D-vitaminbrist: hur mycket vitamin D är tillräckligt?

D-vitamin: Är det ett underpiller?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som reglerar absorptionen av kalcium och fosfor samt underlättar normal immunsystemfunktion. Detta vitamin är ett viktigt näringsämne som är viktigt för starka ben. D-vitamin har två former: D2 (erhållen från livsmedel du äter) och D3 (erhållen från exponering för solen). D-vitamin produceras av kroppen när din hud utsätts för solljus. Du kan också få D-vitamin genom vissa livsmedel och kosttillskott. Det är viktigt att få tillräckligt med detta viktiga näringsämne så att du inte hamnar med en vitamin D-brist.

Fördelarna med D-vitamin

D-vitamin kan öka ditt immunsystem, stödja muskelfunktionen, hålla ditt hjärta friskt och hjälpa till att utveckla hjärnan. D-vitamin kan också minska risken för multipel skleros och depression.

D-vitamin ökar benhälsan

Din kropp behöver D-vitamin för att hjälpa till att ta upp kalcium och fosfor i din kost som ger starka ben. D-vitaminbrist kan orsaka benförlust, låg bentäthet och öka dina chanser att bryta ben. D-vitaminbrist kan också orsaka raket hos barn och ett tillstånd som kallas osteomalacia hos vuxna. Symtom kan inkludera svaghet och bensmärta.

D-vitamin och multipel skleros

Högre nivåer av D-vitamin verkar vara förknippade med en lägre risk för att utveckla multipel skleros (MS). En ny studie visar att vitamin D kan bromsa utvecklingen av sjukdomen, även om kopplingen mellan vitaminet och MS inte är tydligt. Det är okänt om låga nivåer av D-vitamin orsakar MS eller är ett resultat av sjukdomen. MS är vanligare i områden norr om ekvatorn, vilket antyder att den mängd solsken man får är kopplad till deras sannolikhet för att utveckla MS. Människor är mindre benägna att utveckla MS om de har högre vitamin D-nivåer. Tillskott med D-vitamin kan vara fördelaktigt för MS-patienter, men dosen är ännu inte fastställd.

D-vitamin och diabetes

Diabetes av typ 2 är ett tillstånd där kroppen inte använder insulin ordentligt och blodsockernivån kan stiga över det normala. Forskare undersöker om D-vitamin kan hjälpa till att reglera blodsockernivån. Dessutom hjälper D-vitamin med upptag av kalcium, och kalcium hjälper till att hantera socker i blodet. Studier har visat att personer med vitamin D-brist har en högre risk att utveckla typ 2-diabetes senare i livet, men länken är inte avgörande. Mer forskning behövs för att avgöra om D-vitamintillskott kan hjälpa människor med typ 2-diabetes.

D-vitamin och viktminskning

Fetma är en riskfaktor för låga D-vitaminnivåer eftersom ju mer vikt du bär, desto mer vitamin D behöver din kropp. Studier har också visat att D-vitaminbrist kan öka din risk att bli överviktiga senare i livet. En liten studie fann att kvinnor med låga nivåer av vitamin D kan vara mer benägna att gå upp i vikt. D-vitamin och kalcium kan också fungera som ett aptitdämpande medel.

Vitamin D-brist och depression

Det kan finnas ett samband mellan låga nivåer av vitamin D och depression, men studier visar blandade resultat och ytterligare forskning behövs. D-vitaminreceptorer i hjärnan har kopplats till utvecklingen av depression. D-vitamin i sig kanske inte avvärjar depression, men patienter som tar antidepressiva tillsammans med D-vitamin kan hjälpa till att minska symptomen på depression.

Solljus och D-vitamin

Det enklaste sättet att få D-vitamin är genom att utsätta din hud för direkt solljus, särskilt UV-strålar. Ju mer du utsätter din hud, desto mer vitamin D producerar kroppen. Du behöver bara spendera ungefär hälften så mycket tid som det tar att bli rosa och få solbränna. Detta innebär att om du är skinnig och normalt börjar bli rosa på 30 minuter, behöver du bara 15 minuters exponering för solkräm för att få fram D3-vitaminet som din kropp behöver. Ju mörkare din hud, desto mer tid behöver du i solen för att producera vitamin D. Den mängd D-vitamin som du får av exponering för sol beror på tid på dygnet, din hudton, var du bor och hur mycket hud du exponerar.

