De bästa sömnpositionerna för din hälsa

Vad är den bästa sömnpositionen?

Sover du på ryggen, sidan eller magen? Du kan ha en favorit sovplats, eller så kan du ändra den då och då. Och om du blir gravid eller har vissa hälsoproblem kan du sova ibland förändras. I dessa fall kan det att få din sömnställning rätt göra en stor skillnad i hur du känner dig när du vaknar. Väljer du den bästa sovplatsen för din situation?

Att sova på fel sätt kan orsaka eller förvärra nack- eller ryggsmärta. Det kan också hindra luftvägarna till lungorna, vilket kan leda till problem som obstruktiv sömnapné. Viss forskning antyder till och med att fel sömnposition kan orsaka att gifter långsammare filtreras ut ur hjärnan. Fortsätt läsa för att lära dig hur sättet du sover kan påverka din hälsa på flera sätt.

Sover du på din mage?

Cirka 7% av människor sover på magen. Detta kallas ibland den benägna positionen. Det kan hjälpa till att underlätta snarkning genom att flytta köttiga hinder från din luftväg. Men att sova i denna position kan förvärra andra medicinska tillstånd.

Din nacke och rygg är inte i ett neutralt läge när du sover på magen. Detta kan orsaka nack- och ryggsmärta. Magesömning kan påverka nerverna och orsaka domningar, stickningar och nervsmärta.

Det är bäst att välja en annan sömnposition om du är en mage. Om du inte kan bryta vanan, stötta pannan upp på en kudde så att huvudet och ryggraden förblir i ett neutralt läge och du har utrymme att andas.

Fritt fallsposition

Cirka 7% av människor sover på magen med huvudet vänd åt sidan. Människor som sover på detta sätt har armarna lindade runt en kudde eller undangömd under en kudde.

Sover du på ryggen?

Tillbakasovning har dess fördelar och nackdelar också. Sömnsexperter hänvisar till detta som ryggläge.

Låt oss börja med de dåliga nyheterna. Vissa människor som sover på ryggen kan uppleva smärta i ryggen. Det kan också förvärra befintliga ryggsmärta, så detta är inte den bästa sömnpositionen för smärta i ryggen. Om du lider av snarkning eller sömnapné kan sömn på ryggen förvärra dessa tillstånd också. Kvinnor bör undvika denna position under sen graviditet.

Det finns hälsofördelar att sova på ryggen också. Ditt huvud, nacke och rygg är i ett neutralt läge så det är mindre troligt att du får nacksmärta. Att sova på ryggen med huvudet något upphöjd med en liten kudde anses vara den bästa sömnpositionen för halsbränna.

Soldatpositionen

I detta läge ligger de som sover på ryggen och armarna är nere och nära kroppen. Cirka 8% av människor sover så här.

Den här är ett dåligt val för snarkning och kan förhindra att du får en vilsam natts sömn. Prata med din läkare om snarkning hindrar dig från att få tillräckligt med vila.

Sjöstjärnans position

Människor som sover i en sjöstjärnaposition sover på ryggen med armarna upp över huvudet. Cirka 5% av människor sover på detta sätt.

Som alla de som sover på ryggen kan människor som sover i sjöstjärnans läge vara benägna att snarkning och sömnproblem.

Sover du på din sida?

Sidosovläget är överlägset det mest populära. Det är också känt som lateral sömnposition av sömnforskare.

Denna position kan vara bra för dem som snarkar. Om du har vissa former av artrit, kan du sova i sidopositionen dock göra dig öm. Krullning kan också förhindra att du andas djupt eftersom det kan begränsa membranet.

Sido-sovande och hjärnavfall

Det är möjligt att sova på din sida kan vara bra för din hjärna. Forskare fick nyligen veta att våra hjärnor rensar bort avfallet snabbare medan vi sover.

Huruvida positionen du sover i påverkar avfallshantering är oklart. Men en studie som utförts på råttor tyder på att sömnsömning kan rensa hjärnavfall mer effektivt än andra ställningar.

Skrynkliga bekymmer

Även om sidosvagare har många fördelar kan en nackdel uppstå när du åldras. Eftersom du trycker ner ansiktet i sidopositionen kan denna hållning både orsaka ansiktsskrynklar och få huden i ansiktet att expandera med tiden.

