Walking for fitness: fakta, planer och program för viktminskning

Walking for Fitness: Komma igång

• Börja träna: Många träningsprogram säger att du ska prata med din läkare innan du börjar. Vissa personer med specifika medicinska tillstånd kanske vill kontakta sin läkare innan de blir fysiskt aktiva; de flesta kan starta ett enkelt gångprogram utan problem. Även de som återhämtar sig från hjärtattacker uppmuntras att gå löpband i hjärtrehabiliteringsprogram.
• Bekväma skor: Endast en sak är värt att investera i när det gäller promenader, och det är ett bekvämt par promenadskor. Även atletskor som är mer än 6 månader gamla kanske inte har tillräckligt dämpande för att stödja dig. Du kan välja antingen friidrottskor för trottoarer och vägar eller lätta vandringsskor (robusta vandringsskor) om du vågar ut på stigar.
  • Välj skor speciellt utformade för promenader, som kommer att märkas som sådana. Löparskor är ett andra val. Cross träningsskor är det tredje bästa valet.
  • Du vill ha en sko som lätt böjs genom fotens boll men förblir ganska fast. En låg häl fungerar bäst, varför en springsko med tjock dämpning i hälen inte är det bästa valet.
  • Undvik höga toppar såvida de inte är specifikt utformade som promenader eller vandringsstilar.
• Uppvärmning: Spendera 30 sekunder vardera på fem enkla uppvärmningsfunktioner:
  • Vristcirklar: Stå på en fot och lyft den andra från marken. Långsamt flex som lyfte upp fotleden genom hela rörelsefältet och gör cirklar med tårna. Gör sex till åtta cirklar i varje riktning. Byt fötter och upprepa.
  • Bensvängningar: Stå på ett ben och sväng det andra löst från höften, framifrån och bak, i en avslappnad, otvungen rörelse. Din fot ska svänga högre än en fot eller så från marken. Gör 15-20 gungor på varje ben.
  • Bäckenslingor: Placera händerna på höfterna med knäna försiktigt böjda och fötter axellbredden isär. Håll kroppen upprätt och gör 10 långsamma cirklar med höfterna, tryck dem försiktigt framåt, vänster, bakåt och höger. Vänd riktningar och upprepa.
  • Armcirklar: Håll båda armarna rakt ut från dina sidor, handflatorna nedåt och gör dig till bokstaven T. Gör 10-12 långsamma bakåtcirklar med dina händer, börja små och avsluta med stora cirklar med hela armen. Skaka ut armarna och upprepa med 10-12 framåtcirklar.
  • Hula-hopp hoppar: hoppa på plats på båda fötterna. Håll huvudet och axlarna framåt. Vrid dina fötter och underkroppen åt vänster, sedan höger, fram och tillbaka med var och en av 20 humle.
• Observera grundläggande säkerhet när du går utanför. Se upp för trafik runt dig. Gå alltid på trottoarer eller på vänster sida av gatan mot trafiken om det inte finns någon trottoar. Bär ett ID och en mobiltelefon eller byt för en betaltelefon. Var försiktig om du bär hörlurar (använd kanske bara ett öronstycke så att du kan höra trafik och andra ljud runt dig). Gör dig själv synlig i svagt ljus genom att bära reflekterande redskap, som västar med reflekterande tejp är särskilt synliga.

Gångteknik räknas för fitness

När du går kan du överväga att lägga till fyra viktiga tekniker för att förbättra fördelen med att gå:

• Stå rak i ryggen. Hållning är viktigt, så håll axlarna tillbaka och lägg i din magmuskler för att undvika att böja din korsrygg. Fokusera på att se fram emot cirka 12-20 fot framför dig.
• Ta snabbare, inte längre steg. Din framsteg kommer att förlängas när du påskyndar, men tvinga inte dig själv att ta längre steg. Att ta onaturligt långa steg kan skada din korsrygg.
• Koppla av axlarna och böj armbågarna. Ta upp armarna i en 90-graders vinkel, men inte mer. Raka armar kan leda till svullnad eller domningar i fingrarna. Svinga armarna naturligt med varje steg och böjas vid armbågen på 90? vinkel. Dina armbågar ska vara nära torso, med händerna inte högre än mitten av bröstet på den främre gungan, eller förbi höftens baksida på ryggen. Snabbare armar kommer att göra snabbare fötter.
• Försök använda magmusklerna och höftflektorerna för att rotera höften framåt. När benet svänger framåt och rätar kommer kroppen att landa på hälen. Vristen böjs med tårna riktade uppåt cirka 45 grader. vinkel från marken. Fotplaceringen ska vara framför kroppen, som om man nästan går längs en rak linje. När kroppens vikt passerar över det främre benet bör foten rulla framåt och skjuta av från tårna för att börja nästa steg. Ett starkt tryck ger dig mer fart och kraft. Du borde känna som om du visar sålen på din sko till någon bakom dig.

