Hälsosamt ätande: 16 resolutioner för bättre vanor

Jag vill äta mer frukt och grönsaker.

Gör dig själv ett löfte om att äta minst en bit produkt vid varje måltid. Gör sedan saker som hjälper dig att hålla ditt löfte. Placera klippta grönsaker i plastpåse eller behållare i kylen där du regelbundet kan se dem. Håll yoghurt med låg fetthalt, hummus, jordnötssmör och andra hälsosamma dopp till hands. Lägg till extra grönsaker i vardagen som pizzor, soppor, omeletter, sallader och smörgåsar för att få extra näring. Blomkålpuré ger en extra näringsstans när den tillsätts potatismos.

Jag vill äta mindre snabbmat.

Det bästa sättet att undvika snabbmat är att undvika frestelser. Ändra din rutt så att du inte går nära snabbmatplatser. Håll hälsosamma snacks, som nötter och torkad frukt, till hands för att knaska mellan måltiderna. Om du äter på en snabbmatrestaurang väljer du de hälsosammaste tillgängliga alternativen. Fettfattig chili, bakade potatis och grillad kyckling är fantastiska alternativ. Sallader är perfekta. Se bara till att du väljer lite fettförband eller lite vinäger, citron eller olivolja. Regelbunden läsk är en sockerbomb. Välj vatten eller diet sodas istället. Hoppa över värde måltider och överdimensionera. Regelbundna och små portionsstorlekar hjälper till att kontrollera fett- och kaloriintag.

Jag vill snacka friskare.

Snacking kan hjälpa dig att följa dina näringsmål om du väljer klokt. Hoppa över kolhydratbelagda chips och kakor och välj färsk säsongsbetonad frukt, kringlor, spårblandning eller en liten portion nötter. Yoghurt med låg fetthalt kan vara ett utmärkt snackingalternativ så länge den inte har för mycket socker. Kakor av helt vete med ost med låg fetthalt kan vara mycket tillfredsställande. Kolla in din kropp och förväxla inte tillstånd som stress och tristess med hunger.

Jag vill äta mindre.

Måltidsplanering och matlagning hemma kan hjälpa dig att hålla fast vid dina näringsmål och undvika ohälsosamma restaurangmåltider. En långsam spis kan vara en fantastisk tidsbesparing. Koka i stora partier och frysa åtminstone hälften av det du gör. Hälsosam frukost är ofta snabbare och lättare att piska upp än luncher och middagar. Du kan njuta av omeletter med grönsaker och havregryn med frukt när som helst på dagen.

Jag vill undvika sinneslöst äta.

Människor äter av många andra skäl än hunger, men genom att vara medveten om dina vanor kan du ta kontrollen. Ät bara när du känner dig hungrig och sluta äta innan du känner dig full. Ät inte när du är distraherad. Att äta medan du tittar på TV eller på datorn leder till ökat kaloriintag. Att vara i kontakt med din kropp och dina hungerstickor hjälper dig att ta kontroll över ditt ätande och din midja.

Jag vill snacka mindre på jobbet.

Studier visar att närhet och synlighet av mat ökar konsumtionen av den. På kontoret är det bäst att inte hålla ohälsosamma mellanmål runt eller åtminstone hålla dem utom synhåll. Forskning visar att människor tenderar att äta mer av en mat när det är inom räckhåll. Stash mellanmål minst 6 meter från skrivbordet på jobbet. Detta kan minimera mindless snacking medan det tvingar dig att stå upp om du vill ha något att äta. Det är bäst att äta lunch borta från jobbet, din dator och andra distraktioner.

Jag vill äta smart på restauranger.

Du kan äta ute och fortfarande hålla fast vid dina diet- och näringsmål. Det kräver bara planering framåt och använda några enkla strategier. Beställ av barnmenyn eller välj rätter som finns i små portioner. Ankom inte till en restaurerad restaurang - det är mer troligt att du äter mycket. Ät en fruktbit eller ett annat litet mellanmål innan du går till restaurangen. Börja din måltid med en klar (inte krämbaserad) soppa eller en sallad för att bromsa hunger och hjälpa till att förhindra överdosering av fett och kalorier. Dela din maträtt med någon eller be servitören eller servitrisen att packa hälften av den för att gå. Hoppa över brödkorgen och tortillachips.

Jag vill äta mindre socker.

En 12-ounce burk vanligt läsk har minst 30 gram socker. Det är cirka 8 teskedar socker! Att ersätta en daglig burk med vanlig soda med vatten, osötat te eller diet soda, hjälper dig att minska ditt dagliga sockerintag. Plocka osötad spannmål och ät färsk frukt eller frukt konserverat i vatten istället för sockerhaltiga motsvarigheter.

