Rå eller kokta? få ut mesta möjliga av frukt och grönsaker

Största smällen för din produktbock

Om du försöker arbeta mer frukt och grönsaker i din kost, se till att du får ut det mesta av dem. Hur de är beredda kan göra en stor skillnad i näringsstansen som de packar. Rätt typ av värme kan ta fram näringsämnen i vissa, men du måste äta andra råa för att få den största fördelen.

Rå vitlök

Detta är en kraftfull växt. Det är rikt på selen, en antioxidant som kan hjälpa till att kontrollera högt blodtryck och eventuellt sänka dina chanser för vissa cancerformer. Du kan blanda det i grönsaksfärs, grytor eller tomatsås för pasta, men du får mer näringsämnen om du äter den rå eller lägger till den strax innan skålen är klar.

Färsk frukt

Detta är ett hälsosamt mellanmål som är rikt på fiber, med låg fetthalt och kalorier och packat med vitaminer. Vissa typer kan till och med göra dig mindre benägna att få typ 2-diabetes. De bästa valen är blåbär, druvor och äpplen. Men detsamma kan inte sägas för fruktjuice från livsmedelsbutiken. Den saknar fiber från hel frukt och har mycket tillsatt socker.

Gör tomatsås

Pasta som kastas med rik tomatsås är en enkel klassiker som är bra och bra för dig. Att laga färska tärda tomater hjälper din kropp att ta in och använda lykopen, en naturlig kemikalie som kan göra att du har mindre benägna att få hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer.

Kok morötter

Dessa populära grönsaker har också naturliga kemikalier, kallad karotenoider. Det är vad som gör morötter orange, och de kan hjälpa till att skydda dina ögon och eventuellt minska dina chanser att få cancer. Liksom lykopen, gör värme karotenoider enklare för kroppen att använda, så ånga eller rost lätt färska morötter för att få ut det mesta av dem.

Ångbroccoli

Om du tycker att rå broccoli är tuffa eller smaklösa kan en snabb ånga mjukna upp den utan att döda många av dess näringsämnen. Till skillnad från kokning eller omrörning i olja låter ångning hålla fast vid det mesta av en hälsosam förening som kallas glukosinolat. Det ger dess distinkta lukt och kan hjälpa till att förebygga vissa typer av cancer.

Använd tryck med svamp

Dessa svampar är mycket kalorifattiga och erbjuder en unik smak tillsammans med fiber och antioxidanter. Du kan skära dem råa för att lägga till en sallad, men om du föredrar strukturen på kokta svampar, ånga dem eller värma dem i en tryckkokare. Snabb tillagning kan öka mängden antioxidanter i vissa typer av svamp.

Stek potatisar

Dessa är rika på fiber, vitamin A och C, och kalcium och magnesium som hjälper dig att bygga starka, friska ben. Men hur du lagar din sötpotatis kan ändra mängden stärkelse och socker i den. Det bästa sättet att förbereda en av dessa fyllande, naturligt söta juveler är att baka den och servera den med huden på plats. Men hoppa över smöret.

Hur du lagar mat

När du kokar grönsaker kan både vatten och hög värme tömma vissa näringsämnen. Men omrörning eller stekning kan bevara fler av dem. Och en snabb zap i mikrovågsugn låter veggien hålla fast vid ännu fler vitaminer.

Hur är det med ånga?

Detta kan vara ett bra sätt att hålla näringsämnena i färska råvaror utan att tillsätta fett från olja eller smör. Och som en bonus kan du njuta av den ångande vätskan som en veggiebuljong som är full av alla näringsämnen från de grönsaker du lagade mat. Men ångens intensiva värme kan förstöra vissa näringsämnen i vissa grönsaker, som grönkål, paprika och rosenkål. Du kan använda dessa i en krispig, hälsosam sallad istället.

Titta på tidpunkten

När du använder värme på någon färsk grönsak, vill du hålla så mycket av smaken, utseendet, strukturen och näringsämnen som du kan. Laga dem bara tills de är mjuka men fortfarande skarpa, inte gränsiga. Om du gör mycket kan det vara en bra idé att piska upp små partier istället för stora högar. Det hjälper till att se till att de alla är kokta över samma mängd värme.

Var försiktig med Juicing

Juicer rå frukt är ett trendigt sätt att få massor av olika näringsämnen i ett glas, och det finns gott om platser att köpa en när du är på språng. Men var försiktig med den färska, skummande behandlingen. Fruktskinn som inte har tvättats väl kan ha bakterier som orsakar diarré. Det är bäst att noggrant rengöra, klippa och pressa dina egna juice.