Osteoartrit Diet: dina bästa livsmedel och näringsämnen

Behandling av osteoartrit på din tallrik

Om du behandlar knäböjens artrit (OA), här är några bra nyheter: Forskning som publiceras i tidskriften Nutrition Research säger att en diet rik på frukt och grönsaker har visat sig bidra till att minska inflammation och smärta i dina leder.

Läs vidare om hur mat kan hjälpa din OA.

Mat och OAHow mat hjälper

Inflammation producerar fria radikaler, de cellskadliga molekylerna som bildas som svar på toxiner och naturliga kroppsliga processer. Synovium (kudden mellan knäleder) är lika benägen att skada fria radikaler som huden, ögonen eller någon annan kroppsvävnad.

Antioxidanter skyddar kroppen från fria radikaler. Äldre forskning från Proceedings of National Academy of Sciences och Clinical Rheumatology har visat att vissa antioxidanter kan bidra till att förhindra artrit, sakta sin progression och lindra smärta. Att ha en hälsosam vikt är en viktig komponent för att hantera knäens knä.

Hälsosam viktVikten av att gå ner i vikt

För att undvika extra kroppsfett tar inte bara vikt på knäna. Kroppsfett är metaboliskt aktiv, så det kan producera hormoner och kemikalier som faktiskt ökar nivåerna av inflammation.

Prova dessa kalorireguleringsstrategier:

1. Ät in istället för ute.
2. Ät mindre portioner.
3. Undvik att köpa mat med högt kaloriinnehåll.
4. Fyll upp hälften av din tallrik med produkt.

Tips: Försök att äta soppor som starter för att kontrollera hunger. Vi rekommenderar även Ina Garts starka lentil grönsaksoppa.

Vitamin CVitamin C

Antioxidant C-vitamin är nödvändigt för bruskutveckling. Brist på C-vitamin kan leda till försvagat brosk och öka OA-symtom.

Inkludera dessa artiklar i din kundvagn:

• Tropiska frukter som papaya, guava och ananas
• Citrusfrukter som apelsiner och grapefrukt
• Cantaloupe
• Jordgubbar
• Kiwi
• hallon
• korsväxtgrönsaker som blomkål, broccoli och kale
• paprika
• tomater

Tips: Prova Jacques Pépins recept på fyllda tomater.

Vitamin DVitamin D

Forskningen är blandad om vitamin D, men vissa studier i artrit och reumatologi visar att D-vitamin kan bidra till att förhindra nedbrytning av brosk och minska risken för nedsatt gemensam rymd.

När du absorberar solljus innan du applicerar solskyddsmedel är din bästa källa till D-vitamin, kan du också njuta av dessa D-vitaminrika livsmedel:

• skaldjur som viltfångad lax, torsk, sardiner och räkor
• berikad mjölk
• ägg

Leta efter andra livsmedel som är starka med vitamin D eller kalcium, till exempel:

• apelsinjuice
• frukostflingor
• tofu
• yoghurt

Tips: Kolla in Bobby Flays sydvästra marinerade grillad lax med tomatrött chili chutney.

Betakarotenbeta karoten

Betakaroten är en annan kraftfull antioxidant som hjälper till att förstöra fria radikaler innan de kan orsaka överdriven skada på lederna. Betakaroten är lätt att identifiera eftersom det ger frukt och grönsaker, som morötter, deras ljusa orangefärg. Andra utmärkta källor är:

• korsväxtgrönsaker som bröstspirar, collardgrönsaker, senapsgrönsaker och chard
• grönsaker som romarinsallad och spenat
• sötpotatis
• vinterkvash
• cantaloupe
• persilja
• aprikoser
• pepparmyntsblad
• tomater
• sparris

Tips: Kolla in detta recept på sötpotatispudding från smak av hem.

Omega-3-fettsyrorOmega-3-fettsyror

De hälsosammaste fetterna för personer med OA eller andra inflammatoriska störningar är omega-3-fettsyror. Medan vissa livsmedel ökar nivåerna av inflammation i kroppen, arbetar omega-3 faktiskt för att minska inflammationen genom att undertrycka produktionen av cytokiner och enzymer som bryter ner brosk.

Mat med högsta mängd omega-3-fettsyror är:

• lax, antingen vild, färsk eller konserverad
• sill
• makrill, men inte konungmakrill
• sardiner
• ansjovis > regnbågsöring
• Stilla ostron
• omega-3-befästade ägg
• linfrön och linfröolja
• valnötter
• Tips:

Prova hela bananpannkakor från bloggen 100 dagar av Real Food. Tillsätt dem med valnötter för extra smak. BioflavonoiderBioflavonoider

Bioflavonoider, såsom quercetin och anthocyanidiner, är båda former av antioxidanter. De antiinflammatoriska effekterna av quercetin kan likna de för icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), såsom aspirin (Bayer) och ibuprofen (Advil, Midol). Goda källor till quercetin inkluderar:

röd, gul och vita lök

• kale
• purjolök
• körsbärstomater
• broccoli
• blåbär
• svarta vinbär
• lingonberries
• kakao pulver
• grönt te
• aprikoser
• äpplen med hud
• Tips:

Få det smakrika receptet på garlicky broccolini från mat och vin. SpicesSpices

Vissa kryddor har också antiinflammatoriska effekter. Bland de mest lovande är ingefära och gurkmeja. Grata fräsch ginger i omrörningsfries, lägg den till salladsdressingar, smutta in gingerte och lägg till högfibrer, mjuka muffins.

Gurkmeja är en senapgul krydda från Asien som är den viktigaste ingrediensen i gul curry. En studie som nämns i journalen Alternative Medicine Review har visat att curcumin kan hjälpa artros genom att undertrycka inflammatoriska kroppskemikalier. Curcumin är en viktig aktiv komponent i gurkmeja.

Tips:

Gör kycklingcurry med kokosmjölk med detta hälsosamma recept från bloggen SkinnyTaste. TakeawayTakeaway

Det är uppenbart att de bästa strategierna för att hålla symtom på OA i knäet är:

gå ner i vikt om du är överviktig

• färga din tallrik med frukt och grönsaker
• njut av fisk, nötter och friska oljor
• håll din kropp i rörelse
• Knappen - och din midja - kommer att tacka dig.