Speed ​​Matters When Walking for Fitness

Här är ett snabbt sätt att ta reda på hur snabbt du går. Istället för att tima dig själv på ett uppmätt spår kan du beräkna din gånghastighet genom att räkna dina steg. När du har värmts upp räknar du hur många steg du tar på en minuts promenad (eller räknar dina steg i 20 sekunder och multiplicerar med 3).

• Om du går för din hälsa är en hastighet på cirka 3 mil per timme (eller cirka 120 steg per minut) ungefär rätt. Det är en 20-minuters mil.
• För att gå för viktminskning måste du ta upp takten till 4 miles per timme (eller 135 steg per minut), en 15-minuters mil.
• Aerobic fitness är 4, 5 mil per timme (du går med 150 steg per minut).

Gå för viktminskning

Det första steget i att gå ner i vikt kan gå utan att ändra något du äter.

Med bantning fokuseras alltför ofta på input och kalorier. Men den andra sidan av denna ekvation: kalorier är viktigare. Förbränning av kalorier genom att öka din ämnesomsättning genom aktivitet, inte piller eller dietlöften, kan vara ett mycket mer framgångsrikt sätt att gå ner i vikt.

Walking hjälper dig att ändra din inställning till hälsa, fitness och viktminskning. Förändring inträffar inte över natten - och inte heller fick de extra punden. Ta ett år att gå igenom dessa tre steg (minst 16 veckor för varje steg) för att göra gradvisa men positiva livsstilsförändringar.

• Steg 1: Öka din aktivitetsnivå. Gå bara ut och gå lite. Bygg upp en daglig vana. Tänk inte på att byta kläder, gå till ett gym eller hoppa runt i en timme.
  • Ta bara en kort promenad till busshållplatsen, hörnpostlådan eller närbutiken för en gallon mjölk. Hitta sätt att lägga till ytterligare 2 000 steg i din dagliga rutin.
  • Köp och bär en pedometer för att mäta dina steg. En 20-minuters promenad är cirka 120 steg per minut eller 2 400 steg. Du kan dela upp det i tre promenader på 800 steg vardera.
  • Hur långt eller hur fort du går är inte viktigt. Att bara gå i korta spurts de flesta dagar i veckan kan vara effektivt. Var försiktig. När du börjar uppmärksamma promenader vill du gå längre.
  • Lägg till en enkel fyra minuters sträckrutin några dagar i veckan efter din promenad för att bibehålla ditt naturliga rörelserikt. Ställ bara upp, även om du är på jobbet helt klädd i arbetskläder. Sätt tillbaka ett ben, böj det främre knäet och luta dig framåt för att sträcka kalvmuskeln. För lår, greppa din fotled bakifrån, håll knäna nära varandra. Luta dig framåt för att sträcka ryggen.
  • Lägg så småningom till en enkel uppvärmning på två minuter innan du går: Håll fast vid ett räcke för balans och cirkel din fotled, ett ben åt gången. Sväng sedan varje ben, framåt och bakåt. Lägg händerna på höfterna för en cirkulär bagageutrymme. Detta får blodet att rinna och lämnar dina muskler mindre benägna att skada.
  • Mål: Du kommer att inse att du inte behöver skada för att må bättre. Efter en promenad kommer du att känna dig stark och glad.
• Steg 2: Gå längre, bygg styrka. Börja öka ditt gångavstånd och du börjar se viktminskning. Under denna andra fas betyder ökande avstånd att öka tiden till 45-60 minuter två dagar i veckan.
  • Du kan täcka allvarligt avstånd i en timmes promenad och gå ännu längre på helgerna. Bygg upp till en halv dag eller dag lång vandring. Denna ökning av varaktigheten ökar viktminskningen, förbränner fler kalorier och bygger styrka när du kommer utanför misshandlad väg och vandrar upp och ner på kullarna på en utmanande kurs.
  • Vandra 2 mil någonstans och tillbaka i snabb takt. Fråga i någon utomhusbutik om de bästa platserna att vandra på, som bevaringsland, statliga parker, en strand eller järnvägsspår. Gå på en heldagstur genom en fågelreservat, ta en picknick till ett vattenfall eller åka på en organiserad vandring med en grupp.
  • När vädret ute är skrämmande vänder många sig till löpband. Visserligen är löpband tråkiga. Krydda upp ett komplett löpbandsträning genom att använda höjd för att ge känslan av ett spår. Du behöver inte följa de förprogrammerade kurserna. Skapa din egen intervallträning med kullar. Gör det till ett mentalt spel. Livet är inte automatiserat och din löpbandsträning borde inte vara heller. Stig upp och ner genom att variera dina höjder och hastigheter.
  • Välj fem av dina favoritalbum till din MP3-spelare. Börja och avsluta med ett enkelt, men använd slumpmässigt spel däremellan och gå i tid med vilket tempo som kommer. Sätt en fläkt framför löpbandet för att skapa naturlig kylning från vinden som du normalt sett kommer på ett spår.
  • Förvara en aktivitetslogg. Att notera din dagliga aktivitet är en stor motivator, särskilt när du ser att miles börjar byggas upp. Beräkna dina dagliga, vecko- och månadssummor.
  • Mål: Gå kraftfullt under en längre tid två gånger i veckan. Bli inte avskräckt om du inte ser dramatisk viktminskning; Det kan bero på att du bygger muskler.

