Träningsfördelar: att hålla ditt hjärta friskt

Utöva fakta

Motion är inte en ny idé. Register över personer som tränar går tillbaka till 1100 f.Kr., då grekerna tävlade i spjutkast, distanslöpning, bågskytte och boxning. Hippokrates (460 f.Kr.-377 f.Kr.), medicinens far, skrev att "att äta ensam kommer inte att hålla en man väl; han måste också träna." Milo of Croton, 6 f.Kr., upptäckte principen om progressiv överbelastning, där han bar en kalv varje dag på axlarna och när den växte till en tjur och blev tyngre blev han starkare (precis som att lägga till tyngre hantlar).

Hoppa framåt tusen år till 1844, när KFUM grundades och folk började göra mer formell träning. Sedan 1896 började de första moderna olympiska spelen, och i början av 1900-talet var gymnastik obligatorisk för alla amerikanska skolbarn. I slutet av 1950-talet tog saker och ting sig upp; Jack LaLanne hade en träningsprogram på TV; presidentens råd om fysisk träning skapades; på 1960- och 70-talet producerade Jackie Sorensen och Jane Fonda träningsvideor, Nautilus, Inc. (tillverkare av fitnessutrustning), grundades på 1980-talet; Ken Cooper mynste upp ordet "aerobics" och ett löpande fenomen startades av George Sheehan, Jim Fixx och andra. Idag har vi obegränsade typer av träningskurser, teknik inbyggd i varje cardio-maskin och alla typer av kontraster för att bygga muskler., tar vi en mer djupgående titt på vad träning handlar om.

Fördelarna med regelbunden träning

• Minska risken för för tidig död
• Minska risken för att utveckla och / eller dö av hjärtsjukdomar
• Minska högt blodtryck eller risken för att utveckla högt blodtryck
• Minska högt kolesterol eller risken för att utveckla högt kolesterol
• Minska risken för att utveckla tjocktarmscancer och bröstcancer
• Minska risken för att utveckla typ 2-diabetes
• Minska eller bibehålla kroppsvikt eller kroppsfett
• Bygg och underhålla friska muskler, ben och leder
• Minska depression och ångest
• Förbättra psykologiskt välbefinnande
• Förbättrat arbete, rekreation och sportprestanda
• Ökad blodtillförsel till muskler och förmåga att använda syre
• Lägre vilande systoliskt och diastoliskt blodtryck hos personer med högt blodtryck
• Ökat HDL-kolesterol (det goda kolesterolet)
• Minskade triglycerider i blodet
• Förbättrad glukosetolerans och minskad insulinresistens
• Ökad muskelstyrka
• Ökad styrka hos senor och ligament
• Förbättrar potentiellt flexibiliteten (rörelseresultat i lederna)
• Förbättrad styrka, balans och funktionsförmåga hos äldre vuxna

Fysisk kondition

Fysisk kondition är ett mått på kroppens tillstånd att utföra under aktiviteter i det dagliga livet (lätt, måttligt och ansträngande), formell träning (som när du tränar) och nödsituationer (som när du måste fly från fara som en eld ). Vårt lands fysiska kondition faller, vilket bevisas av den stigande andelen fetma, diabetes, vissa typer av hjärt-kärlsjukdomar och andra medicinska tillstånd. För att förbättra fysisk kondition måste man "träna" eller träna. Tyngdpunkten bör ligga på att förbättra aerob konditionering (uthållighet eller uthållighet), muskelstyrka och uthållighet och flexibilitet. De typer av träning som krävs för att göra detta beskrivs nästa.

Typer av träning

Typer eller metoder för träning ingår i tre huvudgrupper: aerob, anaerob och flexibilitet. Här är en beskrivning av varje.

Aerob träning

Aerob betyder "med syre." Aerob träning utförs med en intensitet som får dig att känna dig "varm och lätt andedräkt." Exempel är simning, dans, jogging, snabb promenader, rodd och alla kardiomaskiner i ditt gym. Dessa kan också göras anaerobt genom att öka intensiteten (se mer om anaerob träning nedan).

