Bildspel: fibromyalgivänliga övningar

Mindre smärta, mer energi

Låt inte muskelsmärta och trötthet vid fibromyalgi hålla dig på sidan. Du kan - och borde - komma i rörelse. Några enkla justeringar till vanliga övningar kan öka din energi, lindra smärta och stelhet, lyfta ditt humör och förbättra din sömn. Kontakta din läkare innan du börjar.

Bli uppvärmd

Ta dig tid att lossa dina muskler först. Det hjälper dig att undvika skador. Börja med fötterna och arbeta dig uppåt. Gör långsamma, cirkulära rörelser (medurs och moturs) med alla lederna tills de rör sig lätt. Stoppa om det gör ont.

Sträck mer, skada mindre

Dagliga sträckor kan hjälpa dina leder att röra sig smidigare. Du kanske hör det här kallade rörelsesområdet. Fokusera på de stora muskelgrupperna: kalvar, lår, höfter, korsrygg och axlar. Håll sträckan i 30 sekunder. Sluta om det gör ont. Försök att sträcka två till tre gånger i veckan.

Kalvsträckor

Så här gör du detta. Vänd mot en vägg. Placera handflatorna platt på ytan, en fot framåt och en fot tillbaka. Lämna dina klackar på golvet och luta dig framåt. Känn drag i din kalv och akillessena på baksidan av vristen. Håll positionen i 30 sekunder. Byt ben och upprepa. Sträck varje kalv tre gånger.

Aerob träning

Detta är ett av de bästa sätten att ta hand om din fibromyalgi. En aerob träning använder dina stora muskler om och om igen under en viss tidsperiod. Att gå är det enklaste, och du behöver inte andra specialverktyg än ett bra par skor. Simning och cykling är också bra alternativ. Tricket är att hitta något du gillar och göra det i 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. Om du behöver börja med 10 minuter och jobba dig upp, gör det.

Öka dina muskler och humör

Styrkaövningar kan sänka din smärta och hjälpa till med depression. Du behöver inte lyfta en tung skivstång. Det som är viktigt här är det antal rörelser du tar dina muskler igenom. Innan du börjar, få tips från en tränare på ett gym. Fråga hur du använder handhållna vikter, elastiska band eller styrketräningsmaskiner på rätt sätt, så att du inte skadar dig själv eller gör din smärta värre.

Isometrisk bröstpress

Om regelbunden styrketräning gör ont, prova övningar som kallas isometrik. Du spänner din muskel utan synlig rörelse. Så här gör du: Håll dina armar i brösthöjden. Pressa handflatorna så hårt du kan. Håll i 5 sekunder och vila sedan i 5 sekunder. Gör detta fem gånger. Bygg långsamt för att hålla pressen i 10-15 sekunder åt gången. Om detta drag är smärtsamt, be en tränare att visa dig en annan isometrisk bröstövning.

Isometrisk axelförlängning

Stå med ryggen mot en vägg och armarna på dina sidor. Med armbågarna rakt, tryck armarna tillbaka mot väggen. Håll i 5 sekunder och vila sedan. Du kan upprepa detta 10 gånger. Om rörelsen gör ont, be en tränare att visa dig en annan isometrisk axelövning.

Ice Your Pain

Om du överdriver det under träningen kan en kall kompress hjälpa. Det underlättar smärta och svullnad. Du kan linda in kallpaketet i en handduk så att det inte stämmer mot din hud. Låt den vara på i 20 minuter, ta sedan av om den är lika lång.

Hur mycket är tillräckligt?

Om du bara har börjat med träning, välj aktiviteter med låg till måttlig intensitet. Dina val inkluderar promenader i köpcentret, simning, vatten aerobics, använda en kickboard i en pool, yoga, tai chi eller cykling. Börja långsamt och öka tiden och intensiteten som möjligt. Återigen är ditt mål att arbeta upp till 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan.

Dagliga aktiviteter räkna

Hushållssysslor som att slå fast golv, tvätta fönster och klippa trädgården är träning. Så är roliga saker som trädgårdsskötsel och leka med barn eller barnbarn. Allt som får dig att flytta kan hjälpa när det gäller att öka konditionen och lindra dina symtom.

Yoga för kropp / sinne-fitness

Denna blandning av stretch och meditation kan också hjälpa dig att få bättre passform. De ställningar du håller, kallade asanas, underlättar värk och smärta. Och övningarna som lär dig att fokusera dina tankar, kallad dharana, kan hjälpa dig att övervinna fibro dimma. Meditation håller ditt sinne i nuet, vilket hjälper dig att hantera smärta.

Vilken typ av yoga fungerar bäst?

Viniyoga är en typ som blandar djup andning med mjuka sträckor. Det är ett bra sätt att förbättra din hälsa. Du måste hitta en bra lärare som vet hur man arbetar med någon som har fibromyalgi. Kolla med ditt lokala samhällscentrum eller gym. Eller fråga din supportgrupp, en online fibro community eller din läkare om förslag.

Qigong för muskelsmärta

Denna gamla praxis är känd som "modern till kinesisk läkning", och den uttalas chee-gong. Den kombinerar meditation, dans, rörelse och andningstekniker. Studier visar att det kan förbättra energi, minska trötthet och lindra smärta. Besök National Qigong Association: s webbplats för mer information.

Tai Chi ökar flexibiliteten

Denna övning hjälper dig att slappna av. Tänk på det som "meditation i rörelse", med milda, flytande rörelser istället för kraftfulla handlingar. Det kan sänka din stress, förbättra balansen och flexibiliteten och bygga muskelstyrka. Anmäl dig till en klass på ditt fitnesscenter eller ett communitycenter.

Värme kan hjälpa

Använd det före och efter ett träningspass för att lindra smärta och stelhet eller för att minska muskelspasmer. Värmedynor, värmelampor och varma bad eller tvättdukar är alla bra val. Använd värmen i 20 minuter, stoppa sedan i 20 minuter innan du försöker igen.