Magnesium: grunder, fördelar och källor

Vad är magnesium?

Magnesium är ett kritiskt mineral som kroppen använder för hundratals viktiga kroppsprocesser. Det är nödvändigt för mer än 300 biokemiska reaktioner i kroppen. Tillsammans med kalcium behöver vi magnesium för att muskler och nerver ska fungera korrekt. Tillräckliga nivåer av magnesium är nödvändiga för att upprätthålla ett friskt hjärta, ben och för att reglera blodsocker och blodtrycksnivåer. Din kropp behöver magnesium för att generera energi. Mineralet finns i en mängd olika livsmedel och drycker, men många människor kan fortfarande undvika optimala nivåer. I dessa fall kan din läkare rekommendera att du tar magnesiumtillskott.

RDA för magnesium

Hur mycket magnesium behöver du? Det rekommenderade dagliga bidraget (RDA) representerar mängden näringsämne som friska människor behöver för att möta sina dagliga behov. Vuxna kvinnor mellan 19 och 30 år bör sträva efter att få ungefär 310 mg magnesium per dag och 320 milligram per dag vid 31 års ålder. Vuxna män mellan 19 och 30 år bör sträva efter att få 400 milligram magnesium per dag och 420 milligram per dag vid 31 års ålder. RDA för barn varierar från 30 till 240 milligram per dag, beroende på barnets ålder. Fråga din läkare eller barnläkare hur mycket magnesium du och dina familjemedlemmar ska få per dag.

Magnesiumbrist

Ungefär har människor i USA inte fått tillräckligt med magnesium i sina dagliga dieter. Kroniskt suboptimalt intag av magnesium ökar risken för olika hälsoproblem inklusive migrän, hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck och typ 2-diabetes. Människor som har Crohns sjukdom, celiaki, alkoholism och typ 2-diabetes riskerar att ha otillräckliga magnesiumnivåer. Dessa tillstånd försämrar antingen absorption av näringsämnen, ökar kroppens magnesiumbehov eller tappar mineralförråd, vilket resulterar i låga magnesiumnivåer. Äldre människor drabbas också av låga magnesiumnivåer eftersom magnesiumabsorptionen minskar med åldern och våra njurar utsöndrar mer av mineralet när vi blir äldre. Äldre vuxna är också mer benägna att ha medicinska tillstånd eller ta mediciner som minskar halterna av detta mineral.

Magnesiumtillskott finns i en mängd olika former inklusive magnesiumglycinat, magnesiumorotat, magnesiumtrionat, magnesiumaminosyra-kelat, magnesiumcitrat, magnesiumklorid, magnesiumlaktat, magnesiumsulfat, magnesiumglukonat och magnesiumkarbonat. Fråga din läkare eller apotekspersonal vilken typ av magnesiumtillskott som passar dig.

Magnesium i överskott

Magnesium är ett vattenlösligt mineral. Om du är frisk och dina njurar fungerar bra tar dina njurar bort överskott av magnesium som kroppen inte behöver. Vilka är symptomen på för mycket magnesium? Du kan få kramper, känna dig illamående eller ha lös avföring. Om du tar magnesiumtillskott rekommenderar experter att du inte tar mer än 350 milligram per dag. Kontrollera etiketterna med laxermedel och antacida. Dessa läkemedel kan innehålla magnesium och du kan ta in mer av mineralet än du behöver. Trots sällsynta, mycket höga nivåer av magnesium kan leda till potentiellt livshotande magnesiumtoxicitet.

Få starka ben

En av fördelarna med magnesium är att det är involverat i benbildning. Det skyddar mot benförlust, benbrott och ben-tunnare sjukdom, osteoporos. Mineralet påverkar nivåerna av parathyreoideahormon och D-vitamin, två andra viktiga spelare för att upprätthålla benhälsa. Tillräckligt med magnesiumintag är förknippat med högre bentäthet hos både män och kvinnor. Kvinnor som har osteoporos har lägre magnesiumnivåer än de som inte har tillståndet. Mer forskning behövs, men resultaten från en liten studie antyder att postmenopausala kvinnor som tog 290 mg magnesium upplevde mindre benförlust än de som inte tog tilläggsmagnesium.

Inflammation Fighter

Inflammation är ett normalt svar i kroppen som underlättar läkning, men det kan vara skadligt när det förekommer i överflöd eller vid olämpliga tidpunkter. Kronisk inflammation har kopplats till tillstånd som artrit, hjärtsjukdomar och diabetes. Resultat från studier tyder på att låga magnesiumnivåer är förknippade med högre nivåer av inflammation. Att få tillräckligt med magnesium är ett sätt att minska inflammation och bidra till att minska risken för kroniska tillstånd.

Skydda hjärthälsa

Magnesium är nödvändigt för att hjärtat ska fungera korrekt. Tillräckliga magnesiumnivåer minskar risken för hjärtsjukdom, hjärtattack och farliga hjärtrytmer (arytmi). I studier var det mindre troligt att personer som hade de högsta nivåerna av blodserum i magnesium drabbades av plötslig hjärtdöd än de som hade de lägsta blodserumnivåerna i mineralet. Magnesium gynnar blodkärlsväggarna genom att koppla av dem, vilket sedan leder till lägre blodtryck. Det kan till och med bidra till att öka "bra" HDL-kolesterolnivåer.