Aerob träning förbränner mer fett än anaerob träning. Det beror på att fett har fler kalorier per gram än kolhydrat (9 mot 4) och eftersom det är så tätt att det behöver mer syre för att bränna det för bränsle i musklerna. För att få mer syre för att bränna fett, måste du träna måttligt så att det är dags att få in stora mängder syre. Om du sprintar eller lyfter vikter i korta skurar finns det ingen tid att få in mycket syre, så det primära bränslet är kolhydrat.

Anaerob träning

Anaerob träning tränar på en intensitet som får dig andetag och svettig. Vanligtvis utförs det i korta sporrar som en uppsättning lyftvikter eller en sprint. Spel som basket eller fotboll har stora komponenter i anaerob träning på grund av sprinten, men en lång uthållighetshändelse kanske också när du träffar kullarna eller sprinten vid mållinjen.

Flexibilitetsövningar

Det finns inga specifika riktlinjer för hur mycket man ska sträcka. Det känns bra, och därför rekommenderar jag att du sträcker så ofta du vill. De flesta människor tenderar att sitta större delen av dagen, och därför rekommenderar jag att jag står upp varje gång så ofta och tar en bra sträcka. Jag garanterar att du mår bättre. Sträck din nacke, eller kanske göra några sidoböjningar, eller till och med böja dig framåt och röra vid tårna. Vad det än är, lyssna på din kropp och sträck dig tills du mår bättre.

Rätt teknik för stretching är att trycka in i sträckan tills du känner mild spänning, håll tills du känner dig lösare och tryck sedan lite mer. Nyckelpunkten är att hålla tills du känner dig lösare. Så lyssna på din kropp och sträck dig tills du känner dig lösare.

Sträck- och tonklasser är populära av en anledning. De mår bra och du får resultat. Yoga är ett annat bra sätt att sträcka, plus, det är meditativt och stressminskande. Börja med en nybörjarklass om du är ny på det. Dina muskler vet efter din första session att du gjorde något.

När din kropp känns smidig känner du dig mer ansluten till den. Muskler kommunicerar med nöjes- och sensationscentra i din hjärna. När musklerna känner sig avslappnade, känner du också så. Det finns en begränsad mängd forskning för att bevisa detta, men fråga 100 personer som sträcker sig om det är sant, och de kommer att säga att det är. Förhindrar sträckning skador? Det finns väldigt lite forskning för att bevisa det. Jag rekommenderar kalvsträckning för att behandla tillstånd som plantar fasciitis (smärta i hälen), och mjuka sträckor för rehabilitering efter muskeldrag och stammar men först efter att det börjar läka. När det gäller förebyggande finns det ingen nackdel med att hålla musklerna lösta, och det känns bra, varför inte? Och om det händer för att förhindra skada, så är det en bonus.

Det bästa sättet att sträcka, särskilt om du gör konditionsträning och arbetar med benen, är att värma upp i fem till 10 minuter för att få musklerna fyllda med blod och varma. Stoppa sedan din cardio och sträck. Du kommer att märka skillnaden jämfört med en kall sträckning direkt. När jag tränade fäktare fick jag dem alltid börja träna med en jogga på 1-2 mil och sedan sträcka. Fencers behöver mycket flexibilitet, och jag ville inte att någon av mina idrottare skulle dra muskler. En utmärkt resurs för flexibilitetsövningar är Bob Andersons bok eller DVD med titeln Stretching .

Förbränna fett och kolhydrater med aerob träning

I vila bränner du ungefär lika stora mängder kolhydrat och fett. Om du skulle resa dig upp och röra dig snabbt och få lite andetag, skulle procentandelen fett som bränns sjunka eftersom det tar mer syre för att bränna ett gram fett än kolhydrater eftersom fettet har fler kalorier än kolhydrater (9 per gram jämfört med 4 per gram för kolhydrater). Vid lägre intensitet av aerob träning förbränner du mer fett än kolhydrater. Vid högre intensiteter av anaerob träning bränner du mer kolhydrater eftersom du är mer andfådd och inte kan leverera tillräckligt med syre till musklerna för att bränna mer fett (kolhydrater är snabbverkande bränsle). Men bli inte vilseledd att tänka bränna mer fett betyder att bränna fler kalorier. Om du till exempel jogar i 30 minuter vid 3 km / h och du väger 150 kilo förbränner du 300 kalorier. Men om du kör på 8 km / h under 30 minuter (4 miles) förbränner du 400 kalorier. Du kan bränna en högre procentandel fett med lägre hastighet, men du förbränner färre totala kalorier. Och om du letar efter viktminskning letar du efter att förbränna de flesta kalorier du kan. Dessutom, vid högre hastighet blir du montör. Känner du till hjärt- och fettförbränningsinställningarna på löpbandet? Glöm det. Gå inte längre med fettförbränningen om du vill förbränna fler kalorier och få bättre passform. Fettförbränningen kommer att ske med endera intensiteten. Få mer passform.

