Hur man går ner i vikt utan bantning: 24 snabba fakta

Använd en timer för måltider

Att bromsa din mattid är en bra vana för de som är bekymrade över överätande. Många tycker att det är bra att ställa in en timer och sträcka ut måltiden för att rymma en viss tid, till exempel 20 minuter per måltid. Genom att göra detta hjälper du att frigöra hormoner som säger din kropp att du är full. Du kan också lära dig att njuta av och njuta av smaken på maten, vilket kan vara mer givande än att konsumera stora delar.

Mer sömn hjälper viktminskning

Forskning har visat att sova kan vara fördelaktigt för viktminskning. En studie från University of Michigan visade att bara en timme mer per natt sömn kan översätta till en viktminskning på 14 kilo under ett år hos en person som äter 2500 kalorier per dag. Detta motsvarar en minskning av kalorier med 6% från sinneslöst ätande när sömn ersätter fritidsaktiviteter. Andra studier visar att sömnbrist kan öka aptiten och göra dig mer benägna att äta mycket.

Servera och ät fler grönsaker

Prova att servera en mängd olika grönsaker snarare än bara en grönsak med en måltid. Att ha en mängd olika alternativ innebär att du är mer benägna att äta mer, och att äta mer grönsaker är ett steg mot effektiv viktminskning. Grönsaker innehåller vatten och fiber som fyller dig med färre kalorier. Se bara till att du förbereder och serverar grönsakerna utan extra fettkällor som smöriga såser eller fettsnåla förband.

Fyll på färre kalorier med soppa

Soppa är ett utmärkt val både som förrätt och som huvudmåltid. I början av en måltid kan en buljongbaserad soppa (undvik gräddsoppor!) Bromsa din äta och fylla dig tidigare. Exempel på hälsosamma buljongbaserade soppor är minestrone, won-ton eller tortilla soppa. Du kan tillverka en lätt soppa genom att börja med en lågnatriumbuljong, tillsätta grönsaker och ett valfritt protein och låt sjuda tills grönsakerna är mjuka.

Välj hela korn

Äta fullkorn när det är möjligt är en annan viktminskningsstrategi. Hela korn inkluderar brunt ris, havre, korn, bovete och fullkornsvete. Att ersätta fullkorn när det är möjligt kan hjälpa dig att fylla snabbare. Dessa hälsosamma kolhydrater finns i många beredda produkter som pizzaskorpa, våfflor, engelska muffins och pasta.

Se dina magra kläder

Att hänga en "mager" outfit där du kan se det hjälper dig att förbli fokuserad på dina viktminskningsmål. Var inte orealistisk och välj en outfit som är fyra storlekar för liten. Välj något du kan passa in efter bara en kort tid med hälsosam kost. När du har nått detta mål väljer du din nästa "mål" -dräkt.

Gå vidare på Bacon

Säg bara nej till bacon. Denna frukostbit finns också i smörgåsar och sallader, och det är lätt att förbise. Att hoppa över två remsor bacon vid frukosten eller i en smörgås sparar cirka 100 kalorier. Att göra detta varje dag kan innebära viktminskning på 10 pund under ett år. Det finns massor av hälsosamma smörgås- och salladingredienser som kan ersätta smaken utan fett och kalorier. Rostad paprika, tomater, smakfull senap och banan paprika är bara några exempel.

Gör en friskare pizza

Pizza behöver inte vara en dietkatastrof. Genom att ersätta köttpålägg med grönsaker kan du spara 100 kalorier per måltid. Du kan också beställa en lättare del ost eller ost med reducerad fetthalt. Tunn skorpa och fullkornsskorpa är andra hälsosamma pizzaval.

Minska sockerhaltiga drycker

Tvinga fram ett förbud mot läsk. Du sparar ungefär 10 (!) Teskedar socker om du byter ut det vanliga läsket för en vatten- eller nollkalori-seltzer. Du kan lägga citrusfrukter eller mynta till seltzer eller vanligt vatten för en smakbit.

Forskare har visat att det flytande sockret i sodavatten inte signalerar kroppen att sluta äta liksom andra sockerkällor. I en studie åt deltagarna extra 450 kalorier av gelébönor per dag eller drack 450 kalorier soda. Godisätarna minskade medvetet sitt totala kaloriintag för att kompensera, men läskedryckarna gjorde det inte. Soda drinkers fick i genomsnitt 2, 5 pund under fyra veckors studie.

Drick smart med ett tunt, högt glas

Välj ett högt, magert glas snarare än ett kort, brett glas. Denna visuella signal kan lura dig att konsumera 25% -30% mindre av den dryck du dricker. Forskning har visat att människor omedvetet häller en större mängd i ett kort, brett glas än i ett högt glas. '

Begränsa alkoholhaltiga drycker

Minska din alkoholkonsumtion. Följ en alkoholhaltig dryck med ett kalorifattigt alternativ som mousserande vatten snarare än att acceptera en påfyllning på den alkoholhaltiga drycken. Alkohol har 7 kalorier per gram, vilket är mer än kolhydrater (4 kalorier / g) eller protein (4 kalorier / g). Alkohol kan också försvaga din beslutsamhet och leda till sinneslöst äta.

