Bildspel: mördare för toppkoncentration

Culprit: Sociala medier

Oavsett om du lever med ADHD eller bara har problem med att fokusera då och då, är dagens värld full av koncentrationsdödare. Psykolog Lucy Jo Palladino, PhD erbjuder några tips för att hantera distraktioner, börjar med sociala medier. Det är lätt att få kontakt med vänner - och koppla bort från jobbet - många gånger i timmen. Varje statusuppdatering täcker ditt tankesätt och tvingar dig att backtracka när du återupptar jobbet.

Social Media Fix

Undvik att logga in på sociala mediesidor medan du arbetar. Om du känner dig tvungen att checka in då och då, gör det under pauser, när den ständiga flödet av inlägg inte kommer att avbryta din koncentration. Om du inte kan motstå att logga in ofta tar du din bärbara dator någonstans där du inte har tillgång till internet på några timmar.

Culprit: överbelastning via e-post

Det finns något med ett e-postmeddelande - det skjuter in i din inkorg och kliar för att besvaras omedelbart. Även om många e-postmeddelanden är arbetsrelaterade räknas de fortfarande som distraktioner från ditt nuvarande projekt. Du kommer inte att göra mycket framsteg om du ständigt stoppar vad du gör för att svara på alla meddelanden.

E-överbelastning Fix

I stället för att kontrollera e-post kontinuerligt, ange specifika tider för det ändamålet. Under resten av dagen kan du faktiskt stänga av ditt e-postprogram. Detta gör att du kan skära ut tidsblock när du kan arbeta utan avbrott.

Culprit: Din mobiltelefon

Kanske ännu mer störande än att pinga ett e-postmeddelande är ringsignalen på din mobiltelefon. Det är ett ljud som några av oss kan ignorera. Men att ringa ett samtal kostar inte bara den tid du spenderar - det kan också avbryta ditt moment på uppgiften.

Mobiltelefon Fix

Använd anrops-ID till god användning. Om du misstänker att samtalet inte är brådskande, låt det gå till röstbrevlådan. Om du arbetar med ett särskilt intensivt projekt kan du överväga att tystna din telefon så att du inte frestas att svara. Välj specifika tider för att kontrollera röstbrevlådan. Att lyssna på alla dina meddelanden på en gång kan vara mindre störande än att ta varje samtal när det kommer in.

Culprit: Multitasking

Om du har behärskat konsten att multitasking känner du förmodligen att du gör mer gjort på kortare tid. Tänk igen, säger experter. Forskning tyder på att du tappar tid när du skifter uppmärksamhet från en uppgift till en annan. Slutresultatet är att det oftast tar längre tid att göra tre projekt än att göra det ena efter det andra.

Multitasking Fix

När det är möjligt, ägna dig uppmärksamhet åt ett projekt i taget, särskilt om du arbetar med en intensiv eller högprioriterad uppgift. Spara dina multitasking-färdigheter för sysslor som inte är brådskande eller krävande - det kommer antagligen inte att skada att städa upp ditt skrivbord när du pratar i telefon.

Synder: Uttråkning

Några av de uppgifter vi måste göra varje dag är mer intressanta än andra. De tråkiga kan brinna genom din uppmärksamhetsspänn på några minuter, vilket gör dig extremt sårbar för distraktioner. Din telefon, Internet, till och med möjligheterna att damma upp din arbetsyta kan verka frestande om du är uttråkad.

Uttråkning Fix

Gör en affär med dig själv: Om du håller på med uppgiften under en viss tid, tjänar du en 10-minuters paus. Belöna dig själv med kaffe, ett favorit mellanmål eller en promenad utanför. Tråkiga uppgifter är lättare att utföra när du har något att se fram emot. Detta är också ett fall där multitasking kan fungera bra. Om du lyssnar på radion medan du skickar in kvitton kan det hjälpa dig att vara tillräckligt länge för att avsluta jobbet.