Riktlinjer för aerob träning

Riktlinjerna för aerob träning för hälsa och fitness från American College of Sports Medicine (ACSM) är att göra 20-60 minuter kontinuerlig kraftfull aktivitet (stora muskelgrupper rör sig rytmiskt) tre till fem gånger i veckan vid 60% -90% av max hjärtfrekvens. Exempel är cykling, promenader, jogging, simning, dans, rodd och andra. Ett viktigt tillägg till dessa riktlinjer är riktlinjerna för "livsstilsaktivitet" som föreslogs av kirurggeneralen i regeringsrapporten från 1996 "Fysisk aktivitet och hälsa." Rekommendationen i rapporten är att samla 30 minuter fysisk aktivitet med måttlig intensitet på de flesta, om inte alla, dagar i veckan. Ackumulera innebär att du kan uppfylla riktlinjerna i två anfall på 15 minuter, tre anfall på 10 minuter eller en anläggning på 30 minuter. Riktlinjen är avsedd att göra det lättare för människor att integrera träning i deras dagliga liv i stället för att ta sig tid att göra mer formella träningspass (som att träna på gymmet eller jogga i parken).

Beräkning av pulsen för träningszon

Hjärtfrekvensutbildning innebär att man beräknar en hög och låg puls och träna mellan de två siffrorna för att maximera fitnessfördelarna. Du kan starta ditt träningspass i den nedre delen av sortimentet och när du kommer i form kan du gradvis öka intensiteten. Jag rekommenderar pulsmätningsmetoden för att beräkna en målpuls. Här är formeln. Om du ansluter till andra värden kan du få andra intervall.

1. 220-ålder = Max HR
2. Subtrahera vilopuls från Max HR = hjärtfrekvensreserv (HRR).
3. Multiplicera HRR till procenten som du vill träna.
4. Lägg till ryggpuls.

Här är ett exempel. Förutsatt att en puls på vila är 70 bpm, 27 år och ett träningsintervall på 70% (60% -85% är det normala träningsområdet):

1. 220-27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x 0, 70 = 86
4. 86 + 70 = 156

Betyget av uppfattad ansträngningsskala (RPE)

Ett annat sätt att mäta träningsintensitet är att använda Borg Scale of Perceived Exertion (RPE). Det är ett enkelt sätt att mäta intensitet, vilket gör att du lyssnar på din kropp. För att använda det väljer du numret från skalan nedan som bäst beskriver din ansträngningsnivå. Fråga dig själv: "Hur hårt känns arbetet?" Var uppmärksam på din totala kondition och rangordna den. RPE # 13 motsvarar en puls på cirka 60% -75% av hjärtfrekvensreserven och där du kan träna för att förbättra din kondition och hälsa.

• 6 Ingen ansträngning alls
• 7
• 7.5 Extremt lätt
• 8
• 9 Mycket lätt
• 10
• 11 Ljus
• 12
• 13 Lite svårt
• 14
• 15 hårt
• 16
• 17 Mycket hårt
• 18
• 19 Extremt hårt

Varför är träning viktigt?

Listan över träningsförmåner fortsätter och fortsätter. Utan att gå in på alla detaljer, nedan finns en lista över träningsförmåner, alla stödda av forskning för att stödja varje anspråk.

Vad är den bästa tiden att träna?

Det finns inte den bästa tiden att träna. Ett undantag kan vara om du tränar när du är trött och inte kan lägga 100% i dina träningspass. Det kan vara sent på eftermiddagen eller sent på kvällen. Men det har aldrig genomförts en studie för att bevisa att du får mer nytta vid en tidpunkt på dagen jämfört med en annan.

