Hälsosam måltidsplaner för barn

Händer ner, den vanligaste näringsfrågan jag får från föräldrar är detta: "Vad ska jag mata mitt barn? "

Om det beror på oro över krävande ätande, oroa sig för att de äter för mycket skräpmat eller bara stödjer sin växande kropp, delar många föräldrar en mening (ibland grundade sig inte) att deras barns näring är suboptimal .

En del av detta, jag misstänker, har att göra med dagens sociala medier och blogga frenesi. Folk älskar att skicka bilder av sina barns hälsosamma lunchlådor eller skryta om hur deras barn älskar smoothies gjorda med maskros greens och ingefära. Det skulle räcka för att göra Gwyneth Paltrow avundsjuk.

Hur många kalorier behöver barn per dag? 2 till 3 år: 1 000 till 1 200 för tjejer, 1 000 till 1 400 för pojkar
4 till 8 år: 1, 400 till 1, 600 för tjejer och pojkar
9 till 13 år: 1, 600 till 2 000 för tjejer, 1, 800 till 2, 200 för pojkar
14 till 18 år: 2 000 för tjejer, 2 , 400 till 2, 800 för pojkar

På den andra sidan av spektret hjälper livsmedelsindustrin säkert inte med att spendera 2 miljarder dollar om året och marknadsför ett spärr av mycket bearbetade skräpmat till barn och tonåringar, inklusive sötad spannmål, packade luncher med bearbetade kött och godis och juice drycker som är i huvudsak platt soda. I många fall staplas däcket mot föräldrarna.

När du kommer över allt det bruset är det viktigt att komma ihåg att samma regler som gäller för vuxen näring också gäller för barn, om än med olika kaloriekrav. Medan den genomsnittliga vuxen behöver cirka 2 000 dagliga kalorier, varierar en 3-årigs kaloribehov från 1 000 till 1 400. Barn mellan 9 och 13 kräver emellertid mellan 1 400 till 2 200 kalorier beroende på på tillväxt och aktivitetsnivå.

kalciumförhöjning Mängden kalcium som barnets behov varierar kraftigt över tiden. Barn mellan 1 och 3 behöver 700 mg, men de behöver upp till 1, 300 mg per dag mellan 9 och 18 år, på grund av snabb benväxt.

Som hos vuxna uppmuntrar dietriktlinjerna för amerikaner barn att konsumera livsmedel från olika livsmedelsgrupper: protein, frukt, grönsaker, korn och mejeri. Men en anteckning på mejeri: Du kan också få näringsämnen som kalcium, kalium, protein och D-vitamin från växtbaserade livsmedel. Näringsvetenskap har visat att barnen kan möta näringsbehov utan mejeri eller någon animalisk produkt, egentligen (så länge som kosten innehåller en mängd näringsdrivna växtbaserade livsmedel).

Fråga experterna: Är mjölk riktigt bra för dig? "

För att hjälpa till att visualisera vad en hälsosam dag ser ut, finns nedan två planer för äta - en för en 6-årig och en annan för en 14 -år gammal.Som med vuxen näring är det viktigt att prioritera hela korn över raffinerade korn och hela frukt över fruktjuice, och förvara tillsatta sockerarter till ett minimum. Det finns inga specifika kalorierådningar per måltid eller mellanmål. Dagens kalorierum är viktigast.

En dag i livet av en 6-årig

Frukost:

1 oz. korn (t.ex. 1 skiva helkorn toast)

1 oz.

1 kopp frukt (t.ex. en banan)

1 kopp mjölk eller mjölkekvivalent (t.ex. 1 kopp mjölk i valet)

Snack:

1 kopp frukt 1/2 oz. korn (t.ex. 1/2 kopp havrebaserad spannmål)

Lunch:

2 oz. protein + 1 tsk. olja (till exempel 2 oz protein valfritt, kokt i 1 tsk olivolja)

1/2 kopp grönsaker + 1 tsk. olja (t.ex. 1/2 kopp morötter rostade i 1 tsk olja)

1 oz. Korn (t.ex. 1/2 kopp kokt ris)

Vatten

Mellanmål:

1/2 kopp grönsaker (t.ex. 1/2 kopp selleri pinnar)

1 oz. protein (t ex 2 msk hummus)

Vatten

Middag:

2 oz. korn (1 kopp kokad pasta)

1 oz. Valfritt protein

1/2 kopp grönsaker

Vatten

Dessert:

1 kopp mejeri / mjölkekvivalent (t.ex. 1 kopp yoghurt valfri)

1/2 kopp frukt (t.ex. 4 jordgubbar)

Se upp för tillsatt socker Håll ögonen på tillsatt sockerintag. American Heart Association rekommenderar maximalt 12 g per dag för barn mellan 4 och 8 år. Det är en knappt 3 teskedar. Som en referens innehåller en 3/4-kopps servering av Golden Grahams 9 g.

En dag i livet av en 14-årig

Frukost:

1oz. korn + 1 kopp mejeri / mjölkekvivalent (t.ex. havregryn: 1/3 kopp havregröt + 1 kopp mjölk)

1oz. protein (t.ex. 12 mandlar)

1/2 kopp frukt (t.ex. 1/2 Granny Smith äpple)

1 kopp mjölk / mjölkekvivalent (t.ex. 1 kopp mjölk)

Snack: > 1 oz. korn (1 oz fullkornskrackor)

1 oz. protein (1 msk nöt / frösmör)

Vatten

Lunch:

Sandwich:

2 oz. korn (t.ex. 2 skivor med 100 procent fullkornsbröd)

• 2 oz. Valfritt protein
• 1 kopp grönsaker (t ex tomat, sallad, gurka mm)
• 1/4 kopp avokado
• 1 kopp frukt (t.ex. en banan)

Vatten

Snack: < 1 kopp mejeri / mjölkekvivalent (1 kopp yoghurt valfri)

Middag:

Chili, kokt i 1 msk. av olivolja:

2 oz.

1/2 kopp grönsaker (t.ex. 1/2 kopp röd och grön paprika)

• 1 1/2 kopp grönsaker (t.ex. 1/2 kopp majs, 1/2 kopp röd och grön paprika, 1/2 kopp tomatpuré)
• 2 oz. Korn (t.ex. 1 storskivad majsbröd)
• Vatten
• Andy Bellatti, M. S., R. D., är en dietist och författare till "

Small Bites

. "Han är för närvarande strategisk direktör på Dietister för professionell integritet . Följ honom på Twitter @andybellatti