Låg Carb Frukt och Grönsaker: Perfekt för Lågsocker Dieter

Inledning

Att få tillräckligt med frukter och grönsaker varje dag kan vara en utmaning för vissa, men vi vet alla att det är viktigt.

Inte bara innehåller frukt och grönsaker näringsämnen som stöder våra kroppers dagliga funktioner, men forskning har visat att dessa livsmedel kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer och andra kroniska sjukdomar.

Förutom att förmedla dessa hälsofördelar är färska frukter och grönsaker i allmänhet låga i fett och kalorier, vilket kan göra dem till ett tilltalande val för människor som tittar på deras vikt. Men vissa dieters kan vara försiktig med dem om de försöker skära kolhydrater. Trots allt innehåller inte frukter och grönsaker mycket socker och kolhydrater?

Det är sant att frukter och grönsaker innehåller kolhydrater, men det är ingen anledning att lämna dem på din tallrik. Frukt och grönsaker innehåller olika mängder kolhydrater, så att välja rätt, i rätt mängd, betyder att du kan njuta av hälsofördelarna med dessa läckra och mångsidiga livsmedel medan du skär carbs.

Läs vidare för våra listor över de bästa låg-carb-frukterna och grönsakerna för att införliva i din hälsosamma diet med lågt karbohydrater.

LågkarbidfrukterLista av de bästa lågkarbidfrukterna

Några lågkarbiddieter sägs uttryckligen för att undvika frukt, åtminstone för en viss del av kosten. Detta beror på att frukt tenderar att ha en högre kolhydrathalt än de flesta grönsaker på grund av dess högre mängd naturligt förekommande sockerarter.

Men dessa sockerarter är inte alla dåliga - för de flesta människor, i lämpliga mängder, kan de alla tjäna ett hälsosamt syfte utan att gå överbord på kolhydrater.

De tre typerna av sockerarter som finns i frukter är glukos, fruktos och sackaros.

Glukos är kroppens föredragna och standard energikälla för hjärnan och musklerna, liksom alla andra celler i kroppen.

Fructose metaboliseras uteslutande av levern, vilket skiljer sig från hur kroppen metaboliserar glukos. Medan viss forskning har varnat för att regelbundet konsumera höga nivåer av fruktos, gäller detta råd för tillsatt fruktos, såsom hög fruktos majssirap eller agave nektar, inte hel frukt.

Sackaros kan vara mer bekant för dig som "bordsocker", men det förekommer också naturligt i vissa frukter. Våra kroppar är utrustade med ett enzym för att bryta ner det i glukos och fruktos och sedan metabolisera det som varje enskilt socker.

Om din läkare har rekommenderat att du undviker socker, eller särskilt fruktos, ska du följa din läkares order. Men om inte, kan du troligen hitta ett sätt att passa in i din låg-carb diet.

Vissa typer av frukt har färre kolhydrater per standardbetjäning, främst beroende på deras högre vatten, eller har färre absorberbara kolhydrater på grund av deras höga fiberhalt.Dessa absorberbara kolhydrater kallas ofta som nettokarber.

Fiber är ett kolhydrat, men det är en som kroppen inte kan absorbera, så det påverkar inte ditt blodsocker som andra kolhydrater gör. Så vissa anser att netto kolhydrater är viktigare än totala kolhydrater.

För att få ett livsmedels netto carb-värde, helt enkelt subtrahera gramet (g) av fiber som det innehåller från dess totala kolhydrater.

Här är vår lista över de bästa låg-carb-frukterna.

1. Vattenmelon

Denna typiska sommartillväxt gör det lägsta i kolhydratinnehållet, endast förpackning 7. 55 g per 100 g frukt. Den är låg i fiber, så det mesta av detta kolhydrat absorberas. Vattenmelon är också hög i vitamin A och har en hög vattenhalt som kommer att fylla dig medan du ger färre kalorier. Även skallen har hälsofördelar!

2. Bär

Bär är ett populärt val för människor som tittar på karbintag och jordgubbar har de färsta karbohydraterna av alla typer av bär, medan björnbär har de minsta nettokarbotten.