Hur du kommer igång om du är ny på att träna

Nedan finns några olika rutiner för att komma igång med aerob träning. Promenader är den mest populära aktiviteten i landet och det presenteras i dessa rutiner.

1. Det enklaste är fem minuter ut, fem minuter tillbaka plan av Mark Fenton. Precis som det låter, går du ut i fem minuter, vänder dig och går tillbaka. Det är det, och av dig går din dag. När du kan göra det tillräckligt enkelt, gå sedan vidare och lägg till två och en halv minut så att det är sju och en halv ut, sju och en halv tillbaka, och vidare till 10 och sedan 15 minuter för en 30-minuters promenad. Du kan också göra detta med utomhuscykling med 10-15 minuter som utgångspunkt.
2. Nedan är en säker-brand varje vecka gångplan för att få dig fit. Arbeta upp till vilken tidsgräns du vill.

Vecka	Uppvärmningstid	Snabb gångtid	Nedkylningstid	Total tid (min)
1	gå långsamt 5 min	gå snabbt 5 min	gå långsamt 5 min	15
2	gå långsamt 5 min	gå snabbt 8 min	gå långsamt 5 min	18
3	gå långsamt 5 min	gå snabbt 11 min	gå långsamt 5 min	21
4	gå långsamt 5 min	gå snabbt 14 min	gå långsamt 5 min	24
5	gå långsamt 5 min	gå snabbt 17 min	gå långsamt 5 min	27
6	gå långsamt 5 min	gå snabbt 20 min	gå långsamt 5 min	30
7	gå långsamt 5 min	gå snabbt 23 min	gå långsamt 5 min	33
8	gå långsamt 5 min	gå snabbt 26 min	gå långsamt 5 min	36
9	gå långsamt 5 min	gå snabbt 29 min	gå långsamt 5 min	39
10	gå långsamt 5 min	gå snabbt 33 min	gå långsamt 5 min	43
11	gå långsamt 5 min	gå snabbt 37 min	gå långsamt 5 min	47
12	gå långsamt 5 min	gå snabbt 42 min	gå långsamt 5 min	52
13	gå långsamt 5 min	gå snabbt 47 min	gå långsamt 5 min	57
14	gå långsamt 5 min	gå snabbt 53 min	gå långsamt 5 min	63
15	gå långsamt 5 min	gå snabbt 60 min	gå långsamt 5 min	70

Gå tre till fem gånger per vecka. Om du sjunker under tre gånger per vecka ska du hålla den totala Brisk-Walk-tiden densamma som föregående vecka. Att gå snabbt betyder att du känner dig någonstans mellan "varmt och lätt andetaget" till "andetaget och svettigt."

Kolla in följande webbplatser för träningsprogram för promenader och löpning:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (Webbplatsen har en "Couch-to-5K Running Plan", vilket är ett bra sätt att komma igång.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Klicka på "träningsplaner" i vänstra marginal.)

Budgetvänliga träningsapparater

Intervallträning

Intervallträning (IT), även känd som hastighetsträning eller hastighetsarbete, är en metod för konditionsträning där du kombinerar aerob och anaerob träning. Så det fungerar är att du tränar i din normala takt i några minuter (efter en ordentlig uppvärmning) och sedan ökar du takten i en minut eller två med jämna mellanrum. Ta spring som ett exempel. Du kör i din normala takt på 6 km / h under tre minuter, ökar sedan till 6, 5 km / h under en minut, sedan tillbaka till 6 km / h i tre minuter, sedan tillbaka till 7 km / h, och så vidare, fortsätter detta under hela träningen. När du får bättre passform minskar du vilotiden och ökar arbetstiden. Dessa periodiska förändringar är kända som "work to active-recovery ratio" (skrivet som work: active recovery).

Du kan bli mer specifik och använda din puls för att övervaka dina intervaller. Puls är en utmärkt indikation på hur hårt du arbetar. Till exempel, om din hjärtfrekvens är på 70% av ditt förutsagda max när du joggar på 6 km / h, börja sedan med den hastigheten i tre minuter, öka sedan hastigheten (eller höjden på löpbandet) så att din hjärtfrekvens ökar till 85 % eller till och med 90% under en minut, gå sedan tillbaka till jogging vid 6 km / h, eller 70% av hjärtfrekvensreserven.