Squash migrän

Låga magnesiumnivåer är kopplade till frisläppandet av hjärnkemikalier (neurotransmittorer) och sammandragning av blodkärl i hjärnan som utlöser migrän. Att få tillräckligt med magnesium kan bidra till att minska frekvensen av försvagande migrän med i genomsnitt bara drygt 40 procent. Fråga din läkare om att ta 400 till 500 mg extra magnesium per dag är lämpligt för dig om du lider av migrän.

Avvärja diabetes

Magnesium tjänar en viktig roll vid bearbetning av energi i kroppen. Människor som har låga halter av mineralet är mer benägna att drabbas av typ 2-diabetes än de som har normala nivåer. Personer som har diabetes typ 2 förlorar också mer magnesium i urinen, vilket leder till ytterligare potentiella problem med blodsockerkontroll. Magnesium hjälper insulinets funktion, hormonet som reglerar blodsockernivåerna. Ladda på nötter, bladgröna grönsaker och andra magnesiumrika livsmedel för att hålla blodnivån i detta mineral hög.

Ät mer nötter och frön

Nötter och frön är goda matkällor för magnesium. En uns mandlar eller cashewnötter har cirka 80 mg magnesium. Det är cirka 20 procent av det rekommenderade dagliga värdet för mineralet. En fjärdedel av en kopp jordnötter har ungefär 63 milligram magnesium. Frön kan också hjälpa dig att nå dina dagliga mål för magnesiumintag. Pumpafrön, solrosfrön och linfrön är bra val för sallader. Nötter och frön är också rika på antioxidanter, fiber och friska fetter som ökar hjärthälsan och skyddar mot kroniska sjukdomar. Nötter och frön hjälper till att fylla i näringsgap och förhindra brist.

Få ditt fyllning av hela korn

När du äter korn, se till att det är hela korn som innehåller mycket magnesium och fiber. Fullkornsmat innehåller alla tre delar av kornfröet - kli, groddar och endosperm. Det yttersta lagret av fröet, kli, innehåller antioxidanter, fiber och B-vitaminer. Spiran innehåller B-vitaminer, proteiner, mineraler och hälsosamma fetter. Raffinerade korn avlägsnas för många näringsämnen eftersom de endast innehåller den stärkelsefulla endospermen. Välj hela korn för att maximera ditt magnesium- och näringsintag.

Få din magnesiumfyllning hela dagen. Till frukost, ha två stora strimlade vete spannmål kex som har 61 milligram magnesium. Till lunchen kan du äta en smörgås med två skivor av fullkornsbröd som har 46 milligram magnesium. Vid middagen, ta en 1/2 kopp servering av brunt ris som ger 42 milligram mineral. Till frukost eller tilltugg serverar ett paket omedelbar havregryn 36 milligram magnesium.

Räckvidd för friska avokado

Avokado är en bra källa till magnesium i kosten. En kopp kubad avokado innehåller 44 milligram magnesium. De är också rika på kalium, fiber, folat och friska fetter. Du kan njuta av avokado morgon, middag eller natt. Sprid mosa eller skivad avokado över en skiva helvete toast till frukosten. Lägg till tärnad eller skivad avokado till sallader. Mos avokado och tillsätt tärade tomater och lök, koriander, lime och salt och peppar för att skapa en välsmakande guacamole. Avokado är en naturlig toppning för favorit mexikanska rätter som tacos och nachos.

Ät mer Dark Leafy Greens

Om du har brist på magnesium, ät mer spenat som är en bra matkälla för mineralet. Den innehåller ungefär 150 milligram magnesium per kokt kopp. Mörka bladgröna grönsaker som spenat, grönkål och grönkål är också rika på kalcium, kalium och järn. Dessutom innehåller de stora mängder A-, C- och K-vitamin. Andra grönsaker som är rika på magnesium inkluderar edamam, potatis, broccoli och morötter. Edamame har 50 milligram magnesium per halv kopp. Bara 3 1/2 uns potatis har 43 milligram mineral. Broccoli har 12 milligram per halv kopp. En medium morot har 7 milligram magnesium.

Lita på soja

Soja är en rik källa för vegetariskt protein, men det är också en bra matkälla för magnesium. En kopp sojamjölk innehåller 61 mg magnesium. Berikad sojamjölk ger också en bra dos kalcium. En halv kopp edamame innehåller 50 mg mineral. Du kan njuta av soja i många andra former, inklusive tofu, tempeh (fermenterad soja), miso, sojayoghurt och glass, sojaburger och soja-korv. Soja innehåller fytoöstrogener, växtföreningar som fungerar som svaga östrogener i kroppen.

Ät mer bönor

Bönor kan hjälpa dig att nå dina dagliga mål för magnesiumintag och undvika magnesiumbrist. En halv kopp svarta bönor innehåller 60 milligram magnesium. En halv kopp njurbönor (35 milligram), vita bönor (67 milligram), limabönor (50 mg), marinbönor (48 mg) och koärter (46 mg) serverar stora doser av mineralet. Du kan lägga bönor till soppor, grytor och sallader. Gör zesty bean doppar. Bönor är bra proteinkällor och är också rika på järn, zink och fiber.

Se upp för interaktioner

Fråga din läkare innan du tar ett magnesiumtillskott. Magnesiumtillskott kan gynna dig om du behöver dem, men kosttillskott kan orsaka biverkningar och kan eventuellt interagera med andra mediciner och andra kosttillskott som du tar. Se till att din läkare har en komplett lista över alla mediciner och kosttillskott som du tar. Vissa läkemedel kan störa din förmåga att ta upp magnesium. Magnesiumtillskott kan interferera med antibiotika och osteoporosläkemedel.