För varje 100 g jordgubbar får du 7. 68 g kolhydrater och 2 g kolhydrater, vilket ger ett netto på 5 68 g kolhydrater.

För varje 100 g björnbär får du 9. 61 g kolhydrater, men 5. 3 g fiber, endast nät 4. 31 g.

Hallon är också ett utmärkt val, eftersom de bara innehåller 5,4 g kolhydrater per 100 g servering. De är också en utmärkt källa till antioxidanter, kalium och C-vitamin bland många andra näringsämnen. Och de innehåller fytokemikalier, vilka är föreningar som kan förhindra vissa kroniska sjukdomar.

3. Cantaloupe

Denna populära apelsinmelon är bra på en varm sommardag och innehåller bara 8. 16 g kolhydrater och 0. 9 g fiber per 100 g frukt, bara nätning 7. 26 g kolhydrater.

Meloner anses också vara fruktfria frukter. Vissa människor gillar att äta cantaloupe eller honungsdugg med tonfisksallad. Prova att blanda cantaloup med lime, mint och vatten för att göra en uppfriskande agua fresca.

4. Avokado

Ja, avokado är en frukt, och de har relativt lågt kolhydratinnehåll för att starta. För varje 100 g avokado får du uppskattat 8. 53 g kolhydrat, 6,7 g fiber, nätning bara 1. 83 g kolhydrater!

Dessutom kommer den serveringen av avokado att ge dig hälsosam monounsaturated fetter, som är kända för att vara bra för hjärtat, bland andra fördelar. Skiv avokado på toppen av en sallad eller wrap, gör en avokado-tomatsallad, eller servera den med kokt ägg. Och lär dig 16 skäl till varför du inte vill missa av avokado.

5. Honeydew

Honeydew, en annan melon, kommer in vid 9. 09 g kolhydrater och 0. 8 g fiber för varje 100 g, nätning 8. 29 g kolhydrater. Det är också en utmärkt källa till C-vitamin samt kalium, en elektrolyt du behöver för att behålla gott blodtryck, pH-balans och en hälsosam metabolism.

Pröva prosciutto-förpackade honungsmalongbollar för en söt och salt aptitretare.

6. Persikor

En söt och saftig behandling, persikor har överraskande inte för många kolhydrater.För varje 100 g frukt får du 9. 54 g kolhydrater och 1. 5 g fiber, nätning bara 8. 04 g kolhydrater. För en low-carb snack, servera dem med lite stuga ost.

LågkolgrönsakerLista av de bästa lågkolgrönsakerna

Grönsaker får mindre av en dålig rap än frukter gör när det gäller kolhydrater. De innehåller i allmänhet mindre socker och därmed färre kolhydrater än frukter.

Även när du begränsar kolhydrater, bör grönsaker vara en viktig näringskälla i din kost. De är höga i fiber och lägre i de totala kalorierna per portion än någon annan matgrupp. Dessutom innehåller de en rad hälsosamma föreningar, inklusive fytokemikalier, vitaminer och mineraler.

Ju högre vatteninnehållet i en grönsak är desto lägre blir karbhalten per standardbetjäning.

Dessa är de bästa alternativen med låg carb.

1. Gurkor

Gurkor är en uppfriskande och näringsrik tillsats till någon sallad - grekisk eller annars! Skal, de innehåller bara 2. 16 g kolhydrater för varje 100 g. Om du föredrar dem med skal, det är 3. 63 g, vilket fortfarande är ganska lågt.

2. Isbergssallat

Kanske är en av de mest populära, men minst näringsrika grönsakerna, isbergssallat endast 2. 97 g kolhydrat per 100 g. Koppla det med flera andra grönsaker på den här listan för att få en låg-carb sallad med gott om näringsämnen.

3. Selleri

Selleri har samma antal karbohydrater som isbergssallat (2,97 g per 100 g). Njut av denna mångsidiga veggie med sallader eller i grytor, eller fylld med ett osötat nötsmörsmör.

