Bildspel: vad kan jag äta? en guide för nya vegetarianer

Tasty Choice

Att bli vegetarian kan vara läcker. Du har alla frukter, grönsaker, bönor och fullkorn att välja mellan. Sorten är oändlig. Du kan få det att fungera för dig, oavsett om du väljer att äta på detta sätt hela tiden eller att ta med några vegetariska måltider i din vecka.

Hur långt vill du gå?

När du äter en vegetarisk måltid äter du inte kött, fågel eller fisk. Du får äta ägg eller mejeri. Om det är en vegansk måltid hoppar du över allt som kommer från djur, inklusive mjölk, ost och ägg.

Välj dina proteiner

Du kan få allt protein du behöver från växtmat. Se bara till att du får tillräckligt med kalorier från en mängd olika nötter, frön, baljväxter och säd. Svarta bönor och ris, med en sallad, är ett exempel på en klassisk vegetarisk måltid.

Justera dina favoritrecept

Om du är van vid att äta kött, leta efter vegetariska versioner av dina favoriträtter. Till exempel kan du göra lasagne med spenat eller tofu istället för köttkött.

Gör vegetariska fyllda paprika

Stuff paprika med en blandning av ris och grönsaker. Istället för malt nötkött, tillsätt bönor eller köttfri korv sönder. Säsong som vanligt.

Piska upp en Veggie-omelett

Ägg är en bra proteinkälla. Det är lätt att ersätta grönsaker med skinka och ost i en omelett. Prova morötter, svamp och spenat.

Skift kycklingparmesan till aubergine

Om du är van vid att äta kycklingparmesan, använd tunna skivor av aubergine istället för kycklingen. Om du också hoppar över mejeri kan du använda en sojabaserad ostersättning istället för parmesan.

Byt din Chili

När du vill ha en varm, kryddig skål med chili, gör du den med bönor eller tofu. Du får smaken utan kött.

Grill en Portobello Burger

Glöm ostburgaren. En grillad portobellosvamp på en fullkornsbulle kan träffa platsen. Bästa med sallad, tomat eller ost, precis som du skulle göra en hamburgare.

När du vill ha en Veggie Burger

Om du letar efter något som är närmare strukturen på en riktig hamburgare kan du prova en veggie-hamburgare. De flesta stormarknader har flera märken med frysta veggieburgare. Dessa är ofta gjorda med en blandning av grönsaker, soja och spannmål, som ger protein och fiber.

Ersättare med soja

Sojaprodukter är en mångsidig proteinkälla. De fungerar bra som köttersättare. Försök att göra tofu kabobs nästa gång du eldar upp grillen. Det finns också många andra sojamat på marknaden idag. Soja finns i de flesta köttfria korv, kycklingklumpar och frukostkorvar. Edamame är sojabönor som inte bearbetas.

Skörda hälsofördelarna

Eftersom de är lägre i eller fria från animaliska produkter, är vegetariska dieter låga i totalt och mättat fett och kolesterol. Många studier har visat att vegetarianer är mindre benägna att få vissa sjukdomar som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. En vegetarian som är fylld med frukt och grönsaker drar nytta av antioxidanter som lutein i broccoli och lykopen i tomater, vilket kan hjälpa till att skydda mot cancer.

Skaffa de näringsämnen du behöver

Se till att du får tillräckligt med järn, vitamin B12, zink, kalcium och vitamin D, särskilt om du är på en vegansk diet. En dietist kan ge dig tips eller låta dig veta om du behöver kosttillskott.

Hitta källor till kalcium och vitamin D

Om du äter mjölk, ost eller yoghurt får du antagligen tillräckligt med kalcium för att hålla benen starka. Men om du bestämmer dig för att bli vegansk - du behöver inga animaliska produkter - behöver du andra källor till kalcium. Dessa inkluderar förstärkt soja- och mandelmjölk och apelsinjuice, med små mängder kalcium i frön, nötter och några gröna grönsaker. Människor som undviker mejeriprodukter missar också vitamin D. Kött som inte innehåller kött för vitamin D inkluderar berikade livsmedel som apelsinjuice, spannmål och tofu gjorda med kalciumsulfat och berikade mjölkalternativ som soja och mandelmjölk.

Zero In on Zinc

Även om zink finns i många vegetariska livsmedel, absorberas det inte lika bra som köttbaserat zink. Att äta mycket zinkrika livsmedel kan hjälpa dig att maximera den mängd som kroppen tar upp. Bra källor inkluderar mjölk, ost, fullkornsbröd, nötter, sojamat och baljväxter, som kikärter. Hummus på en fullkornspita är ett välsmakande mellanmål som gör susen.

Håll ögonen på järn

Det är inte bara i rött kött. Du kan också få järn från bladgröna grönsaker, kokta torra bönor, tofu och berikade spannmål eller spannmål. Liksom zink absorberas växtbaserat järn inte så bra som järn från kött. Lösningen är att äta järnrika livsmedel regelbundet och i kombination med livsmedel som har C-vitamin, vilket hjälper kroppen att ta upp järn.

Sätt Omega-3s på din lista

Omega-3-fettsyror är bra fetter som kan hjälpa till att sänka blodtrycket, förbättra hjärthälsan och avvärja åldersrelaterad demens. Det finns två slag. De flesta av hälsofördelarna är kopplade till docosahexaenioc acid (DHA), som huvudsakligen finns i fet fisk, liksom berikade livsmedel som ägg. Om du inte äter någon av dessa livsmedel kanske du vill överväga ett tillägg. Pumpafrön, linfrön, valnötter och rapsolja är alla bra källor till alfa-linolensyra (ALA), en omega-3-fettsyra som är fördelaktig för hjärthälsa.

Får du tillräckligt med vitamin B12?

Låga nivåer av vitamin B12 kan orsaka muskelsvaghet och trötthet. Detta vitamin finns endast i vissa förstärkta livsmedel och i livsmedel tillverkade av djur, som kött, ägg och mjölkprodukter. Så om du äter en vegansk diet, måste du antingen äta livsmedel berikade med vitamin B12 eller ta kosttillskott.

Är en vegetarisk kost OK för barn?

En vegetarisk diet kan vara säker för barnen och det är förmodligen bra för dem. Se bara till att barnen får tillräckligt med fett för att tillgodose deras behov. Nötter, jordnötssmör, avokado, mjölkprodukter och ägg är alla bra källor. Om du är osäker, fråga ditt barns läkare eller en dietist.

Gå vegetarisk deltid

Du behöver inte vara vegetarian 7 dagar i veckan för att skörda många av fördelarna. Att göra det 1 eller 2 dagar i veckan kan hjälpa dig att minska mättade fetter och kolesterol och ge dig mer frukt och grönsaker. Prova det, så kanske du tycker att du vill göra det oftare än du tror.