Blutzuckerverläufe bei Typ-1-Diabetes optimieren | NDR
Innehållsförteckning:
- Oavsett vilken typ av diabetes du har, att hålla blodsockernivån inom ett hälsosamt område är avgörande. Att börja dagen med en hälsosam frukost är ett steg du kan ta för att uppnå det. > Frukost ska vara en balanserad måltid med adekvat protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. Det bör också vara lågt i tillsatt socker och högt i fiber och näringsämnen.
- En hälsosam frukost som är lätt att förbereda kan vara lika enkel som en skål med spannmål, förutsatt att du väljer klokt.
- Beroende på din måltidsplan, kan du lägga till sötma när du lägger frukt i din spannmål. Kom bara ihåg att redogöra för detta i ditt karbantal om du räknar kolhydrater, eller för att hantera delen. Hela frukterna är ett bra komplement till en måltid, och de med mer hud, som bär, kommer att lägga till ännu mer fiber till din måltid.
- Å andra sidan kan en diet rik på hela korn sänka risken för att utveckla typ 2-diabetes. Det beror på att hela korn orsakar att ditt blodsocker stiger långsammare, vilket ger mindre stress på din kropps förmåga att producera insulin.
- TakeawayThe takeaway
- Håll dig borta från spannmål högt på det glykemiska indexet, som majsflingor, puffad ris, kli och klibbfett och snabb havregryn.
Oavsett vilken typ av diabetes du har, att hålla blodsockernivån inom ett hälsosamt område är avgörande. Att börja dagen med en hälsosam frukost är ett steg du kan ta för att uppnå det. > Frukost ska vara en balanserad måltid med adekvat protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. Det bör också vara lågt i tillsatt socker och högt i fiber och näringsämnen.
Om du har diabetes , du kanske redan är bekant med det glykemiska indexet (GI). GI är ett sätt att mäta hur snabbt matar med kolhydrater höjer blodsockernivån.
Kolhydrater ger dig den energi du behöver för att börja din dag. Men digererar kolhydrater för snabbt kan få blodsockernivåerna att spika.Mat med lågt GI är lättare på din kropp än de med högt GI. De smälter långsammare och minimerar spikar efter måltider. Detta är något att tänka på när man väljer frukostflingor.
Det är viktigt att veta vilka saker som påverkar GI. Bearbetning, matlagningsmetoder och typ av spannmål kan alla påverka hur snabbt matet smälts. Korn som är mer bearbetade tenderar att ha högre GI även om de har tillsatt fiber.
Blanda livsmedel kan också påverka GI. Att ha protein och hälsofett med din spannmål kan hjälpa till att förhindra spikar i blodsocker.Hela korn En hälsosam spannmål börjar med hela korn
En hälsosam frukost som är lätt att förbereda kan vara lika enkel som en skål med spannmål, förutsatt att du väljer klokt.
Livsmedelsaffären är staplad hög med spannmål som uppfyller din söta tand men saboterar dina glukosnivåer. Många av de mest populära spannmålen har raffinerade korn och socker på toppen av ingredienslistorna. De spannmål har få näringsämnen och massor av tomma kalorier. De kan också ge upphov till blodsockernivåer.Det är därför viktigt att läsa etiketterna noggrant. Leta efter spannmål som listar en helkorn som den första ingrediensen. Raffinerade korn avlägsnas från kli och klon under bearbetningen, vilket gör dem mindre hälsosamma.
Hela korn omfattar hela kornkärnan, som är en källa till hälsosam fiber. Fiber är ett viktigt element i din kost. Det hjälper till att kontrollera dina blodsockernivåer och sänker risken för hjärtsjukdomar. Hela korn innehåller också mycket vitaminer och mineraler.
Vanligtvis hittar du följande hela korn i frukostflingor:
havregryn
helmjöl mjöl
- vetemjöl
- helmjöl
- korn
- brunt ris
- vildt ris < bovete
- Enligt American Diabetes Association är rullade havregryn, stålskuren havregryn och havregryn alla låga GI-livsmedel med ett GI-värde på 55 eller mindre.Snabb havre har ett medium GI, med ett värde av 56-69. Cornflingor, puffed ris, kli och flingor och omedelbart havregryn anses vara höga GI-livsmedel med ett värde av 70 eller mer.