4. Vita svampar

Svampar innehåller bara 3. 26 g kolhydrater per 100 g. Lägg dem till en äggvita omelett för en hälsosam, låg-carb frukost.

5. Spenat

För varje 100 g spenat får du 3. 63 g kolhydrat. För att uttrycka det i perspektiv är det bara ca 1 g per kopp. Så du kan ladda upp spenatssallader och topp med mager kycklingbröst och färska jordgubbar.

6. Swiss Chard

En annan näringsrik tät grönskande grönsak, schweizisk chard packar bara 3. 74 g kolhydrater per 100 g. Schweizisk chard är stor i soppor och sautéed med vitlök.

7. Broccoli

En näringstät krukväxter, råbroccoli innehåller 6. 64 g kolhydrater och 2. 6 g fiber, endast 4 04 g kolhydrater per 100 g. Prova den rå i en sallad, lätt ångad, eller i en stekpanna kastad med vitlök, ingefära och en fin olivolja.

8. Bell peppers

Ett lätt, knäckt mellanmål när det är rå eller utmärkt sautéed med dina andra favoritgrönsaker, paprika har bara 4. 71 g kolhydrater per 100 g.

9. Zucchini

Zucchini kan "zoodled" eller omvandlas till nudlar med hjälp av en spiraliserare eller serrated peeler. Detta ger ett gott och lägre carb-alternativ till pasta, på bara 3. 11 g kolhydrater per 100 g.

Eller prova zucchini tunt skivad och grillad eller rostad, och sedan skiktad med andra grönsaker och sås för en låg-carb "lasagne. ”

10. Blomkål

Blomkål har bara 4. 97 g kolhydrater och 2. 0 g fiber, nätning endast 2. 97 g kolhydrater per 100 g servering!Förutom att njuta av dess blomster, kan du göra det till ett gott och lågt carb alternativ till ris eller andra spannmål.

Bara gratulera med en matberedare och servera den sedan, kokad eller rå, antingen som en maträtt eller blandad med andra grönsaker och protein, och fylld med ett eget dressing.

11. Asparges

Asparges har 3 88 g kolhydrater per 100 g. Prova det ångad, eller borstad med lite olivolja och rostad i ugnen eller grillen. Torka av det med en pressa av färsk citronsaft.

12. Alfalfa-spirer

Alfalfa-spirer, som är spiradefrön av alfalfa, har 2. 1 g kolhydrater per 100 g. Denna näringsrika veggie är en perfekt salladstoppare.

13. Rädisor

Rökor har bara 3. 4 g kolhydrater per 100 g, och är en ofta förbisedd men välsmakande och näringsrik grönsak.

Skivad rädisor gör ett bra tillskott till sallader, eller njut av hela rädisor med en nypa havssalt eller doppad i din favoritspridning eller dressing.

14. Arugula

Arugula är en mångsidig lövgrön som bara har 3. 65 g kolhydrater per 100 g. Det är smakfullt, med lite peppery-spicy kvalitet, och är en särskilt bra källa till vitamin A, vitamin K, vitamin C, folat och kalcium.

Prova det i sallader blandade med andra gröna eller kokta i såser, soppor eller grytor.

15. Radicchio

Radicchio har bara 4. 48 g kolhydrater per 100 g, och dess robusta löv kan användas som salladsbitar för att fylla med ditt val av ingredienser.

Radicchio kan avnjutas rå eller kokas på flera sätt. Det går till och med att grilla.

16. Tomater

Tomater har bara 3. 89 g kolhydrater, och 1. 2 g fiber, nätning bara 2. 69 g kolhydrater per 100 g servering!

Njut av dem råa som ett lätt, hälsosamt mellanmål med salt och peppar, som toppings på sallader eller smörgåsar, eller kokta i soppor eller brukade göra såser.

Övriga grönsaker

Pickled eller fermenterade grönsaker, från gurkahinnor till kål-surkål eller kimchi, kan vara ett annat alternativ med låg carb för att variera ditt vegetabiliska intag. Välj om jäst, inte bara sylt, grönsaker, som innehåller magehaltiga probiotika, och kontrollera ingrediensförteckningen för att försäkra dig om att inget socker tillsatts.