D-vitamin livsmedel

Generellt sett är solexponering det bästa sättet att få D-vitaminet som kroppen behöver. De flesta livsmedel som innehåller D-vitamin innehåller endast små mängder och kommer inte att ge dig den totala mängden din kropp behöver.

Livsmedel med mycket vitamin D

• Fet fisk som lax eller makrill
• Nötlever
• Äggulor
• Mjölk
• Apelsinjuice förstärkt med vitamin D
• Berikade spannmål
• Spädbarnsformler

Frukostmat med mycket vitamin D

Om du inte kan få tillräckligt med D-vitamin från exponering för sol, finns det livsmedel som innehåller detta vitamin som kan börja starta dagen. Många livsmedel som vanligtvis äts till frukost är berikade med vitamin D. Läs etiketter för att ta reda på hur mycket D-vitamin som finns i maten du äter till frukosten.

Frukostmat bra för en vitamin D-ökning

• Mjölk (befäst)
• Spannmål (förstärkt)
• Apelsinjuice (befäst)
• Bröd (befäst)
• Yoghurt (befäst)
• Äggulor

D-vitamintillskott

Om du inte får tillräckligt med exponering för sol, är det troligt att mat inte ger dig den mängd D-vitamin som kroppen behöver. I detta fall kan din läkare rekommendera att du tar D-vitamintillskott. Det finns två former av vitamin D: D2 (ergocalciferol), som finns i mat, och D3 (cholecalciferol), som produceras av din kropp från exponering för solljus. De flesta D-vitamin-tillskott innehåller vitamin D3, som vanligtvis inte är vegetarian. Om du har problem med detta kan din läkare förskriva D2-vitamintillskott.

Vitamin D-brist

Människor kan vara i riskzonen för vitamin D-brist om de ogillar solen, lider av mjölkallergier eller håller sig vid en vegansk diet. Personer med mörk hud kan också ha risk för att utveckla D-vitaminbrist. Detta beror på att pigmentet melanin minskar deras hudförmåga att göra D-vitamin efter exponering för solen. Andra riskfaktorer för vitamin D-brist inkluderar:

• Täck huden med kläder eller SPF hela tiden
• Fetma eller gastrisk bypass-operation
• Spädbarn som ammas och inte ges ett D-vitamintillskott
• Bor i norra regioner där det är färre timmars solljus
• Att bli äldre (din hud är tunnare)
• Graviditet

Symtom på vitamin D-brist

Symtom på vitamin D-brist kan vara mycket generella. Du kan ha värk, smärta och trötthet eller så kan du inte ha några symtom alls. Om din vitamin D-brist är allvarlig kan du drabbas av bensmärta och nedsatt rörlighet. Hos vuxna kallas svår vitamin D-brist osteomalacia, och hos barn kan en svår brist leda till raket (mjukning och försvagning av ben).

Testa kroppen för vitamin D

Ett enkelt blodprov som kallas 25-hydroxit vitamin D-testet kan mäta nivåer av D-vitamin i blodet. Nivåerna av vitaminet mäts i nanogram per milliliter (ng / ml). 20 ng / ml till 50 ng / ml är en tillräcklig nivå för ben och allmän hälsa, och en nivå mindre än 12 ng / ml indikerar vitamin D-brist. Många experter föreslår att högre nivåer av vitamin D, 35 till 40 ng / ml, föreslås för förebyggande hälsa. Nivåer högre än det verkar inte ge några extra fördelar.

Vad är den rätta mängden vitamin D?

USA: s rekommenderade dagliga ersättning (USRDA) för vitamin D är 600 IE (internationella enheter) per dag för 1-70 års ålder. Spädbarn under 1 år behöver 400 IE, medan vuxna 71 och äldre behöver 800 IE.

