Bildspel: riskfyllda övningar och bättre satsningar

Träning fungerar inte?

Vem har tid att slösa med ineffektiva och riskabla övningar? Inte du. Så dike dessa sju drag som inte kommer att leverera de resultat du vill - och kan till och med orsaka skador.

Nr 1: Lat Rull-down bakom huvudet

Problemet: Endast personer med mycket rörliga axelleder kan hålla sina ryggar tillräckligt raka för att göra denna övning ordentligt. Så flytten - gjort fel - kan leda till flera komplikationer inklusive axelstörningar eller värre, en tår i rotatorkuffen. Och om stången träffar baksidan av nacken kan det skada livmoderhalsen.

En säkrare lat neddragning

Luta dig tillbaka några grader på maskinen och dra ett bredare än skuldergrepp och ta ner stången framför kroppen till bröstbenet och dra axelbladen nedåt och tillsammans. Kontrakter dina bukväxter för att stabilisera kroppen och undvik att använda fart för att svänga stången upp och ner. Den neddragbara latten fungerar både nedre och övre ryggmuskler.

Nr 2: Militär press bakom huvudet

Den här axelrörelsen, där du lyfter en skivstång upp och ner bakom huvudet, kan orsaka samma problem som lat-pull-down bakom huvudet.

En säkrare militärpress

Ett säkrare axelalternativ: När du gör militärpress, håll baren framför ditt huvud. Stå med vikten inte lägre än ärbenet och håll överkroppen upprätt. Övningen kan också göras sittande. Sitt alltid rakt mot ett ryggstöd, och håll den naturliga kurvan i ryggraden, med övre rygg och glutor pressade till stolen.

Nr 3: Upprätt Row

Problemet: Att dra vikter, en skivstång eller en vägd kabelstång upp under hakan kan komprimera nerverna i axelområdet.

Säkrare alternativ till upprättstående rad

Istället för att göra en upprätt rad, arbeta axlarna med en främre eller lateral axelhöjning och lyft vikterna framåt eller på sidan av kroppen. Håll ett litet krök i armarna.

Nr 4: Benpress med trånga knän

Från en liggande position trycker du upp plattan och tar ner den i denna vanliga övning för att arbeta quadriceps, hamstrings och glutes. Ju större rörelse, desto fler fogar arbetas genom hela räckvidden, vilket är bra. Men om det är smärta någon gång under rörelsen, gå inte längre.

Benpress: Säkrare rörelser

Om du vill göra ett liggande bentryck ska du hålla bakan från att rotera från maskinens baksida. Tryck från knäna så långt du kan, men om du får smärta, sträck inte så långt. Ju större rörelse, desto mer bearbetas lederna.

Nr 5: Knäböj på Smith-maskinen

Problemet: Stången på maskinen ger inte, vilket kan tvinga kroppen till riskfyllda positioner. Dessutom tenderar människor att lägga fötterna längre framför kroppen när de gör knäböj på maskinen, vilket förvärrar saken.

Squats: Ett säkrare alternativ

Det är inte nödvändigt att använda vikter när du gör en knäböj, men om du håller bra form, kommer att lägga till vikt att förstärka rörelsen. Stående rakt med fötterna axelbredd från varandra, sänka sakta kroppen, ryggen rakt. Flytta höfterna tillbaka som om du ska sitta i en stol. Försök att hålla din vikt direkt över dina klackar. Gå långsamt tillbaka till stående position.

Nr 6: Dålig form på hjärtmaskiner

Problemet: Hunching eller användning av ett dödsgrepp på ledstången fuskar din kropp och kan kasta bort din inriktning, skada din rygg, axlar och armbågar.

Bättre teknik för hjärtmaskiner

Ställ inte lutningen eller motståndet så högt att det får dig att hålla fast vid maskinen för hårt. Använd en naturlig gång med ett lätt grepp. För en mer utmanande träning, håll lätt på med ena handen och flytta den andra armen, växla med jämna mellanrum. Att gå på ett löpband utan att hålla fast hjälper också till att stärka din kärna. Och spara läsningen för efter träningen så att du kan fokusera på god form.

Nr 7: Övningar för spotreduktion

Människor som gör förstärknings- och tonningsövningar i ett försök att trimma fett från ett visst område - lår, höfter, mage eller armar - har fel idé. Även om dessa övningar kan hjälpa fasta muskler, om det riktade området fortfarande har ett extra lager fett, kommer det inte att se mycket annorlunda ut. Du kan inte isolera fettförlust till en del av kroppen.

Bästa sätten att omforma din kropp

Kardiovaskulär träning kommer att fackla kalorier, men motståndsträning är en stor del av ekvationen om du vill bränna fett. Att öka din muskelmassa ökar din ämnesomsättning, så att du förbränner fler kalorier hela tiden, även när du inte tränar.

Kan dåliga skor lösa ditt träningspass?

Även om du gör allt annat rätt kan dina ansträngningar undermineras av felaktiga skor. Att träna med fel skor ökar bultarna i lederna och kan leda till skador som plantar fasciitis eller senbetejning.

Skolösning

Nyckeln, säger experterna, är att välja en sko som är specifik för din aktivitet och som passar just din fot. De rekommenderar att handla i butiker som är specialiserade på atletiska skor, där du kan söka råd hos en kunnig säljare. Och glöm inte att byta ut dina skor när de visar tecken på slitage.