Grönsakssnöddiagram

Nedan följer en snabb och enkel guide till näringsvärdet av lågkolgrönsaker - gärna ta med dig på din nästa matbutiksresa! Kom ihåg att dessa värden är för råa grönsaker (kolhydrathalten kan ändras något under tillagningen).

För de som är intresserade av nettokarbohydrater inkluderade vi de som finns i det här diagrammet.

Grönsaker	Totala kolhydrater	Fiber	Netto kolhydrater	Kalorier	Fett	Protein
Alfalfa groddar	2. 1 g	1. 9 g	0. 2 g	23	0. 69 g	3. 99 g
selleri	3. 0 g	1. 6 g	1. 4 g	16	0. 2 g	0. 7 g
isbergssallat	3. 0 g	1. 2 g	1. 8 g	14	0. 1 g	0. 9 g
zucchini	3. 11 g	1. 0 g	2. 11 g	17	. 32 g	1. 21 g
vita svampar	3. 3 g	1. 0 g	2. 3 g	22	0. 3 g	3.1 g
rädisor	3. 4 g	1. 6 g	1. 8 g	16	0. 10 g	0. 68 g
spenat	3. 6 g	2. 2 g	1. 4 g	23	0. 4 g	2. 9 g
gurka	3. 6 g	0. 5 g	3. 1 g	16	0. 1 g	0. 7 g
arugula	3. 65 g	1. 6 g	2. 05 g	25	0. 66 g	2. 58 g
schweizisk chard	3. 7 g	1. 6 g	2. 1 g	19	0. 2 g	1. 8 g
sparris	3. 88 g	2. 1 g	1. 78 g	20	0. 12 g	2. 20 g
tomater	3. 89 g	1. 2 g	1. 69 g	18	0. 2 g	0. 88 g
radicchio	4. 48 g	0. 9 g	3. 58 g	23	0. 25 g	0. 25 g
paprika	4. 71 g	1. 2 g	3. 51 g	18	0. 0 g	1. 18 g
blomkål	4. 97 g	2. 0 g	2. 97 g	25	0. 28 g	1. 92 g
broccoli	6. 64 g	2. 6 g	4. 04 g	34	0. 4 g	2. 8 g

* Näringsvärden bestämda av USDA för råa, okokta grönsaker.

Low-carb dieterLow-carb dieter

Så nu har du dina listor med låg-carb frukt och grönsaker. Hur mycket av dessa livsmedel som du vill inkludera i dina måltider beror på vilken typ av låg-carb diet du följer. Huvudtyperna av låg-carb dieter inkluderar:

Allmänt låg-carb. Enligt American Diabetes Association är det rekommenderade dagliga tillskottet av kolhydratintag 130 g per dag. Därför skulle ett dagligt intag av mindre än 130 g kolhydrater per dag betraktas som en "låg-carb" diet.

Caveman dieter. Några dieter, såsom paleolithic eller "paleo" -metoden, eller den "primala" kosten, kräver att kolhydratintaget minskas. Specifika tal kan dock variera från person till person, beroende på individuella behov och mål. Till exempel, inom dessa dieter kan du konsumera mellan 100-150 g kolhydrater per dag, så låg som 50 g per dag.

Ultra low-carb. Några personer på en mycket restriktiv lågkarbo diet, som ketogen diet, är vanligtvis begränsade till 20 g eller mindre kolhydrater per dag.

Oavsett vilken diet du följer, bör du kunna lägga till några portioner av låg-carb frukt och grönsaker till dina måltider varje dag.

TakeawayThe takeaway

Low-carb dieting behöver inte betyda - och borde inte betyda - bara protein och fett hela tiden. Frukt och grönsaker kan spela en viktig näringsmässig roll i din plan med lågt kolhydrater.

Håll dessa listor med lågkarbon frukt och grönsaker alternativa praktiska för att göra din tallrik mer intressant och din näring mer komplett när du följer din låga karbonplan.