Ett annat tips när du går för viktminskning

• Steg 3: Gå snabbare och söka efter variation. I det här 16-veckors segmentet hittar du idrottaren inom. Snabba upp dina promenader så ser du totala kroppsförbättringar. Ett par dagar i veckan, gå tillräckligt snabbt för att bryta svett och andas hårt.
  • Använd skalan 1 till 10 för den upplevda ansträngningshastigheten för att mäta uthållighet. Tänk på 1 som att titta på TV; 10 suger efter luften (du kan inte gå längre). Dagliga promenader är till exempel 5 eller till och med 6-6, 5 ibland. Två gånger i veckan, vev upp till 7, 8 eller 9 på en brant kulle i några minuter. Nu förbränner du allvarliga kalorier och bygger verklig aerob kondition genom intervallträning.
  • Behöver du variation? Komplettera din promenad med en motvägningsövning som kampsport, yoga, vatten Aerobics eller en banansport som tennis.
  • Mål: Promenera i ett 5K- eller 10K-evenemang, till exempel ett företags cupcykel / promenad, ett insamlingslopp för botningen eller annan organiserad samhällsaktivitet.
  • Hur man mäter framsteg: Annat än att bara känna dig bra och titta på skalan kan du faktiskt mäta vad promenader gör för din kropp. Innan du påbörjar ditt aktivitetsprogram, låt din läkare kontrollera ditt kolesterol, blodtryck, glukos (höga nivåer kan vara ett tecken på tidig eller odiagnostiserad diabetes) och ditt kroppsmassaindex (BMI). BMI är ett tal som återspeglar ditt höjd-till-vikt-förhållande (helt enkelt ta din vikt i kilo, multiplicera med 703 och dela med din höjd i tum kvadrat - håll detta nummer under 25 för optimal hälsa).
  • Mät igen efter 26 och 52 veckor. Du ser markerade förbättringar men inte nödvändigtvis på skalan. Du kan förvandla fett till muskler, som väger mer än fett. Det bästa måttet är hur du känner dig - om dig själv.

De hetaste fitnesstrenderna för män och kvinnor

Hur man använder en stegräknare

Om du gillar prylar kommer du att älska att använda en pedometer. Det är mindre än en mobiltelefon, och du bär en pedometer i bältet för att registrera antalet steg du tar. Digitala pedometrar registrerar inte bara dina steg baserat på din kropps rörelse utan konverterar dessa steg till miles. Vissa berättar till och med tiden och beräknar kalorierna du har bränt ut baserat på din kroppsvikt. Mindre sofistikerade pedometrar klickar helt enkelt på antalet steg som tagits. Poängen är att du går och spårar ditt avstånd.

Pedometrar fungerar också bra för människor som helt enkelt inte har tid eller inte tar tid att gå konsekvent som en form av träning. Genom att spåra antalet steg du tar varje dag genom att helt enkelt göra dina vanliga dagliga aktiviteter kan du upptäcka att du får massor av träning. Vissa experter rekommenderar 10 000 steg om dagen. Andra säger att detta skulle vara ett slutligt mål.

• Vid normal daglig aktivitet täcker vuxna cirka 2-3 mil. Cirka 2 000 steg motsvarar en mil. För att göra promenader till en gynnsam aktivitet skulle du behöva komma med minst ytterligare 4000 steg på en dag. Du kan hitta sätt att lägga till steg här och där, som att gå längre från parkeringsplatser, ta trappor när de är tillgängliga istället för rulltrappor och hissar, gå den långa vägen för att komma någonstans i kontorsbyggnaden, gå dina barn till skolan, ta en promenad / pratmöte istället för att sitta ner i ett konferensrum, eller planera en kort promenad runt blocket som en paus.
• För stillasittande (inaktiva) personer som till exempel arbetar vid datorer hela dagen eller kör fordon för att leva, sätter du dina mål lägre och försöker lägga till steg när du kan. Var realistisk. Logga dina steg varje dag och försök lägga till mer.

För mer information om Walking for Fitness

Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster, guide till fysisk aktivitet

Centrum för sjukdomsbekämpning och förebyggande, fysisk aktivitet för alla: rekommendationer