Ett förhållande på 1: 3, eller arbete till aktiv återhämtning, är en bra utgångspunkt. När du passar bättre kan du öka arbetet och minska aktivt återställning i steg om 30 sekunder så att förhållandet blir 2: 2. Forskning visar tydligt att konditionen förbättras snabbt och väsentligt med intervallträning. Och det finns mer forskning som visar att du kanske kan bli så pass med intervaller som du kan med traditionell aerob träning på mindre än halva tiden. Testa intervall. De får dig passform och de kan hjälpa dig att bryta igenom en viktminskningsplatå också.

Motståndsövning

Resistensövning är varje övning som får muskler att dra sig samman mot yttre motstånd. Det kan vara viktlyftmaskiner, fria vikter (till exempel hantlar), motståndsband eller till och med din kroppsvikt (pushups, pull-ups, etc.). ACSM-riktlinjer för motståndsträning är att göra en uppsättning av åtta till 10 övningar som konditionerar de stora muskelgrupperna, två till tre dagar per vecka, åtta till 12 repetitioner av varje övning; 10-15 repetitioner kan vara mer lämpliga för äldre och svårigheter, och flera inställningar kan ge större fördelar om tiden tillåter det. Forskning visar att nybörjare kan bli starkare med bara en uppsättning av varje övning, men sedan efter tre till fyra månader måste du antagligen öka antalet uppsättningar för att bli starkare eftersom din styrka kommer att platå och dina muskler kommer att behöva en större stimulans att förbättra.

Gratis vikter mot maskiner

Båda dessa arbete, och jag rekommenderar en kombination för att maximera din träning. Här är fördelarna med de två:

Fria vikter:

• Mer mångsidig så att du kan göra fler övningar med dem
• Utmana din balans eftersom du måste kontrollera vikterna
• Mindre dyra än maskiner

Machines:

• Säkert för nybörjare som kanske inte har samordning eller erfarenhet att arbeta med fria vikter på egen hand
• Är effektiva eftersom allt du behöver göra är att sätta stiftet i viktbunten för att få ditt motstånd
• Tillåter dig att göra vissa övningar lättare och säkrare än med fria vikter (till exempel kabelrader jämfört med böjda rader, pull-downs jämfört med en pull-over)

Kroppsbyggare använder båda, och om det är tillräckligt bra för dem, borde det vara bra nog för dig. Jag rekommenderar åtminstone att använda kabelrad eller roddmaskin och kabelovergång. Kabelövergången är bra eftersom den låter dig göra många av de övningar du kan göra med fria vikter utan massor av olika hantlar, plus kablarna har en smidig handling som känns bra. Be en tränare på ditt gym att visa dig de olika övningarna du kan göra med det om du inte vet hur.

Här är de potentiella nedgångarna för att fria vikter:

• Du behöver många av dem för att få en grundlig träning om du vill träna hemma.
• Du kan släppa en.

Här är den potentiella nackdelen med maskiner:

• Inte alla maskiner passar alla kroppstyper. Be en tränare se till att maskinen är korrekt inställd för dig (sätejustering och armjustering om det finns tillgängligt).
• Rörelsesområdet är inställt och passar kanske inte till din anatomi. Till exempel kan bicepsmaskinen där handtagen inte roterar orsaka betydande påfrestningar på armbågen. Detsamma gäller för triceps-maskinen. Så om du har ont på en maskin, fråga en tränare om råd.
• De är effektiva för hemmabruk men kan bli dyr. I alla fall rekommenderar jag att du har några sessioner med en tränare om du aldrig lyft vikter förut.

Jag rekommenderar även träningsrör för motståndsträning. Slangar är billiga och mångsidiga. Du kan göra många övningar med det, även i en stol. Det finns faktiskt fler övningar som du kan göra med slang än med hantlar och maskiner tillsammans. Allt detta, plus slangar är bärbara och du kan förvara den i en låda! Jag rekommenderar att du börjar med en uppsättning av fyra rör till cirka 20 dollar. De kommer i färger för att beteckna spänningen. Om du beställer dem, se till att du beställer remmen som gör att du kan fästa röret på en dörr (avgörande för minst ett dussin övningar inklusive rader, triceps nedtryckningar och kickbacks, höjningar i sidled och v-front, pull-downs, upprättstående rader, biceps lockar och mer). För att arbeta ben, höfter och glutor (skinkmusklerna), köp benben.

