Ögonhälsa: livsmedel, vitaminer och näringsämnen för att förbättra synen

Det åldrande ögat

Precis som alla andra delar av kroppen, åldras ögonen och fungerar inte lika bra när vi blir äldre. Dålig kost, överflödigt exponering för solen, gifter, infektioner och fysiska och emotionella stressfaktorer orsakar slitage på kroppen, inklusive våra ögon. Detta slitage producerar fria radikaler, instabila molekyler som skadar oss på cellnivå. Ögonen är benägna att skada från fria radikaler. Den här skadan kan leda till att du har synproblem eller lider av åldersrelaterad makuladegeneration eller andra ögonstörningar, men du kan hjälpa dig att skydda dina ögon genom att göra hälsosamma matval.

Antioxidanter som C-vitamin, E-vitamin, A-vitamin, betakaroten, zink, lutein, zeaxanthin och omega-3-fettsyror skyddar mot skador på fria radikaler som kan skada dina ögon. Du kan hitta dessa näringsämnen genom att äta färgglada frukter och grönsaker som skyddar dina ögon och ökar din allmänna hälsa. Vi tittar på dessa på följande bilder.

C-vitamin och röda paprika

C-vitamin är ett näringsämne som är kritiskt för att upprätthålla god ögons hälsa. C-vitamin har antiinflammatoriska och antioxidanta egenskaper som hjälper till att minska risken för åldersrelaterad ögonsjukdom. Det rekommenderade dagliga bidraget (RDA) av vitamin C för vuxna kvinnor är 75 milligram per dag och 90 milligram per dag för män. Rå paprika har 95 mg C-vitamin per halv kopp. Andra stora matkällor för vitaminet inkluderar apelsinjuice, grapefruktjuice, papayas och jordgubbar. C-vitamin är värmekänsligt och bryts ned under tillagningen. Maximera ditt intag av vitamin C genom att äta frukt och grönsaker som innehåller dessa näringsämnen råa.

E-vitamin i nötter och solrosfrön

E-vitamin är ett annat antioxidant-vitamin som är avgörande för ögons hälsa. E-vitamin består faktiskt av åtta fettlösliga antioxidanter som kallas tokoferoler. Dessa näringsämnen skyddar fett som utgör cellmembran. Ögonets näthinna är rik på fettsyror, så antioxidantskydd är avgörande för ögonen. RDA för E-vitamin är 15 milligram per dag för män och kvinnor. En fjärdedel kopp solrosfrön innehåller 12 mg vitamin E. Mandlar, jordnötter och jordnötssmör är också bra källor till vitamin E.

Vitaminer i mörka, bladgröna gröna

Mörka, lövgröna gröna grönsaker, grönkål och spenat är rika på vitamin C och E. De har också karotenoider som kallas zeaxanthin och lutein. Dessa är näringsämnen som skyddar mot åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) och grå starr. Lutein och zeaxantin finns i överflöd i näthinnan och linsen i ögat. Det finns ingen RDA för zeaxanthin och lutein, men kost som ger 6 milligram per dag av dessa näringsämnen har visat sig skydda mot AMD. En halv kopp kokt grönkål ger 10, 3 milligram lutein och zeaxantin. Broccoli, sockermajs och romaine sallad är också bra källor till dessa näringsämnen. Dessa livsmedel är inte bara bra för dina ögon, men de hjälper också till att förebygga andra hälsoproblem.

Omega-3 fettsyror i lax

DHA och EPA är fördelaktiga fetter som kallas omega-3-fettsyror. Dessa fetter bekämpar inflammation och ökar hälsan hos blodkärlen. De minskar risken för åldersrelaterad makuladegeneration och glaukom. Otillräckliga nivåer av dessa fetter kan bidra till torra ögon. Det finns ingen RDA för DHA och EPA; emellertid har American Heart Association rekommenderat intagvärden för människor beroende på deras tidigare historia av hjärtsjukdom. De som inte har tidigare haft hjärtsjukdom eller hjärtattack bör konsumera fet fisk eller fiskolja två gånger per vecka. De som har fått en hjärtattack bör konsumera 1 gram EPA och DHA per dag, antingen från fiskolja eller fet fisk. Sill, lax och sardiner ger stora mängder DHA och EPA. Tillräckligt med omega-3 fettsyraintag är en del av att upprätthålla god näring.

Betakaroten i sötpotatis

Betakaroten är en karotenoid. Karotenoider är röda, gula och orange pigment i liknande färgade frukter och grönsaker. Din kropp omvandlar betakaroten till vitamin A. I en stor studie minskade betakaroten, zink, koppar och vitamin C och E risken för att utveckla åldersrelaterad makuladegeneration. Mängden betakaroten som studiedeltagarna tog var 17 milligram dagligen. Det finns ingen RDA för detta näringsämne, men resultaten från flera studier tyder på att dagligt intag på mellan 3 och 6 milligram är förknippat med en lägre risk för flera kroniska tillstånd. Sötpotatis, pumpa, morötter och spenat är bra källor till betakaroten. En halv kopp kokta sötpotatis ger 15, 5 milligram betakaroten.