Domkyrkan: nagla tankar

Det är svårt att fokusera på arbetet framför dig om du oroar dig för ärenden du behöver köra eller hushållsarbete som ska göras. Eller kanske har du hängit på en konversation du hade igår, och du fortsätter att spela upp det i ditt sinne. Knagande tankar av alla slag kan vara en kraftig distraktion.

Knagande tankar fixar

Ett sätt att förhindra gnagande tankar från att surras runt i hjärnan är att skriva ner dem. Gör en lista över ärenden, hushållsarbeten eller andra uppgifter du planerar att slutföra senare. Lufta frustrationer över en obehaglig konfrontation i din dagbok. När dessa tankar är på papper kan du kanske släppa dem ett tag.

Synder: Stress

När du känner att du har för mycket på din tallrik kan det vara svårt att fokusera på enskilda uppgifter. För att förvärra saker, tar stress en märkbar vägtull på kroppen. Du kan utveckla trånga axlar, huvudvärk eller ett tävlingshjärta, som alla kan klippa bort efter din förmåga att koncentrera dig.

Stress Fix

Lär dig stressminskningstekniker, till exempel meditation. Detta kan hjälpa dig att töja stressande tankar, så att de inte kräver så mycket av din uppmärksamhet. I en studie fann forskare att personer som tog en meditationskurs på åtta veckor förbättrade sin förmåga att fokusera. Om du inte kan hitta en meditationsklass lokalt, leta efter en online.

Synder: Trötthet

Trötthet kan göra det svårt att koncentrera sig, även om du har få distraktioner. Studier tyder på att för lite sömn kan tappa din uppmärksamhet och kortsiktiga minne.

Trötthet Fix

De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn per natt. I stället för att bränna midnattolja, gör sömn en prioritet. Detta hjälper dig att göra mer under dina vakttimmar. Var också uppmärksam på vilka tider på dagen du känner dig mest vaken. Då vet du när du ska schemalägga dina mest intensiva uppgifter.

Synder: Hunger

Hjärnan kan inte fokusera utan bränsle, så att hoppa över måltider - särskilt frukost - är en mördare i toppkoncentrationen. Forskning indikerar att kortsiktigt minne och uppmärksamhet lider när du stiger och lyser men inte äter.

Hunger Fix

Håll hungern i fjärd och ge hjärnan en stadig bränslekälla med dessa vanor:

• Ät alltid frukost.
• Ät snacks med högt protein (ost, nötter)
• Hoppa över enkla kolhydrater (godis, vit pasta)
• Välj komplexa kolhydrater (fullkorn)

Synder: Depression

De flesta människor tenderar att tänka på sorg som kännetecken för depression. Men National Institute of Mental Health säger att koncentrationssvårigheter är ett av de vanligaste symtomen. Om du har problem med att fokusera och du också känner dig tom, hopplös eller likgiltig kan du uppleva depression.

Depression Fix

Om du tror att du kan vara deprimerad är det första steget att prata med en läkare eller rådgivare. Depression är mycket behandlingsbar. Många studier har visat effekten av antidepressiva läkemedel och vissa typer av samtalsterapi.

Synder: Medicinering

Tyvärr kan några av de mediciner som används för att behandla depression kunna störa koncentrationen. Detsamma gäller för många andra droger. Prata med din läkare eller apotekspersonal för att kontrollera om ett läkemedel eller tillägg du tar kan påverka din koncentration.

Läkemedelsfix

Om du misstänker att dina läkemedel förvirrar din koncentration, antar inte att det inte finns några andra alternativ. Prata med din läkare om att anpassa din dos eller byta till en annan klass av medicinering. Sluta inte ta ditt läkemedel om inte din läkare ber dig.

Synder: ADHD

ADHD (ADHD) är inte bara ett problem för barn. Mer än hälften av barn med ADHD fortsätter att uppleva symtom som vuxna. De klassiska skyltarna är en kort uppmärksamhetsperiod och problem med att fokusera på uppgifter.

ADHD Fix

Om du har konsekventa problem med att fokusera och du hade uppmärksamhetsproblem som barn, fråga en läkare eller rådgivare om ADHD. Det finns sätt att hantera tillståndet, inklusive beteendeterapi och mediciner.