Sunt åldrande: vitaminer du behöver när du åldras

Kalcium

Med åldern kan du börja förlora mer av detta mineral än du absorberar. Det kan göra att dina ben lättare går sönder (osteoporos), särskilt för kvinnor efter klimakteriet. Kalcium hjälper dina muskler, nerver, celler och blodkärl att fungera rätt. Du får det mesta av dina ben, som får det från mat. Kvinnor över 50 och män över 70 borde få cirka 20% mer än andra vuxna. Mjölk, yoghurt och ost är bra källor.

Vitamin B12

Det hjälper till att göra blod och nervceller. Du får det naturligtvis bara från animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mejeri. De flesta amerikaner äter tillräckligt med B12, men det kan förändras när du åldras. Så många som 30% av människor över 50 har ett tillstånd som kallas atrofisk gastrit som gör det svårare för kroppen att ta upp den från livsmedel. Du kan fortfarande få detta vitamin från "B12-förstärkta" livsmedel, som frukostflingor, eller från piller eller skott.

Vitamin D

Din kropp behöver den för att ta upp kalcium. Så ta dem i tandem för att förhindra osteoporos. D-vitamin hjälper också dina muskler, nerver och immunsystem att fungera korrekt. De flesta får lite vitamin D från solljus. Men din kropp kan mindre konvertera solstrålar till vitamin D när du åldras. Det är svårare att få detta vitamin från livsmedel, men fet fisk som lax är en bra källa.

Vitamin B6

Din kropp använder den för att bekämpa bakterier och för att göra energi. Det hjälper också barnens hjärntillväxt. Du behöver mer B6 när du blir äldre. Vissa studier har hittat kopplingar mellan höga B6-blodnivåer hos äldre och bättre minne. Men vitaminet verkar inte förbättra mentala förmågor hos personer med demens. Kikärter är en enkel och billig källa. Så är lever och fet fisk.

Magnesium

Det hjälper din kropp att göra protein och ben och håller ditt blodsocker stabilt. Du kan få det från nötter, frön och bladgrönsaker. Men äldre människor tenderar att äta mindre av det. Du är också mer benägna att ha hälsotillstånd som matsmältningsproblem eller ta mediciner som hindrar din kropp från att lätt absorbera magnesium.

probiotika

Dessa "vänliga" bakterier är bra för tarmen. Du får dem från fermenterade livsmedel som yoghurt eller surkål eller från kosttillskott. De kan hjälpa till med matsmältningsbesvär som diarré eller irriterande tarmsyndrom och kan till och med skydda mot allergier. Probiotika är troligt säkert om du är frisk. Men prata med din läkare först om du har några medicinska problem eller ett försvagat immunsystem.

Omega-3

Dessa fettsyror kallas "nödvändiga" eftersom din kropp inte kan skapa dem. De är viktiga för dina ögon, hjärnan och spermier. De kan också skydda mot åldersrelaterad sjukdom som Alzheimers, artrit och makuladegeneration, vilket kan orsaka blindhet. Om inte din läkare säger något annat är det bäst att få dina omega-3 från mat som fet fisk, valnötter, rapsolja eller linfrö.

Zink

Många amerikanska seniorer får inte tillräckligt med detta undervärderade mikronäringsämne. Det hjälper din känsla av lukt och smak och bekämpar infektioner och inflammation - alla viktiga jobb i äldre kroppar. Zink kan också skydda din vision. Ostron är långt ifrån den bästa källan till detta mineral. Annars kan du få det från nötkött, krabba och befäst frukostflingor.

Selen

Det skyddar dina celler från skador och infektion och gör att sköldkörteln fungerar korrekt. Selen kan också hålla musklerna starka och kan hjälpa till att förhindra åldersbundna sjukdomar som demens, vissa typer av cancer och sköldkörtelsjukdom. Bara 1 eller 2 Brasilienötter om dagen borde vara tillräckligt. Överdriv inte det. För mycket selen kan få håret att falla ut och göra naglarna spröda.

Kalium

Kalium spelar en roll i nästan allt inuti din kropp, inklusive ditt hjärta, njurar, muskler och nerver. Det kan också hjälpa till att skydda mot stroke, högt blodtryck och osteoporos. Många amerikaner får inte tillräckligt. Torkade aprikoser, bananer, spenat, mjölk och yoghurt är bra källor. Fråga din läkare innan du tar tillskott. De kan störa mediciner mot högt blodtryck, migrän och andra tillstånd.

folat

Denna naturliga form av vitamin B9 finns i bladgrönsaker, nötter, bönor och andra livsmedel. Gravida kvinnor tar en laboratorieformad vitamin B9 som kallas folsyra för att förhindra födelsedefekter. Folat hjälper till med celltillväxt och kan skydda mot stroke och vissa cancerformer. De flesta amerikaner får nog. Folat som finns i livsmedel är säkert. Men för mycket folsyra från kosttillskott eller berikade livsmedel kan öka dina odds för tjocktarmscancer eller nervskada.

Fiber

Du vet förmodligen fiber är bra för dig. Men visste du att det är ännu viktigare när du åldras? Fiber hjälper dig att skydda mot stroke, hjälper dig att kycka mer regelbundet och sänker ditt kolesterol och blodsocker - stora fördelar i äldre kroppar. Kvinnor över 50 bör få minst 21 gram om dagen medan män behöver 30 gram, men de flesta får inte så mycket. Det är lika med cirka 6-8 portioner fullkorn eller 8-10 portioner grönsaker.

Var du kan få dem

Oavsett om det är vitaminer, mineraler eller fiber, är det bäst att få dem från livsmedel istället för piller. Men det kan vara en utmaning för vissa äldre amerikaner, särskilt om du inte äter en balanserad diet. Det är troligt att du saknar D-vitamin, kalium, kalcium eller kostfiber. Om du tror att du behöver mer än du kan få från mat, prata med din läkare om kosttillskott som är säkra med dina läkemedel, kost och hälsa.

multi~~POS=TRUNC

Det finns litet, om något, bevis på att multivitaminer gynnar seniorer som annars är friska. Den amerikanska arbetsgruppen för förebyggande tjänster rekommenderar dagligen multivitaminer för att avvärja cancer eller hjärtsjukdomar. Multivitaminer som saluförs hos äldre kan skräddarsys med högre doser av vitamin D eller B12 eller mindre järn. Men om du inte har en dålig aptit eller har förhållanden som hindrar dig från att äta en hälsosam kost, behöver du förmodligen inte dem.