Zink i ostron, kött och fjäderfä

Zink är ett mineral som är kritiskt för funktionen hos många enzymer i kroppen. Du behöver det också för att upprätthålla hälsosamt syn. Zink fungerar som en antioxidant, ökar immunfunktionen och är en beståndsdel av cellmembran och proteiner i kroppen. RDA för zink är 8 milligram per dag för kvinnor och 11 milligram per dag för män. Människor som äter vegetarisk diet absorberar mindre zink än de som äter kött. Tre medelstora kokta ostron ger nästan 25 mg zink. Krabbor, mörk kalkon och mörk kyckling är andra bra källor till det viktiga mineralet. Zinkbrist är förknippat med synproblem, immunsystemproblem, hudproblem och psykiska störningar.

Vegetariska källor till zink

Animaliska produkter innehåller mycket zink, men växtbaserade livsmedel tillhandahåller också detta mineral. Bönor och baljväxter är mycket fiberrika, fettfattiga och är bra källor till vegetariskt protein. De levererar också zink. En halv kopp bakade bönor innehåller 0, 9 milligram zink. En uns jordnötter ger samma mängd mineral. En halv kopp kikärter eller garbanzobönor har 1, 3 milligram zink. Andra bra vegetariska dietkällor för zink inkluderar yoghurt, mjölk, majsflingor, ost, spannmål, cashewnötter och mandlar.

Karotenoider i ägg

Äggulor får sin livliga gula färg från karotenoidpigment som kallas lutein och zeaxantin. Dessa pigmentföreningar koncentreras i en del av ögat som kallas makula. Detta är en gul fläck som ligger i mitten av näthinnan. Makula styr central vision, som är den del av visionen som vi använder när vi fokuserar rakt fram. Vi förlitar oss på central vision för att läsa, köra och se detaljer skarpt. Det makulära pigmentet skyddar makula från farligt blått ljus. Det hjälper också till makulans funktion. Ägg innehåller också zink, vilket hjälper din kropp att använda lutein och zeaxanthin som är avgörande för att upprätthålla god ögons hälsa.

Näringsämnen i squash

Sommar squash är full av lutein, zeaxanthin, zink och andra vitaminer som är gynnsamma för synen, inklusive vitamin C. Vintern squash ger vitamin A och C och till och med omega-3 fettsyror. En medelstora sommar squash har bara 33 kalorier. Den levererar också mer än 500 milligram kalium. Näringsämnen i squash hjälper till att skydda mot ögonproblem och synförlust. Dessa näringsämnen finns också i synstillskott utformade för att skydda ögons hälsa. National Eye Institute Age-Related Eye Disease Study (AREDS) drog slutsatsen att användning av en tilläggsformel som kallas AREDS-formeln minskar risken för att utveckla avancerad åldersrelaterad makuladegeneration. Formeln innehåller betakaroten, koppar, zink och C-vitaminer. En efterföljande studie som kallas åldersrelaterad ögonsjukdomstudie 2 (AREDS2) testade en liknande form för visiontillskott som ersatte betakaroten med lutein och zeaxantin och tillsatt omega -3 fettsyror. Formeln ersatte också de höga zinkdoserna med en lägre dos av mineralet. Multivitaminer som Ocuvite innehåller en blandning av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som är nödvändiga för att förhindra åldersrelaterade synproblem som avancerad AMD.

Näringsämnen i broccoli och brysselkål

Broccoli- och Bryssel-groddar innehåller gynnsamma näringsämnen som lutein, zeaxanthin, beta-karoten och vitamin A, C och E. Dessa är näringsämnen som fungerar som antioxidanter. De upptäcker fria radikaler, instabila molekyler som kan attackera och skada frisk vävnad. Retinalvävnad är särskilt mottaglig för skador på friradikaler. Det är viktigt att äta mat som är rik på näringsämnen för att skydda ögons hälsa. Om du är i riskzonen för synproblem och blindhet, fråga din ögonläkare om du skulle dra nytta av ett synstillägg, till exempel en AREDS2 multivitaminformel.

The Sunshine Vitamin

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som kroppen behöver för att ta upp kalcium, stödja bentillväxt och modulera immunfunktion och inflammation. Det finns vissa bevis på att D-vitamin också minskar risken för åldersrelaterad makuladegeneration (AMD). Fet fisk som svärdfisk, tonfisk och lax innehåller vitamin D. Tran innehåller mer. Mindre mängder av vitaminet finns i mjölk, nötköttlever, ägg och ost. Vuxna män och kvinnor behöver 600 internationella enheter (IE) vitamin D per dag. Den överlägset bästa källan till D-vitamin är solen. Din hud producerar D-vitamin när den utsätts för solljus. Var bara försiktig så att du inte blir bränd. Solbränna ökar risken för hudcancer. Ju mer skön hud du är, desto försiktigare måste du vara för att få för mycket sol. Om du har mörkare hud och / eller bor längre bort från ekvatorn i områden som får mindre solljus, fråga din läkare om du ska ta ett D-vitamintillskott.

Få din fylla av folat

Folat är ett vattenlösligt B-vitamin som kroppen behöver för att reparera DNA och producera nya celler. Det tjänar också viktiga roller för nervsystemets och immunsystemets funktion. Resultat från vissa studier tyder på att högt folatintag minskar risken för torr åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) som går vidare till geografisk atrofi (GA), det sena stadiet av ögonsjukdomen som kan leda till blindhet. Vuxna män och kvinnor behöver 400 mikrogram folat per dag. Kvinnor som är gravida eller ammande behöver mer. Få din fylla av folat från nötköttlever, spenat, svarta ögonärter, förstärkt frukostflingor och lövgröna grönsaker.