Stoppande bröst

Sido-sovande kvinnor kan upptäcka att deras bröstband (Coopers-ligamentet) långsamt sträcker sig över tiden, vilket orsakar bröstsäck. Detta har inte bevisats vetenskapligt, men fortsätter att vara ett problem för många. Om detta berör dig är en enkel lösning att stödja dina bröst med en kudde. Kvinnor med större bröst kanske tycker det är bekvämare att sova med en bh för extra stöd.

Fosterläget

Cirka 41% av människor sover med en specifik sidposition genom att krulla sig på sina sidor med knäna böjda. Sidosvålar som sover med benen böjda och böjda mot sina överkroppar sover i fostrets läge.

Vissa studier tyder på att fler kvinnor än män sover i denna position, även om annan forskning bestrider detta. Det kan vara ett bra val för gravida kvinnor eftersom denna hållning förbättrar cirkulationen för både mamma och foster.

Om du sover på det här sättet gör ont på höfterna, kan en kudde mellan knäna hjälpa till att lindra trycket.

Loggpositionen

Människor som sover i stocken sover på sina sidor med armarna bredvid sina kroppar. Cirka 15% av människor sover som en stock. Denna sömnposition kan vara bra för dig om du snarkar, men om du har artrit kan du vakna upp av smärta.

The Yearner Position

Människor som sover i den årliga positionen sover på sina sidor med armarna utsträckta framför kroppen. Läget kan vara bra om du har andningsproblem när du snooze, men dåligt om du lider av artrit. Cirka 13% av människorna sover i denna position.

Skedpositionen

Spooning är en sidosömställning för par; personen i ryggen håller den i framsidan nära kroppen. Liksom med andra ställningar har den här sina egna fördelar och nackdelar. När det gäller nackdelar, kan par vakna upp oftare och sova på det här sättet, eftersom det är mer troligt att du kasta av din partner.

Men skedning möjliggör kudde också, vilket stimulerar frisättningen av oxytocin. Detta är ett hormon som främjar bindning, minskar stress och kan hjälpa dig att sova snabbare. Kuddar i så lite som 10 minuter är tillräckligt för att utlösa frisättningen av oxytocin.

Vilken sida är bäst för GERD?

Tro det eller inte, att veta den bästa sidan att sova på kan minska dina sura refluxsymtom. Att sova på din högra sida kan leda till att mer syra läcker ut genom matstrupen. Att sova på magen eller ryggen gör GERD-symtomen också värre. För att sänka risken för GERD-problem sover patienter vanligtvis bäst på sina vänstra sidor.

Sidesömnande och hjärtsvikt

Personer med hjärtsvikt undviker att sova på ryggen och på vänster sida. Deras hjärtslag kan störa sömnen i dessa ställningar. Dessa patienter brukar sova på sin högra sida. I själva verket kan sova på höger sida skydda personer med hjärtsvikt mot ytterligare hälsoskador.

Vad är den bästa positionen för att förebygga rynkor?

Om du sover på magen eller på sidan smutsas ansiktet in i kudden hela natten. Det sträcker huden över tid, vilket leder till rynkor. Om du vill förhindra detta fungerar rygg sömn bäst.

Bästa sovplatsen för Snarkning och sömnapné

För att minimera risken för snarkning är det oftast bäst att sova på din sida. Att sova på ryggen kan förvärra snarkning, men för ett mindre antal snarkare hjälper ryggsovning dem att känna sig mer vilsamma nästa dag.

Tips för att sluta snarka

Om du snarkar men ändå vill sova på ryggen kan du försöka stapla några kuddar under huvudet för att minska risken för snarkning. Om snarkning väcker dig eller om du vaknar och suger eller tröttnar under dagen är det dags att träffa din läkare.

Sömnapné

Svår eller hög snarkning kan vara ett tecken på sömnapné, ett tillstånd som får dig att stoppa och börja andas medan du sover på grund av hinder i luftvägarna. Sömnapné är förknippat med högt blodtryck, hjärtsjukdomar och stroke.

Om du har sömnapné är ditt sätt att sova känt för att påverka hur sömnigt du känner dig nästa dag.

En stor studie fann att de flesta patienter med obstruktiv sömnapné sov bättre på sina sidor, upplevde mindre avbruten sömn och var mer vakna dagen efter. Men samma studie fann att personer med svår OSA faktiskt kände sig sömnigare nästa dag om de sov på sina sidor, jämfört med ryggen. Be din läkare om sömnrekommendationer om du tror att du kan ha OSA.

Bästa sovplatser för rygg, axel och nacksmärta

Om du har ryggsmärta kan sömn på magen eller ryggen förvärra din smärta. Byt till sidosovning för att minimera risken för ryggsmärta.

