Folat vs Folsyra

Översikt

När det gäller att veta vilka viktiga mineraler och vitaminer du borde få mer av är det lätt att bli förvirrad. När det gäller folsyra och folat - termer som ofta används omväxlande - kan du bli förvånad över att få veta hur mycket dessa två ämnen skiljer sig åt.

Folat är också känt som vitamin B-9. Det finns naturligt i livsmedel. Folsyra är den syntetiska formen av folat, som finns i kosttillskott och också tillsatt till bearbetade, eller "befästa" livsmedel. Termen folat används ofta för att beskriva både naturliga och syntetiska versioner.

Användningar Varför behöver du folat?

Folat är vattenlöslig i vilken form som helst. Det betyder att det löses upp i vatten och stannar inte i kroppen efter att en del av det som intagits absorberas och passerar i stället genom urinen. På grund av detta måste du kontinuerligt få folat i din kost för att fylla på kroppens butiker.

Folat tjänar en mängd olika syften i kroppen. Det hjälper till att hålla cellerna fungerande ordentligt, liksom att hjälpa till att bilda dina röda blodkroppar och DNA. Det kan också förebygga anemi, hjärtsjukdomar och fosterskador, främst neurala tubala defekter.

Läs mer: En livsmedelsguide för alla B-vitaminerna

Belopp Hur mycket behöver du?

Det rekommenderade dagliga bidraget för folat beror bland annat på ålder och kön. Mängden ökar i allmänhet efter ålder, även om kvinnor i fertil ålder har de högsta kraven.

Barn mellan 1 och 3 år borde få runt 150 mcg per dag. Detta bör gå upp till 200 mcg mellan 4 och 8 år , 300 mcg mellan åldern 9 och 13 och 400 mcg från och med 14 år.

Gravida och ammande kvinnor bör öka denna mängd till 600 mcg per dag, enligt National Institut av hälsa (NIH).

Brist vad händer när du har brist?

Folatbrister är ovanliga, enligt NIH. Det beror på att de flesta tar in tillräckligt med folat från de livsmedel de äter. Människor som har brist lider sannolikt av andra problem som hindrar kroppen från att absorbera vitaminer, som alkoholism eller andra näringsbrister.

Tecken på folatbrist kan innefatta:

• anemi
• ömhet eller sår på tungan
• förändringar i ditt hår eller hudpigmentering
• förhöjda homocysteinnivåer
• ditt barn har fosterskador > Kosttillskott Ska du ta kosttillskott?

De flesta människor med en generellt hälsosam kost behöver inte ta folsyratillskott för att hjälpa till att uppfylla sitt folatbehov. Men eftersom gravida kvinnor måste uppgå till 600 mcg per dag, rekommenderar experter att de tar ett prenatalt vitamin som innehåller folsyra.

För resten av oss handlar det bara om att äta mer av rätt mat.

Bönor

Linser, limabönor och kikärter är utmärkta källor till folat.Kikärter är den viktigaste ingrediensen i allas favoritdopp, hummus. Och hummus har gott om andra hälsofördelar, inklusive dess högfiberinnehåll, vilket kan hjälpa till att sänka dina "dåliga" kolesterolnivåer.

Läs mer om varför hummus är hälsosam.

Gröna Veggies

Du kan också få din folatfix från sparris, broccoli, okra och spenat. Svamp och berikad mat (som spaghetti, vitt ris och bröd) är andra bra källor till folat, vilket gör det här receptet för en asparagus- och shiitake-svampnudelskål mycket bekväm!

Läs mer: Är Okra det hemliga vapen mot diabetes? "

Juice

Vilka två fruktjuicer är absolut full av folat? Apelsinjuice och tomatjuice. Så gärna njuta av en Bloody Mary (oskuld, naturligtvis)!

TakeawayThe Takeaway

Folat är ett viktigt vitamin som du bara kan få från din kost. Folsyra är en syntetisk version som du kan köpa som näringstillskott. Brister är sällsynta, och de flesta får tillräckligt med rätt mat. Gravid kvinnor kanske vill se till att de får tillräckligt genom att ta ett folsyratillskott.