Fördelarna med omega 3-livsmedel på hjärthälsa

Omega-3: The Good Fat

Även om överdrivet fettintag kan höja kolesterol- och triglyceridnivåerna, är inte alla fetter ohälsosamma. Omega-3-fettsyror kan ha betydande fördelar när det gäller att sänka risken för hjärtsjukdom, landets bästa mördare. De kan också skydda mot depression, demens, cancer och artrit. Omega-3-fettsyror finns i högre mängder i lax, valnötter och spenat.

Omega-3-alfabetet

Det finns många former av omega-3-fettsyror. De typer som finns i fisk, kallad DHA och EPA, har studerats mest omfattande och verkar ha de starkaste hälsofördelarna. En annan form av omega-3 fettsyra är känd som ALA finns i vegetabiliska oljor, linfrö, valnötter och mörka bladgrönsaker som spenat.

Hur Omega-3 bekämpar sjukdom

Det känns att omega-3-fettsyror hjälper till att bekämpa sjukdomar genom att minska inflammation i blodkärlen, lederna och på annat håll. Höga doser av omega-3-fettsyror sänker också risken för en onormal hjärtrytm och minskar ohälsosamma fetter i blodomloppet som kallas triglycerider. Dessutom kan omega-3-fettsyror bromsa upphopningen av plack i blodkärlen. Vi måste få omega-3-fettsyror från livsmedel eller tillskott eftersom våra kroppar inte kan göra dem.

Omega-3 och hjärtsjukdom

Receptdoser av omega-3 används för att skydda hjärtat efter hjärtattack. Studier har visat färre hjärtattacker och färre dödsfall av hjärtsjukdomar bland överlevande som ökade deras nivåer av omega-3. American Heart Association rekommenderar 1 gram per dag EPA plus DHA för personer med hjärtsjukdom. Att äta fisk är bäst, men din läkare kan rekommendera en fiskoljekapsel.

Omega-3 och arytmier

Omega-3 verkar minska risken för livshotande arytmier eller onormala hjärtrytmer. Vanliga källor till omega-3 är fisk, valnötter, broccoli och edamame, gröna sojabönor som ångas och serveras i frön.

Omega-3 och triglycerider

Omega-3 kan sänka dina triglycerider, ett blodfett som är kopplat till hjärtsjukdomar. Prata med din läkare innan du tar omega-3-tillskott, eftersom vissa typer kan förvärra ditt "dåliga" kolesterol. Du kan också sänka triglyceridnivån med träning, genom att dricka mindre alkohol och minska godis och raffinerade kolhydrater.

Prata med din läkare innan du tar omega-3-tillskott.

Omega-3 och högt blodtryck

Omega-3 kan sänka blodtrycket, även om effekten är liten. En dietstrategi är att ersätta rött kött med fisk under vissa måltider. Men det är bäst att undvika salt fisk, som rökt lax.

För högt blodtryck kan din läkare föreslå regelbunden träning, mediciner och begränsande salt.

Omega-3 och stroke

Beviset blandas om huruvida omega-3-tillskott kan hjälpa till att förebygga stroke. Ändå har omega-3-fettsyror visat sig förhindra uppbyggnad av plack i blodkärlen. Studier tyder på att vid höga doser kan omega-3-tillskott öka risken för den mindre vanliga typen av stroke som innebär blödning i hjärnan.

Omega-3 och reumatoid artrit

Studier tyder på att omega-3 kan förbättra gemensamma symtom som smärta och stelhet från reumatoid artrit. Dessutom kan en diet med mycket omega-3 också öka effektiviteten av antiinflammatoriska läkemedel.

Omega-3 och depression

Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att lugna humörstörningar och förbättra effektiviteten hos antidepressiva medel. Resultaten av studier har dock hittills blandats. Länder med högre nivåer av omega-3 i den typiska kosten har lägre nivåer av depression, även om fler studier behövs.

Omega-3 och ADHD

Studier tyder på att omega-3-tillskott kan förbättra symtomen på ADHD (ADHD). Beviset är inte avgörande och ett kosttillskott kan inte erbjuda ett botemedel mot ADHD. Ändå kan omega-3: er ge vissa fördelar med traditionell behandling. Vi vet att omega-3-fettsyror är viktiga i hjärnans utveckling och funktion.

