Vikt Träning: Övningar, Säkerhet och mer

Grunderna för viktträning

Bygga och behålla muskler är nödvändiga för oss alla, särskilt när vi åldras. Och ju tidigare du börjar, desto bättre. Enligt American Council on Exercise förlorar de flesta vuxna nästan en halv kilo muskler per år och börjar ungefär 30 år, främst för att de inte är lika aktiva som de var när de var yngre. Att förlora muskler samtidigt som metabolism börjar sakta ner är ett recept på viktökning och hälsofrågor som kan åtfölja den.

Att bygga starkare muskler handlar inte bara om fåfänga. Enligt Mayo Clinic hjälper styrketräning inte bara med viktkontroll, men det stannar också benförlust och kan till och med bygga nytt ben. Detta kan minska risken för frakturer från osteoporos. Det förbättrar också balans och ökar energinivåerna.

Det finns en stor mängd bevis för att stödja de övergripande hälsofördelarna med styrketräning. Det har varit en del ganska övertygande forskning om ämnet nyligen:

• En studie publicerad i Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention föreslog att mer muskelmanar har desto lägre risk för dödsfall från cancer.
• En studie publicerad i BMJ föreslog att viktträning kan förbättra det långsiktiga balansen hos äldre vuxna.
• En studie publicerad i Journal of Applied Physiology föreslog att muskler kan förbättra insulinkänsligheten och glukostoleransen.

Vikt Hur mycket vikt är bäst?

Mängden vikt du använder beror på hur många representanter du syftar till. Du vill lyfta tillräckligt med vikt så att den sista repetitionen är väldigt tuff och du känner att du inte kunde göra en mer. Naturligtvis behöver du använda en tyngre hantel för sex reps än vad du vill för 12, även om du gör samma övning.

Lyft aldrig så mycket att det orsakar smärta. Du är bättre av att lyfta för lite än för mycket som din kropp blir van vid träning. Även om du inte arbetar med en spotter, använd maskiner med säkerhetsstopp på plats för att förhindra skador.

Övningar Vilka övningar är bäst?

De bästa övningarna beror på dina mål och hur mycket tid du har. Du kan göra en övning per kroppsdel, eller du kan göra sex. Du kan göra övningar som fokuserar på en muskelgrupp eller övningar som fungerar flera samtidigt. Nyckeln är balans. Det ser inte så bra ut att ha ett stort bröst och svagt tillbaka, och det är inte heller hälsosamt. När du arbetar på en muskel, se till att du planerar tid att arbeta på motstående muskeln.

Alla muskler är uppdelade i par bestående av en extensormuskel och en flexormuskulär. Dessa muskler kompletterar varandra och arbetar mot varandra, böjning medan den andra sträcker sig och vice versa. Några muskelpar som är relevanta för viktträning är:

Muskler	En del av kroppen
Pectorals / latissimus dorsi	Bröst / baksida
Anterior deltoider / bakre deltoider	Fram axel / rygg av axeln
Trapezius / deltoids	Övre rygg / axel
Bukhinnor / ryggradserektorer	Mage / nedre rygg
Vänster och höger yttre benen	Vänster sida av buken / höger sida av buken
Quadriceps / hamstrings	Lårets baksida / baksida
Tibialis anterior / gastrocnemius	Shin / calf
Biceps / triceps	Överarm / undersidan av överarmen > BeginnerBeginner's Workout

Här är ett träningsprogram för nybörjare.Allt som krävs är minst två halvtimme sessioner varje vecka.

Börja med en uppsättning av åtta till tolv upprepningar under de första fyra veckorna. När du väljer vikt, kom ihåg att de senaste två eller tre repetitionerna ska vara mycket svåra. Öka till 12 till 15 repetitioner för de kommande fyra veckorna. När 15 upprepningar blir enkla, lägg till en andra uppsättning representanter (gör samma antal reps per set) eller använd en tyngre vikt. Var noga med att ta djupa andetag när du gör dessa övningar. Andas alltid ut under ansträngningsdelen ("lyft" -fasen) för flytten.

