PNF Sträckning: Teknik och riktlinjer

Översikt

Flexibilitet är nyckeln för både idrottare och nonathletes. Det gör att du kan röra sig fritt och bekvämt i ditt dagliga liv , och kan också bidra till att förhindra skada under träning. En av de bästa sätten att öka flexibiliteten är att sträcka. Men forskning tyder på att inte alla stretchtekniker skapas lika. Sträckning av proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF) bygger på reflexer för att producera djupare sträckor som ökar flexibiliteten.

Vad är PNF-sträckning? Vad sträcker PNF?

Enligt den internationella PNF-föreningen utvecklades PNF stretching av Dr. Herman Kabat på 1940-talet som ett medel för att behandla neuromuskulära tillstånd inklusive polio och multipel skleros. PNF-tekniker har sedan gaine d popularitet med fysioterapeuter och andra fitnessproffs. Det är lätt att förstå varför. Enligt forskning från University of Queensland kan PNF-sträckning vara den mest effektiva sträcktekniken för ökat rörelseområde.

Hur fungerar det? Hur fungerar det?

Teknik

Medan det finns flera PNF-sträcktekniker, är alla beroende av att sträcka en muskel till sin gräns. Genom att göra detta utlöses den inversa myotatiska reflexen, en skyddande reflex som lugnar muskeln för att förhindra skada.

"PNF får hjärnan att gå" Jag vill inte ha den muskeln att riva "och skickar ett meddelande för att låta muskeln slappna av lite mer än vad det normalt skulle vara", säger fasciolog Ashley Black.

PNF-teknikerPNF-tekniker

1. Hold-relax

En PNF-teknik som Black säger kan utlösa reflexen kallas vanligtvis "hold-relax". "Detta innebär:

Att lägga en muskel i en utsträckt position (kallas också en passiv stretch) och håller i några sekunder.

• Att anlita muskeln utan att flytta (kallas även isometrisk), t.ex. att trycka försiktigt mot sträckan utan att behöva flytta. Det här är när reflexen utlöses och det finns ett "6- till 10-sekundigt fönstret för möjlighet till en" normal "sträcka," säger Black.
• Avspänner stretchen och sträcker sedan igen vid utandning. Den andra sträckan borde vara djupare än den första.
• 2. Contract-relax

En annan vanlig PNF-teknik är kontraktsläckningssträckan. Det är nästan identiskt med att hålla-slappna av, förutom att i stället för att dra muskeln utan att röra sig, är muskeln kontraherad när den rör sig. Detta kallas ibland isotonisk sträckning.

Till exempel, i en hamstringsträcka kan detta innebära att en tränare ger motstånd när en idrottsman kontraherar muskeln och skjuter benet ner till golvet.

3. Hold-relax-kontrakt

En tredje teknik, hold-relax-kontrakt, liknar hålla-slappna, förutom att efter att ha tryckt mot sträckan, istället för att slappna av i en passiv sträcka, trycker idrottaren aktivt in i sträckan.

Till exempel, i en hamstringsträcka, kan detta innebära att musklerna kommer att öka benet ytterligare, när tränaren pressar i samma riktning.

Oavsett teknik kan PNF stretching användas på de flesta musklerna i kroppen, enligt Black. Sträckor kan också ändras så att du kan göra dem ensamma eller med en partner.

Komma igång Hur startar jag?

Om du vill öka ditt rörelseområde på ett visst område på grund av en skada, kontakta en fysioterapeut som är utbildad i PNF-sträckning. För att förbättra din allmänna flexibilitet rekommenderar Black att inrikta "långa kinetiska kedjor" i kroppen. Dessa inkluderar:

sidfascia

• höftböjare
• hamstrings
• glutes
• back
• "Om en individ kan öppna dessa kan de få en verklig inverkan på deras rörlighet", säger hon säger.

TipsHjälpfulla tips

Black erbjuder flera tips som hjälper dig att räkna ut om du använder PNF som sträcker sig korrekt.

"Varje gång du andas ut och fördjupar sträckan, bör du se en märkbar förändring av rörelserom, från 10 till 45 grader", säger hon.

• Svart rekommenderar att du andas genom sträckor och använder lugnande tankar för att undvika att strama upp under sträckan.
• Slutligen, när du använder PNF, "Håll det enkelt och bara kom ihåg: kontrakt, slappna av, andas och sträcka," säger Black. "Nervsystemet och reflexer kommer att göra resten. "
• SafetyStaying Safe

Om du inte är bekant med den här typen av stretching, leta efter en professionell eller tränare för att se till att du gör flytten korrekt. Om du är under 18 år är PNF-sträckning generellt inte rekommenderad. Försök alltid råd med en läkare eller fitnessprofessor innan du försöker.

Bottom lineBottom line

Genom att arbeta med dina naturliga reflexer, är PNF stretching ett enkelt och effektivt sätt att öka din övergripande flexibilitet och rörelsesort.