Drick grönt te

Drick grönt te. Vissa studier har funnit att grönt te kan öka ämnesomsättningen, eventuellt genom att fytokemikalier kallas katekiner. I vilket fall som helst är grönt te (osötad) en hälsosam och uppfriskande drink som är låg i kalorier.

Träna yoga för att vara uppmärksam på att äta

En studie i Journal of the American Dietetic Association visade att kvinnor som gör yoga tenderar att väga mindre. Forskare tror att detta beror på nivån av självmedvetenhet och uppmärksamhet som utvecklas hos yogautövare. De som gör yoga kan vara mer uppmärksamma på kroppens signaler, till exempel att äta bara tillräckligt för att känna sig fulla.

Ät hemlagade måltider

Människor som lyckas med viktminskning rapporterar att de äter ofta. Försök att ha hemlagad eller hemlagad mat minst fem gånger per vecka. Grillad lax eller deli-kyckling, grönsaksgrönsaker, försköljda sallader och konserverade bönor är bra genvägsmat som kan hjälpa till att förbereda måltiderna mindre tidskrävande.

Lägg märke till din "äta paus"

Lär dig att känna igen din naturliga "ätpaus." Detta händer när du lägger ner gaffeln i ett par minuter. När detta inträffar, stoppa och rensa plattan. De flesta människor känner inte till denna signal, men den säger att du är full.

Tugga stark, mynta-smaksatt gummi

Att äta middag efter jobbet, delta på en fest, titta på TV eller surfa på Internet är farliga risktider för sinneslösa snacks. Tugga sockerfritt gummi med en stark smak kan hjälpa till att överträffa smaken på andra livsmedel och göra dem smaklösa. Detta kan vara en bra strategi för att undvika sinneslöst äta.

Använd mindre rätter

Välj en mindre platta. Studier visar att människor konsumerar mer mat när de använder större rätter. Prova att äta från en salladskiva för att spara upp till 100-200 kalorier per dag. Detta innebär en viktminskning på 10-20 pund per år!

Känn dina matdelar

Smala människor har blivit mycket bra på delkontroll. Sikt alltid på att konsumera blygsamma delar av vilken mat du äter. Om du börjar mäta portionsstorleken, kommer du snabbt att utveckla en känsla för rätt storlek att mata ut. Att hålla serveringsrätter borta från bordet vid måltiden kan hjälpa den automatiska räckvidden i "sekunder".

Använd 80-20-regeln

Invånare i Okinawa har en intressant regel som kallas hara hachi bu . Det betyder att de äter tills de är 80% fulla och sedan sluta. Däremot tenderar amerikanerna att äta tills de känner sig fyllda. Du kan öva denna regel genom att äta ut 20% mindre mat. Forskare har visat att människor inte ens missar detta belopp.

Tips för att äta ute

Öva dessa tips på restauranger för att hålla portionsstorlekar och kaloriräkningar under kontroll:

• Dela upp en stor skål med en vän och beställ en sallad för att fylla på hälsosamma grönsaker.
• Beställ en förrätt eller barns tallrik som måltid.
• Be om att halva måltiden ska packas i en hempåse innan du börjar äta.

Välj tomatsbaserad sås

Titta på ditt val av pastasås. Att välja marinarasås istället för Alfredosås är ett klokt val. I allmänhet har tomatsåsar färre kalorier och fett än gräddsåsar.

Ät mer vegetariska måltider

Välj den vegetariska måltiden. Vegetarianer väger vanligtvis mindre än de som konsumerar köttprodukter. Detta kan ha att göra med fiberkonsumtion från baljväxelbaserade livsmedel som bönhamburgare och linssoppa. Fiber fyller dig med relativt få kalorier.

Bränna ytterligare 100 kalorier per dag

Även om dina matvanor inte förändras kan förbränning av extra 100 kalorier per dag uppgå till en viktförlust på 10 pund under ett år. Medan antalet förbrända kalorier beror på din vikt, är några bra aktiviteter som förbränner cirka 100 kalorier:

• 20 minuters promenad eller gräsmatta
• 30 minuters städning
• 10 minuter med lätt jogging

Fira!

Fira dina framgångsrika förändringar. När du har implementerat ett nytt steg i din viktkontrollplan, ge dig själv en liten (icke-mat!) Belöning som tid med en vän, en pedikyr eller ett nytt tillbehör. Belöna dig själv för att göra en förändring mot en bantningsliv utan en komplicerad eller begränsande dietplan.