Bildspel: träning utan gym

Bli fit hemma

Du behöver inte maskiner på gymmet för att komma i form. Din egen kroppsvikt och tyngdkraft kan göra jobbet, och du kommer att arbeta dem med dessa 15 drag. Är du inte aktiv nu? Kolla in med din läkare först, och om något gör ont, sluta. Du är på väg att komma i din bästa form!

Wood Chop

Hela överkroppen får ett muskelsnabbt träning här, inklusive abs. Börja med fötter i höftbredden från varandra, knäna svagt böjda. Fäst ett band över huvudet och ta det över axeln, bagageutrymmet vinklat mot bandet. Dra ner till motsatt höft och rotera något. Långsamt tillbaka.

Stående rörrad

Denna rörelse träffar alla muskler som används i en pull-up, liksom alla dina kärnmuskler. Ta tag i handtagen med raka armar och slangen stram. Dra handtagen mot dig och luta dig lite tillbaka. Fokusera på att föra tillbaka axelbladen och tillsammans. Pausa och raka långsamt armarna tillbaka till startpositionen utan att böjas framåt.

Luta dig inte tillbaka av säkerhetsskäl. Om bandet går sönder eller lossnar finns det hög risk för fall.

Circuit Train för att bränna fett

Vill du bränna fett snabbt? Snabb-brandkretsar gör styrka flyttar till kalorifackling, kardio-arbete. "Om ditt mål är viktminskning, använd lätta vikter och låga reps, " säger träningsfysiolog Pete McCall, från American Council on Exercise. En krets kan inkludera push-ups, pull-ups och crunches följt av en två-minuters körning. Upprepa eller växla med en annan krets med bicepscirklar, dopp och axelpressar för att rikta in mindre muskler.

Dra upp

Pull-ups arbetar arm- och ryggmusklerna, vilket ger dig ett bra smell för pengarna. Att ha handflatorna mot dig fungerar inte bara på ryggen utan även mot biceps. Ta tag i hakstången och korsa benen för att hålla underkroppen stabil. Dra långsamt upp kroppen, böj armbågarna tills hakan är i nivå med stången. Pausa, återgå sedan långsamt till din utgångsposition. Upprepa.

Bred grepp push-up

Ett brett grepp gör att bröstmusklerna fungerar lite hårdare. Placera händerna utanför axlarna. Du bör engagera din kärna, låret och glutorna för att få ut mesta möjliga av detta eller någon push-up. När du lyfter: "Tänk på att gripa marken med händerna för att engagera de stora musklerna i pectoralis major, " säger McCall.

Avvisa Push-up

Denna utmanande push-up kan sparka din axelstyrka upp ett par hack. Gå in i en standard push-up: händerna lite bredare än axelbredden från varandra, fingrarna vända framåt, armbågarna lite böjda och ögonen på golvet. Placera sedan fötterna bakom dig på en trappa, stol eller bänk. Håll kroppen i en rak linje, koppla in abs, böja armbågarna och sänk bröstet mot golvet. Tryck tillbaka till utgångsläget.

Hopptåg för kraft

Pro-idrottare tränar med hoppar och andra explosiva drag för att öka muskelkraften. Det hjälper basketspelare att hoppa högre och tennisspelare kommer snabbare till bollen. Hoppträning kallas också plyometrics, och det är inte för nybörjare eller för personer med gemensamma problem. Men om du har god styrka och balans kan det öka ditt spel. Försök lägga till plyometriska drag till din träning en eller två gånger i veckan.

Jump Squat

Skift höfterna bakåt och ner tills klackarna börjar lyfta upp från golvet. Explodera upp och svänga armarna över huvudet när du räcker ut benen. Skapa en rak linje från tårna till fingrarna, med ryggen platt. Landa mjukt på mitten av foten och sjunka tillbaka i en knäböj för att absorbera stöten.

Jump Lunge

Prova detta avancerade drag på gräs eller en annan mjuk yta. Sjunka ner i en lunge position med vänster ben framåt, höger ben rygg och båda knä böjda till 90 grader. Sväng dina armar bakom dig för större kraft när du hoppar upp och använder dina armar för att hjälpa efter behov. Håll ryggen rakt med ögonen framåt och använd din abs. Växla benen i luften och landa mjukt och återgå till läge. Vila efter varje uppsättning.

Hur man trimmar magfett

För att tappa magfett, vill du ha en träningsrutin för hela kroppen som bygger mager muskel överallt. Muskler bränner kalorier, även i vila. Så att ha mer muskler hjälper till att smälta fett överallt, inklusive magen. Den bästa planen är att göra hjärt-, styrketräning och en hälsosam kost till en del av din dagliga rutin.

Split Squat With Biceps Curl

Vila höger fot på ett steg, trappa eller stol långt bakom dig, med din vikt på ditt böjda vänstra ben. Håll huvudet uppåt, ögonen framåt och vikterna vid din sida. Mycket viktigt: Håll det främre knäet direkt över vristen. Sänk nu höfterna långsamt genom att böja det främre knäet. Tryck tillbaka upp och dra vikterna upp mot axlarna, men vrid inte armarna när du lyfter. Gör alla reps och byt ben.