- Istället för att använda omedelbara varma spannmålspaket, överväga att göra en sats med hela eller stålskurna havre under veckan och hålla den i kylskåpet. Värm upp en portion i några minuter i mikrovågsugnen varje morgon och du kommer att ha en hälsosam spannmål som kommer att smälta långsammare.
- Tillagd sockerNär du läser dessa spannmålslådor …
Håll ögonen på dolda ingredienser. Enligt American Diabetes Association bör du välja spannmål som innehåller minst 3 gram fiber och mindre än 6 gram socker per portion.
Problemet är att socker har många aliaser och kan dyka upp på ingredienslistorna flera gånger. Kom ihåg också att ingredienserna är listade i fallande ordning av hur mycket maten innehåller. Om det finns tre typer socker som anges i de bästa få ingredienserna, skulle det inte vara det bästa valet.
agave nectar
brunt socker
sockerrörsockerrör
- majsstärkelse
- majssirap
- kristallin fruktos
- dextros
- indunstad sockerrörsjuice
- fruktos
- fruktjuicconcentrat
- glukos
- honung
- majssirap med hög fruktos > invertsocker
- maltesirap
- maltos
- lönnsirap
- melass
- råsocker
- sackaros
- sirap
- Glöm inte att hålla koll på natriumhalten i din spannmål också. Enligt Mayo Clinic borde du konsumera mindre än 2, 300 mg natrium per dag.
- Protein och nötterSätt det med protein och nötter
- När du väl har valt en helkornspannmål kan du lägga till nötter som en källa till protein. De kommer också att ge extra struktur och smak.
- Lägga till protein kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker vid frukost och kan också hjälpa dig att hantera dina nivåer efter lunch. Du kan också äta otätad grekisk yoghurt, ägg eller andra livsmedel som innehåller hälsosamt protein för att runda ut din frukost.
Osmaltade nötter, till exempel valnötter, mandel och pekannötter, kan lägga knäcka på din flingor. De innehåller hjärt-sunda enomättade och fleromättade fetter. Men de är också ganska höga i kalorier, så äta dem i måtta.
Beroende på din måltidsplan, kan du lägga till sötma när du lägger frukt i din spannmål. Kom bara ihåg att redogöra för detta i ditt karbantal om du räknar kolhydrater, eller för att hantera delen. Hela frukterna är ett bra komplement till en måltid, och de med mer hud, som bär, kommer att lägga till ännu mer fiber till din måltid.
MilkTop av med mjölk eller en mejeriproducent
Överväg att lägga en halv kopp mjölk eller mejeriprodukter till din skål med spannmål om det passar in i din måltidsplan. Tänk på att mjölken innehåller vissa naturliga sockerarter. Skummjölk, 1 procent eller 2 procent mjölk kan ta plats för helmjölk om du vill konsumera färre kalorier och mindre mättat fett.
Du kan också använda sojamjölk eller mandelmjölk om du har en laktosintolerans eller inte gillar mjölkmjölk. Osötad sojamjölk liknar kojölk i kolhydratinnehåll. Osötad mandelmjölk innehåller färre kolhydrater och kalorier än mjölk eller sojamjölk.Förebyggande Förebyggande av typ 2-diabetes
Även om du inte har diabetes, är det ett hälsosamt val att äta låga GI-livsmedel. Enligt Harvard School of Public Health kan en diet hög i raffinerad kolhydrater öka risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Å andra sidan kan en diet rik på hela korn sänka risken för att utveckla typ 2-diabetes. Det beror på att hela korn orsakar att ditt blodsocker stiger långsammare, vilket ger mindre stress på din kropps förmåga att producera insulin.
Om du väljer klokt, kan varmt eller kallt frukostflingor erbjuda ett snabbt och näringsrikt frukostalternativ. När du gör ditt spannmålsprodukt väljer du produkter som är höga i fiber och hela korn, men låga i socker, natrium och kalorier.
Torka av din flingor med en liten mängd frukt, nötter eller andra näringsrika fyllningar tillsammans med lite mjölk eller mjölkbyte för att runda ut din måltid.
TakeawayThe takeaway
Gör detta
Välj spannmål med fullkorn, som rullad havregryn, stålskuren havregryn och valsad kli.
Lägg till protein med nötter för smak och konsistens.
Undvik detta