Dumbbell Bröstflygning (mål bröstet)

Ligga på ryggen med stöd under ditt huvud, axlar och övre rygg. Håll en hantel i varje hand, börjar med 2 till 5 pund. Skjut armarna rakt upp tills dina armbågar är nästan helt utsträckta, handflatorna vetter mot varandra. Vikten bör vara direkt ovanför axlarna. Inhale, och sakta sänka armarna ut till sidorna, håll armbågarna något böjda. Fortsätt sänka tills dina armbågar ligger något under dina axlar. Pausa, andas och sakta stänga armarna tillbaka till startpositionen.

Dumbbell Overhead Triceps Extension (mål triceps)

Stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll en hantel (börja med 2 till 5 pund) i varje hand med dina armar utsträckta över huvudet. Utan att flytta armbågarna sakta sakta ner höger hantel bakom nacken, paus och lyft sedan till startpositionen. Upprepa med vänster hand.

Dumbbell Shoulder Press (mål axlar)

Sitt på en stol med ryggstöd och lägg fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand (börja med 2 till 5 pund). Böj dina armar så att vikterna ligger lätta på dina axlar, palmerna vetter framåt. Tryck in vikterna tills dina armar är raka, paus och sakta tillbaka till startpositionen.

Singelbenskalv (riktar skinkor, quadriceps och kalvar)

Stå med fötterna axelbredd och armarna ut till sidan, upp till axelhöjd. Lyft ditt högra ben ut framför dig och sakta sakta ner och stoppa när du känner att du förlorar din balans. (Om du behöver hjälpbalansering, stärk dig själv genom att placera en hand på en vägg.) Koncera dina ben- och skinkans muskler för att skjuta dig tillbaka till startpositionen. Kompleta repetitioner, byta ben och repetera.

SafetySafe och effektiv styrketräning

Människor gör exakt samma rutin i exakt samma ordning i flera år. Det kan vara tröst att behärska ditt program, men problemet är att dina muskler anpassar sig och blir uttråkad - och det gör du också. Varje sex till åtta veckor bör du anpassa ditt träningspass. Ändra saker som antal uppsättningar och reps, viloperioderna, vinklarna, sekvensen och typen av utrustning. Du bör också hålla följande tips i åtanke för en säkrare och effektivare träning.

Hoppa aldrig upp en uppvärmning

Det är frestande att gå rakt från förvaringsutrymmet till bänkpressen, men du kommer att kunna lyfta mer om du värmer upp dina muskler med fem minuters aerob träning.Också, gå lätt på din första uppsättning av varje styrketräning.

Låt inte Momentum göra arbetet

När du lyfter vikter för fort utvecklar du momentum som kan göra träningen för lätt på dina muskler. Människor är särskilt lax på returfasen av en hiss. De hissar ofta hantlarna långsamt och låt dem sedan krascha ner. Ta minst två sekunder för att lyfta, pausa en sekund eller två högst upp i rörelsen och ta en hel två sekunder för att återställa vikten till startpositionen.

Håll inte andningen

Folk glömmer ofta att andas när de lyfter. Du behöver så mycket syre som möjligt när du lyfter. Att hålla andan eller att andas som är för grunda kan öka blodtrycket och zap din energi. Andas genom din mun snarare än din näsa. För de flesta övningar andas ut när du lyfter eller trycker på vikten och andas in när du sänker den. För övningar som ökar bröstkaviteten, som upprätt eller sittande rader, är det mer naturligt att andas in när du lyfter och andas ut när du släpper ut.

Blanda upp

För att fortsätta göra vinster måste du variera din rutin var sjätte till åtta veckor. Till exempel öka mängden vikt du lyfter (öka inte mer än 10 procent åt gången) och antalet repetitioner och minska vilotiden mellan uppsättningar. Hur många upprepningar är nog? Du bör lyfta tillräckligt med vikt så att de senaste två eller tre repetitionerna är mycket utmanande. För de flesta som befinner sig i 12 till 15 pund.

En bra styrketräningsrutin ger dig möjlighet att se resultat på bara några få veckor. Fortsätt arbetet och mer definierade muskler, bättre balans och förbättrad total hälsa kommer att bli resultatet.