D-vitamin och amning

Mängden D-vitamin i human bröstmjölk är minimal. Eftersom spädbarn bör hållas från direkt solljus och använda solskyddsmedel får de i allmänhet inte tillräckligt med detta vitamin utan tillskott. American Academy of Pediatrics (AAP) rekommenderar att barn som ammar bör få 400 IE vitamin D-tillskott per dag. Heltäckbara produkter, såsom multivitaminprodukter, är tillgängliga för att ge D-vitamintillskott för spädbarn.

D-vitamin för äldre barn

Många barn får inte de rekommenderade mängderna D-vitamin i kosten, vilket sätter dem i riskzonen för vitamin D-brist och raket. American Academy of Pediatrics (AAP) rekommenderar spädbarn 1 år och får under 400 IE per dag vitamin D och 600 IE vitamin D för barn och tonåringar. Prata med ditt barns barnläkare om D-vitamintillskott och rätt mängd för ditt barn.

Hur mycket är för mycket vitamin D?

Det finns något som för mycket D-vitamin. D-vitamin över 4000 IE kan orsaka biverkningar som anorexi, överdriven urinproduktion, hjärtrytm och njursten. Överskott av vitamin D orsakas vanligtvis av att man tar för mycket i form av kosttillskott. Det är inte möjligt att få för mycket D-vitamin från exponering för solen - kroppen reglerar mängden den producerar.

Biverkningar av överdosering av vitamin D

Hypervitaminos D uppstår när människor tar för många D-vitamintillskott. När det finns för mycket D-vitamin i kroppen, ökar kalciumnivån och kan leda till hyperkalcemi. Symtom på hyperkalcemi inkluderar:

• Anorexi
• Överdriven urinproduktion
• Hjärtrytm
• Trötthet
• Överdriven törst
• Uttorkning
• Förstoppning
• Muskelsvaghet
• Kräkningar, illamående och yrsel
• Högt blodtryck

Organ skadade av långvarig vitamin D-toxicitet

• Hjärta
• Blodkärl
• njurar

D-vitamin- och läkemedelsinteraktioner

D-vitamintillskott kan interagera med flera typer av mediciner. Steroider kan störa D-vitaminmetabolismen och påverka kalciumabsorptionen. Tyngdförlustläkemedel inklusive orlistat (Xenical och Alli) och det kolesterolsänkande läkemedlet kolestyramin (Questran, LoCholest, Prevalite) kan minska kroppens absorption av D-vitamin och andra fettlösliga vitaminer. Läkemedel för att kontrollera epileptiska anfall, fenobarbital och fenytoin (Dilantin), kan öka metabolismen av vitamin D och minska kalciumabsorptionen. Statiner och diuretika kan öka D-vitaminnivåerna. Berätta för din läkare om du tar D-vitamintillskott.

D-vitamin och koloncancer

Vissa studier har visat att höga nivåer av vitamin D kan minska cancerrisken. Mer forskning behövs för att avgöra om låga nivåer av D-vitamin i blodet ökar risken för cancer, eller om adekvat tillskott av D-vitamin kan förhindra cancer.

D-vitamin och andra cancer

Forskning pågår om möjliga samband mellan vissa cancerformer och vitamin D. Vissa tror att det kan hjälpa till att förhindra cancer i tjocktarmen, prostata och bröst, men bevisen saknas och det är okänt om D-vitamin kan förhindra cancer eller öka risken. En studie fann till och med att låga D-vitaminnivåer kan öka risken för cancer i bukspottkörteln. D-vitamin- och omega-3-fettsyror kan minska risken för att utveckla cancer, hjärtsjukdomar och stroke.

D-vitamin och hjärtsjukdom

Låga nivåer av D-vitamin vitamin är förknippade med en större risk för stroke och hjärtsjukdom. På baksidan kan höga nivåer av vitamin D-brist orsaka toxicitet och skada hjärtat, blodkärlen och njurarna. Prata med din läkare om rätt mängd D-vitamin för dina hälsobehov.

D-vitamin: en faktor vid demens?

En riskfaktor för lägre nivåer av vitamin D är ålder. När vi åldras tunnar vår hud, och vi kan inte producera så mycket vitamin D som vi brukade. Låga nivåer av vitamin D har associerats med kognitiv nedgång. D-vitamin kan vara en mycket viktig faktor för att förhindra demens.