypertoni), men bara en liten mängd, och sänker risken för hjärt-kärlsjukdom.

Det kan till och med minska dina chanser att få stroke. En metaanalys av sju kliniska studier i totalt 241, 378 personer fann att tillsättning av 100 mg magnesium per dag till kosten var förknippad med en 8 procent minskad risk för stroke.

2. Minskar frekvensen av migrän

En migränhuvudvärk kan vara en outhärdlig upplevelse.

Migrän orsakar intensiv smärta som kan göra det mycket svårt att utföra dagliga arbetsuppgifter. Förebyggande är vanligtvis den bästa behandlingen. Enligt de nationella instituten för hälsa, människor som upplever vanliga migrän har lägre nivåer av magnesium i deras vävnader och blod jämfört med människor som inte lider av migrän. Den rekommenderade mängden magnesium som visat sig kunna bidra till att förebygga migrän (cirka 600 mg / dag) är högre än den rekommenderade övre gränsen (350 mg tilläggskällor / dag), så om du väljer att göra detta, se till att du vårdgivare först.

3. Stödjer friska ben

Magnesium är inblandad i benbildning i kroppen. Det fungerar hand i hand med kalcium. Det påverkar också vitamin D-statusen. Kalcium, magnesium och D-vitamin spelar en viktig roll för att förebygga osteoporos.

Osteoporos är en bensjukdom som oftast påverkar postmenopausala kvinnor. Det kan öka personens risk för frakturer och orsaka stor smärta och lidande hos äldre. Forskning tyder på att en diet som är låg i magnesium är förknippad med lägre än normal bentäthet. Andra studier har visat att högre intag av magnesium kan bidra till att förhindra osteoporos hos både män och kvinnor.

4. Kämpar Depression

Magnesium är kopplat till hjärnans och neurons biokemi. Flera studier har visat en länk mellan magnesiumtillskott och behandling av depression.

En studie fann även att flera personer med depression upplevde en snabb återhämtning mindre än en vecka efter att ha tagit magnesium med varje måltid och vid sänggåendet. Författarna drog slutsatsen att magnesium är ett säkert och värdefullt tillskott till förebyggande och hantering av depression. Fler studier behövs för att bättre bedöma magnesiums roll vid depression.

5. Minskar risken för diabetes typ 2

Dieter med hög magnesiumhalt är associerade med lägre risk för diabetes.

Detta kan bero på den roll som magnesium spelar i glukos metabolism. En metaanalys av flera studier visade att en ökning av magnesiumrika livsmedel eller magnesiumtillskott var omvänt associerad med typ 2-diabetes. Magnesiumbrist kan också förvärra insulinresistens, vilket är en föregångare till typ 2-diabetes och associerad med prediabetes.

6. Lämnar symtom på PMS

Studier tyder på att magnesiumtillskott kan hjälpa till att lindra några av symptomen på premenstruellt syndrom (PMS). PMS är en uppsättning känslomässiga och fysiska symptom som vissa kvinnor upplever strax innan de får sin period. Magnesiumtillskott kan bidra till att minska följande PMS-symtom:

• vätskeretention
• uppblåsthet
• humörsvängningar
• irritabilitet
• huvudvärk
• depression

7. Sänker risken för vissa cancerberoende

Ett högre intag av magnesium kan minska risken för vissa cancerformer. En översyn av flera studier som tittade på sambandet mellan magnesiumintag och koloncancer fann att högre magnesiumintag minskar risken för koloncancer. Mer forskning behövs.

Mat och läkemedelsverkets rekommenderade dagliga mängd eller dagligt värde (DV) för en vuxen man är 400-420 mg per dag. För icke-gravida eller ammande vuxna kvinnor är det 310-320 mg per dag. Magnesium finns vanligen i växt- och djurmat. Det läggs också till några befästa spannmål.

Matkällor

Magnesium är rikligt i de livsmedel vi äter. Gröna bladgrönsaker, nötter och frön är de bästa källorna till magnesium. En kopp spenat ger nästan 40 procent av den rekommenderade dagliga mängden magnesium (157 milligram). En kvart kopp pumpa frön har nästan hälften (191 milligram) av den rekommenderade dagliga mängden.

Viktiga kosttillskott av magnesium inkluderar följande:

Nötter som mandlar, jordnötter, cashewnötter, brasilötter, pinjenötter, pistaschmandlar och mandel

• frön som pumpafrön, solrosfrön, squashfrön, linfröer och sesamfrön
• gröna bladgrönsaker som spenat, swiss chard, betor grönsaker, kål och kale
• havregryn
• helmjölsmjöl
• klibbspannmål
• baljväxter som njure, soja, marinblå, lima, pinto och svarta bönor
• mjölk och yoghurt
• kammusslor
• tonfisk
• quinoa
• tofu
• sojamjölk
• edamame
• svartströmsmassor
• kakaopulver och choklad
• bananer
• örter, kryddor och tångar som agar-tång, dill, salvia, koriander, basilika, fänkålfrön, torkad senap, dragon, kummin och vallmo
• För att försäkra dig om att du får tillräckligt med magnesium, öka ditt intag av hela korn, nötter, frön och gröna bladgrönsaker. Dessa livsmedel är också förpackade med andra viktiga vitaminer och mineraler. Om du inte tror att du får tillräckligt med magnesium från din kost, överväg att ta ett tillägg.

Kosttillskott

Magnesiumtillskott finns i olika former. Dessa innefattar magnesiumoxid, citrat och klorid. Du kan hitta många magnesiumprodukter tillgängliga på Amazon. com:

Doktorens bästa högabsorberande magnesium

• Nu Matar magnesiumoxidkraft
• Naturens Made Magnesium Citrat Softgels
• Var noga med att kolla märkningen innan du börjar ta ett magnesiumtillskott och följ alla doseringsanvisningar. Njurarna brukar filtrera bort överskott av magnesium i urinen, så det är inte troligt att en överdosering kommer att hända. Höga doser magnesium kan dock leda till diarré och magkramper. Därför är magnesium en viktig ingrediens i vissa laxermedel. Den övre gränsen som rekommenderas för extra magnesium är 300 mg / dag.

Som med något tillägg, kontakta din läkare innan du tar det. Var noga med att berätta för din läkare om andra mediciner eller tillägg du tar eller andra villkor du kanske har. Höga halter av magnesium kan vara giftiga för personer med njureproblem.