Här är några leverantörer som säljer träningsrör:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Andra metoder för motståndsträning inkluderar fysiobollar, medicinbollar, Pilates och Gyrotonics. Fysiobollar är bra för bukarbete; medicinbollar är bra för sidoböjningar och torso vändningar, lunges (försök hålla bollen medan du gör jätte lunges i rummet), tå beröring, hissar, och kasta mot en mini-trampolin eller med en partner; Pilates och Gyrotonics använder båda maskiner (även om det finns Pilates matta klasser också) och är utmärkta för toning, stretching, balans, koordinering och styrka. Gyrotonics är ett träningssystem som är utformat för att förbättra flexibilitet och balans samt styrka. Det skiljer sig från Pilates genom att det fungerar mer på att böja kroppen inåt medan Pilates arbetar med att förlänga kroppen utåt. Det är en personlig preferens, och om du har ett Gyrotonics-center i ditt område, kanske du vill prova det. Sök på nätet efter ett centrum nära dig.

Motstånd Träningsrutiner

Nedan följer en nybörjare för viktlyftande träning. Programmet är uppdelat av muskelgrupp och är inriktat på tre dagar i veckan men kan ändras om du vill i mer eller mindre dagar. Gör 10-12 repetitioner, en till tre uppsättningar per övning. Det betyder att du väljer en vikt som du kan lyfta 10-12 gånger till kort trötthet med god form. Öka vikten när du enkelt kan lyfta vikten 12 gånger.

Dag 1: Bröstkorg (bänkpress med bar- eller hantelpress, flugor, pushups), triceps (bänkdipp, kickbacks)

Dag 2: Rygg (böjda rader eller fästa röret på en dörr), biceps (lockar, stående eller sittande)

Dag 3: axlar (sidoförhöjningar, framhöjningar), ben (knäböj, lungor)

Magövningar vid varje träning (se abövningar nedan)

Det finns dussintals övningar för både under- och överkroppen. Du kan gå till http://www.exrx.net för bilder och videor av övningar för varje muskelgrupp.

Du kan experimentera med olika uppdelningar. Till exempel kan du prova följande:

Dag 1: Bröstkorg (bänkpress med stång- eller hantelspress, flugor, armhävningar), rygg (böjda rader, neddragning)

Dag 2: Biceps (lockar, stående eller sittande), triceps (bänkdipp, kickbacks)

Dag 3: axlar (sidoförhöjningar, framhöjningar), ben (knäböj, lungor)

Här är några utmärkta magövningar. Se till att sträcka ned korsryggen före och efter att ha gjort dem, och använd en träningsmatta på golvet för stöd och dämpning.

1. Cykelmanöver: Ligg platt på golvet med korsryggen pressad till marken. Lägg dina händer bredvid huvudet. Ta knäna upp till cirka 45 graders vinkel och gå långsamt igenom en cykelpedalrörelse. Rör vid din vänstra armbåge till ditt högra knä, sedan din höger armbåge till ditt vänstra knä. Håll jämn, avslappnad andning genom hela tiden.

2. Kaptenstol: När du sitter, stabiliserar du överkroppen genom att ta tag i handhållen och trycka lätt nedre ryggen mot ryggstödet. Startpositionen börjar med att du håller kroppen uppe med benen dinglande nedanför. Lyft nu knäna långsamt in mot bröstet. Rörelsen ska kontrolleras och medvetet när du tar upp knäna och återför dem till utgångsläget.

3. Crunch på träningsboll: Sitt på bollen med fötterna platt på golvet. Låt bollen rulla långsamt tillbaka. Ligg nu tillbaka på bollen tills låren och överkroppen är parallella med golvet. Korsa armarna över bröstet och lägg lätt in hakan mot bröstet. Kontraktera magmusklerna och höj överkroppen till högst 45 grader. För bättre balans, sprida fötterna bredare isär. För att utmana snedarna, gör övningen mindre stabil genom att flytta fötterna närmare varandra. Andas ut när du kontrakterar och andas in när du återvänder till startpositionen.

