Hälsosamt ätande: allt om svamp

Mycket att älska

Det finns så många typer av svampar - minst 14 000 - men bara ungefär hälften är OK att äta. Men nästan alla svampar vi äter i USA är den vita knappsorten. Varför inte förgrena sig? Andra vanliga typer inkluderar cremini, portabella, maitake (även kallad hön i skogen), shiitake, enoki och ostron. Var och en har sin egen unika form, smak och struktur.

Näringsämnen

Om du letar efter en helt naturlig multivitamin, hoppar du över tillskottet och plockar upp svamp. Bland deras många näringsämnen: B-vitaminer - inklusive pantotensyra (B5), niacin (B3) och riboflavin (B2) - plus koppar och selen. Svampar har också protein, fiber, kalium, D-vitamin, kalcium och mer. Inte illa för en mat som är mer än 90% vatten.

Andra hälsofördelar

Svamp kan göra mycket mer för din hälsa än att driva din kropp. De har antibakteriella egenskaper. De kan hjälpa till att sänka kolesterolet. De är bra för ditt immunsystem. De kan till och med hjälpa till att förebygga eller behandla Parkinsons sjukdom, Alzheimers sjukdom, högt blodtryck och cancer.

Kaliumrika Portabellas

Det är viktigt för ditt hjärta, muskler och nerver. När du tänker på livsmedel som har mycket av det, kan bananer eller potatis komma ihåg. Men svampar är där uppe i kaliuminnehåll. Till exempel: två tredjedelar av en kopp grillad, skivad portabellas - stora svampar med släta bruna eller solbränna mössor - har lika mycket kalium som en medium banan.

Porcinis 'antioxidantkraft

Du har hört i flera år att frukt och grönsaker innehåller mycket antioxidanter. Svamp är den högsta matkällan för två: ergotionin och glutation. Porcini svampar är packade med dessa antioxidanter, som kan ha anti-aging krafter. Forskare tror att ergothionein och glutation i framtiden kan studeras vid Parkinsons och Alzheimers sjukdomar.

Medicinska svampar

Dessa är inte specifika typer. Termen används ofta för att beskriva svamppulver, kosttillskott eller extrakt som används för hälsoändamål. Dessa är inte "läkemedel" som en läkare föreskriver. Forskningen är fortfarande för tidigt för det. Men resultaten hittills på svamp som medicin är lovande.

Se upp för dödliga svampar

Det finns cirka 70-80 arter av giftiga svampar. De flesta kommer bara att göra dig sjuk, men några få kan döda dig. Dessa inkluderar dödsmössor, dödliga dapperlings, förstörande änglar, höstskallehattar och fluga-agaric (ovan). Det bästa sättet att undvika giftiga sorter är att få dina 'shrooms från en pålitlig källa istället för att plocka dem i naturen. Och om du väljer dem själv, se till att en svampsexpert ger dig OK.

Tecken på svampförgiftning

Säg att du äter en vild svamp och undrar sedan om du gjorde ett stort misstag. Hur kan du veta? Typisk svampförgiftning orsakar illamående, kräkningar, kramper och diarré inom 4 timmar. I de flesta fall, om du dricker mycket vatten, kommer du att få bra hemma. Men eftersom vissa svampar kan vara så giftiga, är det bäst att ringa din läkare om du har tecken på svampförgiftning.

Smal ner med svamp

De har inte magiska viktminskningskrafter, men svampar kan hjälpa dig att släppa några kilo. Det beror på att de gör en välsmakande, nästan kalorifri ersättning för kött i många rätter. Ta hamburgare: Ett halvt kilo 80% magert nötkött har cirka 500 kalorier och 30 gram fett. Om du använder hälften av nötköttet - och bulk upp hamburgaren med hackade svampar - har du en karbonad med halva fettet och kalorierna.

Spendera mindre, ät hälsosammare

Malt nötkött är ett av de billigaste sätten att njuta av rött kött. Men om du lägger till svamp till blandningen, kommer du förmodligen att spendera ännu mindre på dina markrätter (och öka hälsofaktorn också). Forskning visar att du kan spara 20% på tacokvällen hemma om du använder en 50-50 blandning av nötkött och svamp i stället för allt nötkött. Öka svamp-till-nötkött-förhållandet och du kan spara ännu mer.

Bästa sätten att laga svamp på

Matlagning med hög värme (tänk på att bränna eller steka) är det bästa sättet att få fram svampens köttiga, smakfulla kvalitet. Men de är inte det bästa sättet att bevara sitt antioxidantinnehåll. En studie 2016 visade att mikrovågsugn och grillning är de bästa sätten att laga svamp utan att skära ner sin antioxidantkraft.

Gör en smörgåsomkopplare

Grädda portabellor vid 350 i 15-20 minuter och lägg dem in för nötkött nästa gång burgernatten rullar runt. Du kan också använda dem istället för sandwichkött.

Lägg till lite smakfull smak

Lägg hackad criminis till smakliga rätter som pasta och soppor. Eller sauter dem i olivolja i 10 minuter, släng sedan in dem med ditt morgonägg - eller äggvita - klättra.

Svamp Pizza

Låt en portabella fungera som din pizzaskorpa. Tvätta svampen och ta bort gälarna. Borra locken upp och ner i en muffinspanna i 5-10 minuter. Sprid sås inuti och täck med riven mozzarella och andra pålägg som oliver, körsbärstomater eller ananas om det är så du rullar. Kasta i 5 minuter till, eller tills osten börjar smälta.

Bara Saute

Smörj skivad svamp i smör, olivolja och kycklingrör tills de är mjuka, cirka 15 minuter. Alla "shrooms" kommer att göra, men en portabella / vit mix är trevlig. Prova tillägg som vitlök och schalottenlök.