Omega-3 och demens

Det finns preliminära bevis som tyder på att omega-3 kan skydda mot demens och förbättra mental funktion. I en studie hade äldre personer med en diet med mycket omega-3-fettsyror en lägre risk att utveckla Alzheimers sjukdom. Mer forskning är nödvändig för att bekräfta föreningen.

Omega-3 och cancer

Mer forskning behövs för att avgöra om omega-3 kan hjälpa till att minska risken för koloncancer, bröstcancer och avancerad prostatacancer. American Cancer Society rekommenderar en diet som inkluderar fisk, men organisationen stöder inte omega-3-tillskott för förebyggande av cancer.

Omega-3 och barn

Föräldrar är försiktiga med löften om att omega-3: er har "hjärnstimulerande" krafter för barn. Federal Trade Commission bad komplementföretag att upphöra med detta påstående om de inte kan bevisa det vetenskapligt. American Academy of Pediatrics rekommenderar att barnen äter mer fisk, så länge det inte är panerat och stekt. Barnläkare varnar också mot typer av fiskar som är höga i kvicksilver, som haj, svärdfisk, kungmakrill och lutfisk.

Omega-3: Catch of the Day

Den bästa källan till omega-3-fettsyror är fisk, även om olika fiskar har olika nivåer. De bästa valen är lax, makrill, sill, sjööring, sardiner, ansjovis och tonfisk. American Heart Association rekommenderar minst två portioner i veckan med fisk, vilket är 3, 5 uns kokt fisk eller ¾ kopp flagnad fisk.

Omega-3 och tonfisk

Tonfisk är en häftklammer i många människors trosor och kan vara en bra källa till omega-3-fettsyror. Albacore tonfisk (ofta märkt "vit") har fler omega-3s än konserverad lätt tonfisk, men den har också en högre koncentration av kvicksilver. Olika tonfiskarter har olika nivåer av omega-3-fettsyror.

Farorna med förorenad fisk

För de flesta är kvicksilver i fisk inte ett hälsoproblem. Men det kan vara ett problem under graviditet och ammande, liksom hos det växande barnet. FDA har detta råd för gravida kvinnor, ammande mödrar och små barn:

• Begränsa albacore tonfisk till 6 gram / vecka.
• Begränsa fisken lägre i kvicksilver till 12 gram / vecka.
• Undvik haj, svärdfisk, kungmakrill, tilfisk.
• Ta bort hud och fett innan du lagar fisk.

Omega-3 kosttillskott

Om du inte bryr dig om att äta fisk kan du använda omega-3-tillskott. Ett gram per dag rekommenderas för personer med hjärtsjukdom. Fråga din läkare innan du börjar, för höga doser kan störa vissa läkemedel eller öka risken för blödning. Vissa människor tar fiskoljatillskott märker en fiskig smak och andetag. Läs etiketten, eftersom mängden EPA, DHA eller ALA varierar mycket.

Omega-3 för vegetarianer

Om du inte äter fisk eller fiskolja, kan du få en dos DHA från algetillskott. Alger som produceras kommersiellt anses generellt vara säkra, men blågröna alger i naturen kan innehålla toxiner. Vegetarianer kan också få ALA-versionen av omega-3 från livsmedel som rapsolja, linfrö, valnötter, broccoli och spenat. Vissa livsmedel är berikade med omega-3.

Undvika Omega-3 Hype

Det är nu vanligt att livsmedelsprodukter skryter med att de har lagt till omega-3s. Men mängden omega-3 som de innehåller kan vara minimal, så kontrollera etiketten. De kan innehålla ALA-formen av omega-3, som ännu inte har visat samma hälsofördelar som EPA och DHA. För en regelbunden dosering av omega-3 kan det vara mer tillförlitligt att ta fiskoljetillskott.

Omega 6: Det andra hälsosamma fettet

Ett annat sunt fett kallas omega-6. Omega-6s kan skydda mot hjärtsjukdomar, särskilt när de äts i stället för mindre friska fetter. American Heart Association rekommenderar att du får upp till 10% av dina totala dagliga kalorier från omega-6-fetter. Omega-6-fetter finns i vegetabiliska oljor och nötter. De flesta amerikaner får redan tillräckligt med omega-6 i sina dieter, tack vare matoljor och salladdressing.