4. Vertikal benkross: Ligg platt på golvet med korsryggen pressad till marken. Lägg händerna bakom huvudet för stöd. Förläng benen rakt upp i luften, korsade vid vristarna med en lätt böjning i knäet. Kontrakter dina magmuskler genom att lyfta torso mot knäna. Se till att hålla hakan från bröstet vid varje sammandragning. Andas ut när du drar dig uppåt och andas in när du återvänder till startpositionen.

5. Reverse crunch: Ligga platt på golvet med korsryggen pressad till marken. Lägg dina händer bredvid huvudet eller förläng dem platt mot dina sidor - vad som känns mest bekvämt. Korsa dina fötter vid vristarna, lyft fötterna från marken till den punkt där knäna skapar en 90-graders vinkel. När du är i det här läget trycker du på korsryggen på golvet när du drar ihop magmusklerna. Dina höfter roterar något och benen kommer mot taket med varje sammandragning. Andas ut när du kontrakterar och andas in när du återvänder till startpositionen.

Använda en personlig tränare

Om du är ny på träningen är det en bra idé att få hjälp av en personlig tränare. Motion är svårt att lära på egen hand, och motståndsträning är särskilt så. Det är bara svårt att lära sig det från böcker, och det finns alltid tvivel om du gör det rätt eller inte. En tränare kommer att fixa allt detta. De kan utvärdera dig och skapa rätt rutin för dig. Du kan skapa en plan med vilken du ser tränaren flera gånger i veckan eller bara en gång i månaden för att checka in och ändra din plan. Rådgör med tränaren om vad du ska göra, men i slutändan bestämmer du dig baserat på kostnad, tillgänglighet, schemaläggning och hur säker du gör det på egen hand.

Om du är en träningsveteran men vill ha ett litet tryck kan en tränare vara perfekt, även om det bara är några få sessioner. Det kan lägga till variation, ändra saker och kanske bara ge dig den boost du letar efter. Förresten, en personlig träning gör en fantastisk gåva!

Du bör leta efter följande när du väljer en tränare:

1. Berätta tränaren din historia och vad du vill ha av träningen. Om du är osäker på att tränaren kan hjälpa dig, fortsätt leta.
2. En tränare bör lyssna noga, höra dig och förstå vad du letar efter. Det handlar om dina mål, inte tränarens.
3. Se till att du trivs med tränaren och att du inte är rädd för att ställa frågor. Om det inte finns någon anslutning kommer du inte att dyka upp. Du behöver inte vara kär, men det fungerar inte om du inte kommer överens.
4. Be tränaren om två till tre referenser.
5. Tränaren bör be att prata med din läkare om han eller hon inte förstår dina medicinska problem. Det är ett bra tecken om en tränare ber om tillåtelse att prata med din läkare.
6. Ta reda på om du kan prata med tränaren under tiden du inte tränar.
7. Fråga om betalnings- och avbokningsregler.

Läraravgift varierar över hela landet, och intervallet ligger mellan $ 45 och $ 150 per session.

Tränare ska vara certifierade. Flera organisationer har certifieringar för personliga tränare; de är ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/) och ACE (http://www.acefitness.org/). Det finns andra byråer som certifierar fitness- och aerobicsinstruktörer, men dessa tre är de mest uppskattade. Du kan också kolla dessa webbplatser för att hitta tränare över hela landet.

Träning för viktminskning

Motion är den enskilt bästa förutsägaren för att hålla din vikt borta. Om du går ner i vikt men inte tränar kommer du nästan säkert att återfå det. Hur mycket träning som krävs för att hålla din förlorade vikt av är inte känt. Vissa människor håller sig av med 35-40 minuters kraftig aerob träning med viss motståndsträning tre till fyra dagar i veckan, medan andra kan behöva 45-60 minuter lättare träning fem till sex dagar i veckan. Du vet inte förrän du kommer till din målvikt och experimentera. När det gäller viktminskning är det en annan historia. Sammanfattningen är att för att gå ner i vikt måste du konsumera färre kalorier än du bränner oavsett hur mycket du gör. Även om du kör ett maraton varje dag kommer du inte att gå ner i vikt om du konsumerar fler kalorier än du bränner. Så om du inte tappar, konsumerar du mer kalorier än du bränner, även om du tror att du inte är det. Det finns några medicinska tillstånd som kan orsaka viktökning eller motstånd mot viktminskning. Exempel är binjureproblem, sköldkörtelförhållanden, vissa sällsynta hormonella obalanser och till och med hjärntillstånd där vätska hålls kvar. Det finns också mediciner som kan orsaka viktökning eller motstånd mot viktminskning. Humörstabilisatorer eller antidepressiva läkemedel är exempel som kan passa i denna kategori. Nu, träning bränner kalorier, och så länge du inte kompenserar för de kalorier som förbränts genom att äta mer (vissa människor anser att de tränade så varför inte äta mer, eller så är de helt enkelt hungriga), då kommer träning verkligen att hjälpa din vikt -lösa ansträngningar. Men återigen är det viktigt att gå ner i vikt att förbränna fler kalorier än du konsumerar.