Enbens Hamstring Blaster

Starka hamstrings hjälper till att driva benen. För att utmana dessa muskler, ligga med knänna böjda i en 90-graders vinkel och båda klackarna på en stol eller trappa. Korsa en vrist över motsatt lår precis ovanför knäet. Lyft nu höfterna så högt du kan och håll ryggen rak - inte bågas. Pausa längst upp och sakta ned höfterna tillbaka till marken och upprepa. Byt ben.

Ordförande Dip

Denna enkla rörelse tonar ryggen på armarna. Sitt på kanten av ett steg eller en stol, handflatorna på varje sida och knäna böjda till 90 grader. Flytta dina höfter framåt, från steget tills dina händer stöder din vikt. Sänk sakta ner kroppen och håll ryggen mycket nära steget. Böj armbågarna tills överarmarna är parallella med golvet. Tryck långsamt uppåt och upprepa.

Dubbelstoldupp

För att verkligen utmana triceps, placera två stolar inför varandra. Sitt på kanten av en, handflatorna på vardera sidan av höfterna. Räta ut dina ben och stötta upp dina klackar på motsatt stol. Scoot ner tills du stödjer din vikt på dina händer. Sänk sakta ner kroppen genom att böja armbågarna tills överarmarna är parallella med golvet - och håll ryggen nära stolen bakom dig. Tryck långsamt uppåt och upprepa.

Kärlekshandtag?

Vill du trimma midjan? Det bästa sättet är att arbeta med att bantas ner överallt med en hälsosam kost och massor av träning. Du kan arbeta med att stärka dina kärnmuskler med rörelser som träkotletter eller plankor.

Grundläggande planka

Denna rörelse stärker alla kärnmusklerna och hjälper till att tona mitten av sektionen. Ligg på magen, armbågarna nära dina sidor och direkt under axlarna, handflatorna ner. Lyft långsamt upp din överkropp från golvet och håll din kropp och ben stadigt. Låt inte din låga rygg sjunka och gå inte upp höfterna. Håll denna position i 15 sekunder eller mer - och håll inte andan!

Dynamisk planka

Prova detta avancerade drag först efter att du behärskat den traditionella plankan. Stöd din vikt med bröstet och underarmarna ovanpå en fitnessboll. Håll benen raka och tårna på golvet och dra ihop buken för att hålla balansen. Skift din vikt till ditt vänstra ben när du böjer ditt högra knä och tar upp det för att möta bollen; långsamt tillbaka den till utgångsläget och upprepa. Byt ben.

Tvåbens Hamstring Curl

En något lättare hamstringutmaning använder två ben. Ligg på golvet med klackar och vrister på en fitnessboll. Gräv dina klackar i bollen och lyft höfterna så högt du kan, medan du håller ryggen rak - inte båge. Böj nu knäna i en 90-graders vinkel och rulla bollen mot dig. Pausa längst upp och sakta ned höfterna tillbaka till marken och upprepa.

Bollplanka med axelförlängning

Är du redo att arbeta varje muskel i kroppen? Detta drag kommer nära, med en speciell utmaning för kärnan. Lägg bröstet, magen och händerna (med vikter) på en fitnessboll, benen rakt mot golvet. Lyft långsamt en arm bakom dig, mot taket. Kontrakta din abs för att förhindra att rulla bort bollen, men glöm inte att andas. Pausa, sätt långsamt tillbaka handen till bollen och upprepa med den andra armen.

Skydda korsryggen

Om du har smärta i ryggen, värma upp genom att försiktigt sträcka höfterna innan du tränar. Knä ner på ett knä med foten bakom dig. Håll benen parallella med varandra, händerna på det böjda knäet och låt höfterna sjunka framåt mot golvet. Luta dig inte framåt. Ditt knä kan sträcka sig bortom vristen för att lägga mindre belastning på den. Håll i 30 sekunder och byt ben.

Sitter mycket?

Har du ett jobbet? Stig upp varje timme och rör dig lite, även om du bara går runt på kontoret. Titta på din hållning - dina öron, axlar och höfter bör vara i linje. Skonsam stretching kan också hjälpa dig att må bättre efter att ha tillbringat all den tiden på skrivbordet.

Hur många reps är rätt för dig?

För styrka och kraft, sträva efter tre uppsättningar med sex reps. För allmän muskeltillväxt och toning, prova tre uppsättningar med 6-12 reps. Om du strävar efter muskel uthållighet, planera på två till tre uppsättningar av 12 eller fler reps med 30 sekunders viloperioder. Kom ihåg att om något inte känner sig rätt, sluta och kolla med en fitness expert. Beroende på din hälsa och ditt fysiska tillstånd kan vissa övningar vara bättre för dig än andra.