För ytterligare lättnad, lägg en kudde mellan knäna för att hålla höfterna i linje. Om du måste sova på ryggen, kommer du att lägga en kudde under knäna ta en del belastning av ryggen.

Axlar, nacke och övre ryggsmärta

Artrit och andra smärtsamma tillstånd längs övre ryggraden kan förvärras eller förbättras medan du sover. Studier verkar dock vara oeniga om vilka positioner som är idealiska.

En stor studie fann att människor hade mindre axelsmärta som sov i sjöstjärnans läge - på ryggen, med händerna uppför bröstet eller huvudet. Men det kunde inte förklara om dessa människor hade mindre axelsmärta på grund av hur de sov, eller om de sov på det sättet eftersom de hade mindre smärta.

I en senare studie fanns att personer som sov på ryggen med armarna på sina sidor - soldatpositionen - aktiverade axelmusklerna mindre och därmed kan uppleva mindre axlar.

Bästa sovplatser under graviditeten

Om du är gravid blir sömn på magen eller ryggen obekväm eller omöjlig. Du kommer att vara mest bekväm att sova på din sida. Gynna din vänstra sida för att maximera cirkulationen för både dig och ditt barn. Att lägga en kroppskudde eller kudde under magen kan hjälpa till att lindra ryggsmärtor. Placera en annan kudde mellan benen och böj knäna för att bli ännu mer bekväm.

Undvik denna position under graviditeten

Du har antagligen redan hört detta från din läkare, men bara i fallet - gravida kvinnor bör inte sova på ryggen under tredje graviditeten. I mer än ett halvt sekel har vi vetat att gravida ryggsovrar minskar blodflödet till deras foster.

Men först nyligen upptäckte forskare att denna sömnstil också ökar risken för en dödfödelse, även i annars friska graviditeter. Du bör också undvika att ligga på ryggen under dagen - bara 30 minuter av denna hållning har visat sig tvinga ditt foster att flytta till ett tillstånd som kräver mindre syre för att överleva. Dessa resultat antyder att om du ligger på ryggen - även för en kort vila - minskar det syre som är tillgängligt för ditt foster.

Är din madrass bekväm?

Madrasser är gjorda av olika material. Vissa är mjukare eller fastare. Den typ av material som en madrass är tillverkad av påverkar din kroppstemperatur.

När det gäller fastheten av en madrass, vill du ha en som är tillräckligt fast för att stödja ryggraden, men som också är tillräckligt mjuk för att anpassa sig till kroppens form. Personer som lider av ryggsmärta kan vara mest bekväma på en madrass som är mjukare och mer dämpande.

Du kan inte veta hur din madrass kommer att fungera förrän du har vilat på den ett tag. När du handlar efter en madrass kan du köpa en från en butik som låter dig testa den i flera veckor och byta ut den om den inte fungerar för dig.

Kan sömnställning förutsäga din personlighet?

Det beror på vad du anser som "personlighet". På 70- och 80-talet hävdade vissa forskare att de kunde använda sovställningar för att förutsäga om någon var impulsiv, feminin, orolig, självsäker - även om de kunde hypnotiseras.

Nyare studier har känt tvivel om dessa teorier. Forskningen har kritiserats för att ha använt "sorgligt litet" antal sovande. Många motsägelser har också hittats mellan dessa studier.

Ett nyare försök att koppla personlighetsdrag till kroppspositioner under sömn kom tomhänt upp. Det visade bara ett "mycket svagt förhållande mellan sömnpositioner och personlighet", och med hjälp av förutsägelser från tidigare modeller misslyckades man på ett tillförlitligt sätt förutsäga deltagarnas personlighetsdrag.

Men å andra sidan…

Även om tidigare studier är opålitliga kan det finnas ett annat sätt att våra sömnställningar säger något om våra personligheter. Vissa sovlägen förknippas med väl vilade sömn. Kanske människor som föredrar dem vaknar mindre skitiga och irriterande och är mer vakna under dagen.

Här är några exempel med Big Five-personlighetstrekk. En grupp på 22 000 amerikanska och japanska vuxna mättes under 10 år. De som sov dåligt tenderade att bli mindre samvetsgranna med tiden. De som sov bäst var de mest extroverta och minst neurotiska.

Så i slutet av dagen kan den bästa sovplatsen för dig helt enkelt vara den som gör att du känner dig bäst nästa dag.