Övning för metabolism

Det trodde man att aerob träning skulle öka ämnesomsättningen i timmar efter ett träningspass. Faktum är att ämnesomsättningen återgår till baslinjen vanligtvis inom en halvtimme efter träningen. Forskning om motståndsträning visar å andra sidan att du kan öka din ämnesomsättning med så mycket som 100% om intensiteten är tillräckligt hög, och den kan förbli förhöjd i så mycket som 10-12 timmar därefter.

Vad är ditt kroppsmassaindex (BMI)?

Ett sätt att veta om du har en sund vikt är att bestämma din BMI. BMI är ett sätt att uppskatta din övervikt och risk för sjukdom. Formeln är: vikt (£) / ² x 703. Det vill säga, dela vikten i pund (lbs.) Efter höjd i tum (tum) kvadrat och multiplicera med en konverteringsfaktor på 703. Här är ett exempel:

Vikt = 150 kg.

Höjd = 5'5 "(65")

Beräkning: x 703 = 24, 96

En viktig punkt om BMI är att det kan överskatta kroppsfett och dålig hälsa hos muskler. Till exempel är en 5'10 ", 210 pund individ med 10% kroppsfett inte överviktiga, men skulle anses vara det av BMI-diagrammen. Författarna till BMI-formeln medger lätt detta fel, men för de flesta amerikaner som är inte mager och muskulös, BMI är en bra uppskattning av kroppsfett och ökad hälsorisk … bara inte för varje person. Ett annat sätt att uppskatta din hälsorisk är din midjeomkrets över magen. Kvinnor bör vara mindre än 35 tum och män mindre än 40 tum. Vissa forskare tror att midjeomkretsen är viktigare än BMI för att bedöma hälsorisk, och därför rekommenderar jag att du tar din midjeomkrets som en korrekt hälsoriskindikator.

Motionsvideor

Videor kan vara till stor hjälp. Om du är upptagen och inte kan komma till ett gym är en video hemma bra. Det styrs, musiken är fantastisk och det är kul. Det finns så många videor nu att du har ditt val av typ och kondition. Du kan välja från början av yoga, avancerad tai chi, viktlyft, träning för mammor med sina barn eller övningar i en stol. Himlen är gränsen. Kolla in Collage Video (http://www.CollageVideo.com) för band eller DVD-skivor som skulle fungera för dig. Om du behöver övningar som sitter ner, överväg stolövningar från Armchair Fitness (http://www.ArmchairFitness.com).

Möjligheterna att träna är oändliga. Välj den som tilltalar dig bäst, oavsett om det är promenader, jogging, simning, dans, tyngdlyftning eller stretching. Huvudpoängen är att göra något. Fördelarna händer snabbt. Det första steget är att komma igång.

Webblänkar och mer information

Aktiv i alla storlekar
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

American Volkssport Association (nationella promenadklubbar)
http://www.ava.org/

American Hiking Society
http://www.americanhiking.org/

Rails to Trails (promenader / cykelleder på övergivna järnvägsängar)
http://www.railtrails.org/default.asp

Presidentens råd för fysisk kondition och idrott
http://www.fitness.gov/

Surgeon General and Fitness - Rapport från Surgeon General
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Fysisk aktivitet och viktkontroll
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/

Övningar för varje muskelgrupp
http://www.exrx.net/

Säljare

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Collage Video
http://www.collagevideo.com/

Fåtölj Fitness
http://www.armchairfitness.com/

Träningsplaner

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/