Ser ut att leda ett starkare och hälsosammare liv? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev Wellness Wire för alla typer av näring, fitness och wellness-visdom.

Om du bor med artros (OA) kan även tanken på fysisk aktivitet orsaka smärta och stelhet i dina leder. Men forskning tyder på att personer med OA-relaterad knäsmärta kan dra nytta av regelbundna promenader i kombination med stretching.

Det finns starka bevis som tyder på att måttlig träning, inklusive promenader och stretching, ger betydande sjukdomsspecifika fördelar för personer med OA utan försämrade symtom eller sjukdomsprogression. Vuxna med OA kan förvänta sig betydande förbättringar av smärta, fysisk funktion, livskvalitet och mental hälsa genom att engagera sig i lågt slagande fysisk aktivitet i cirka 150 minuter per vecka.

Fortfarande mer än hälften av de 27 miljoner amerikanerna med OA-rapport går de inte alls för motion, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Faktum är att endast 23 procent av OA-patienterna uppfyller de rekommenderade riktlinjerna för fysisk aktivitet på minst 150 minuter med måttlig övning per vecka.

Hur går och sträcker förbättrar knähälsa

OA orsakas av bristning av brosk i lederna. Även om det kan tyckas kontraintuitivt att mer fysisk aktivitet och stress på dessa leder skulle vara till hjälp, kan träning främja hälsosamma leder på flera olika sätt:

• Håller brusk gott: Vandring och andra typer av måttliga övningar ökar blodflödet till brosket och ger näringsämnen som håller det friskt. En ny studie visade att personer som lätta träning, som att gå, mer än tre dagar i veckan under mindre än två timmar per dag, hade mycket hälsosammare knäbrosk än de som inte tränade alls.
• Stärker musklerna runt knäet: Ju mer du använder en muskel desto starkare blir det. Walking bygger stark kalv, hamstring och quadricep muskler som kan stödja mer vikt. När dessa muskler arbetar hårdare, behöver dina leder inte. Detta kan minska slitage på brosket.
• Hjälper med viktminskning: Knäet är en viktbärande led, och mer vikt betyder mer stress på brosket. Ökad fysisk aktivitet i kombination med en hälsosam kost kan hjälpa till att kasta några oönskade pounds och förbättra den gemensamma hälsan.
• Ökar flexibiliteten: Ett av de mest försvagande symtomen på OA är styvhet i lederna. Stretching smörjer faktiskt lederna och ökar sitt rörelseområde. Det är bäst att sträcka efter en promenad när musklerna är varma.

Överdriv inte

Övning är viktigt för personer med knäskört, men för mycket fysisk aktivitet kan göra mer skada än bra.När du börjar träna rutin rekommenderar CDC att du gör S. M. A. R. T val:

Börja lågt och gå långsamt: Om du inte brukar träna är det bättre att lätta dig i din nya rutin. Detta kan betyda bara 5 minuter varannan dag för vissa människor. Se till att din kropp har haft tid att justera innan du ökar längden på dina promenader. Lyckligtvis kan även en liten mängd aktiviteter vara värdefullt.

Ändra aktivitet efter behov: När du kommer in i din rutin kan vissa OA-symtom komma och gå från dag till dag. Istället för att stoppa helt, försök att ändra dina aktivitetsnivåer på ett sätt som gör att du kan fortsätta flytta. Att vara aktiv är det viktigaste.

Aktiviteterna bör vara gemensamma vänliga: Det är viktigt att välja aktiviteter som utövar minst stress på lederna. Walking är en perfekt låg-effekt träning för personer med OA på knäet. Prova andra aktiviteter med låg effekt, som cykling, elliptisk träning, simning eller vatten aerobics, för att blanda upp saker och undvika att bli uttråkad.

Känna till säkra platser och sätt att vara aktiva: Syftet med en träningsrutin är att hålla dig frisk, så säkerheten bör vara av största vikt. När du går på promenader eller cykelturer, se till att stigarna eller trottoarerna är väl upplysta och fria från hinder. Om du inte är van vid fysisk aktivitet eller inte känner dig säker på att du skapar din egen rutin, kan en träningspass som är speciellt utformad för de som har knäbenet vara till hjälp.

Prata med sjukvårdspersonal: Innan du börjar träna, tala med din läkare eller en certifierad yrkesutövare för rekommendationer om varaktighet, frekvens och aktivitetsnivå.

Även om det är smärtsamt att leva med knäbenet kan det vara smärtsamt att integrera träning i din dagliga rutin kan hjälpa dig och dina leder, må bättre.