Jag vill äta frukost varje dag.

När tiden är kort på morgonen kan du äta frukost med dig när du är på språng. Ät inte när du kör! Yoghurt, snabb havregryn, färsk frukt, frukostbarer och granola är utmärkta bärbara frukostalternativ. Bakverk som bagels och muffins finns ofta i mycket stora portionsstorlekar. Tänk på hur mycket du äter eller välj hälsosammare alternativ. Det är viktigt att äta något på morgonen för att starta din ämnesomsättning, även om det inte är traditionell frukostpris.

Jag vill planera att äta rätt.

Brist på tid är ett vanligt hinder för hälsosam kost, men det behöver inte vara det. Att planera framåt hjälper dig att hålla dig på rätt spår med hälsosamma matval. Lämna huset med snacks som frukt, spannmål eller spårblandning. Stash hälsosamma frysta måltider i frysen på kvällar du kommer hem för sent för att laga mat. Håll en mental lista över vilka stormarknader och restauranger i ditt område som har hälsosamma matalternativ som grillad kyckling, klara (icke-grädde baserade) soppor och sallader. Att vara beredd och ha en plan innebär att du är mindre benägna att ge efter för dåliga matval.

Jag vill äta smart på fester.

Ohälsosamma livsmedel på fester kan vara frestande, men att använda några trick hjälper dig att hålla dig på rätt spår. Ta ett näringsrikt mellanmål innan du går ut genom dörren så att du inte svälter när du kommer dit. Välj en liten platta och se till att minst hälften av den har frukt och grönsaker. Ät, njut av din måltid och steg sedan bort från buffén eller var som helst maten hålls. Att vara i närheten av maten kan uppmuntra till mellanmål. Tänk på flytande kalorier. Det är lätt att konsumera fler kalorier än vad som avsågs när du njuter av läsk eller alkohol.

Jag vill hålla reda på vad jag äter.

Att hålla en matdagbok är ett bra sätt att upptäcka sambandet mellan din diet och känslor. En matdagbok kan hjälpa dig att bli medveten om dina mönster. Det finns till och med appar du kan ladda ner till din smarta telefon eller surfplatta för det ändamålet. Matjournalisering behöver inte vara för evigt. Att hålla ett i bara några dagar eller en gång i veckan kan hjälpa dig att förfina dina näringsmål.

Jag vill lära mig att säga "nej".

Det är inte alltid lätt att hålla sig till hälsosamma matval, särskilt när du utsätts för utsatta krafter. Slip ups kan hända när en kollega tar hemlagad godis på kontoret eller en servitör kan säga att det är omöjligt att ha sås på sidan med din entré. Att hänga sig med jämna mellanrum kommer inte att spåra dina hälsosamma ätplaner, men gör det ofta. Låt andra veta att du gör ditt bästa för att göra hälsosamma matval eller avslå alla godbitar du erbjuds. I verkligheten är du inte skyldig någon förklaring för de val du gör. Att äta bra investerar i din egen hälsa.

Jag vill inte äta för mycket.

Storlek spelar roll. Dr Brian Wansink, författare till boken, Mindless Eating, säger att människor tenderar att äta 22% mindre när de äter av en 10-tums rund tallrik jämfört med en 12-tums platta. Andra sätt att äta mindre inkluderar: att använda mindre skedar för att servera portioner, granska allt som går på din tallrik för att avgöra om du verkligen vill ha det, och äta långsamt och lyssna på kroppens ledtrådar om när du är full. Att servera dig själv i köket från kaminen istället för vid bordet kan också hjälpa dig att äta mindre.

Jag vill hitta stöd för att äta sunt.

Att äta mat som är bra för dig är lättare när du är i närheten av andra som gör samma sak. Anropa en matkompis och kolla in ofta och lovar att hålla varandra ansvariga för hälsosamma ätmål som ni båda har satt. Planera och äta hälsosamma, näringsrika måltider tillsammans som en familj; stödja varandra i att göra bra val. Det finns till och med appar och webbplatser som kan hjälpa dig att ställa in och spåra dina mål för hälsosamt ätande.

Jag vill lyckas.

Att ändra vad och hur du äter kräver lite ansträngning, men det är väl värt det. Kom ihåg att förändring är en process. Du behöver inte granska dina dietvanor på en gång. Du kan använda post-it-anteckningar med inspirerande citat för att hålla dig motiverad. Tänk på några godbitar du inte vill, kanske en ny kokbok, en massage eller örtte. Belöna dig själv för att du uppfyller dina mål. Det hjälper dig att vara motiverad att göra mer positiva förändringar.