Näringshälsa: 19 viktiga vitaminer och mineraler som din kropp behöver

Vitamin A

Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som är nödvändigt för att immunsystemets funktion, syn och celltillväxt och differentiering ska fungera korrekt. Det fungerar som en antioxidant i cellerna och hjälper till att reparera skador. Det hjälper också att avvärja åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), en ledande orsak till synförlust. A-vitamin finns i livsmedel som lever, kött, fisk och mejeriprodukter. En annan förening som kallas betakaroten finns i orange frukt och grönsaker inklusive cantaloupe, morötter, mango, sötpotatis och aprikoser. Det finns också i spenat, röd paprika och broccoli. Kroppen omvandlar betakaroten till A-vitamin.

Vitamin B1 (tiamin eller tiamin)

Vitamin B1, eller tiamin, är ett vitamin som kroppen behöver för energimetabolism och för celltillväxt, funktion och utveckling. Tiamin är också nödvändigt för att hjärnan ska fungera korrekt. Det finns i kött, fisk och fullkorn. Frukost spannmål förstärks ofta med vitamin B1. Kvinnor som är gravida eller ammar behöver större mängder tiamin. Personer med vissa villkor, inklusive HIV, diabetes och alkoholberoende har ofta låga nivåer av detta vitamin. Personer som genomgår bariatrisk kirurgi kan drabbas av tiaminbrist på grund av malabsorption. Symtom på tiaminbrist inkluderar viktminskning, minnesförlust, muskelsvaghet, förstorat hjärta och mentala tecken och symtom.

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2, eller riboflavin, är ett vitamin som kroppen behöver för att producera energi och underlätta celltillväxt, funktion och utveckling. Det används också för att metabolisera läkemedel och fetter. Vitaminet är ljust gult. Det finns i organkött, ägg, mjölk, magert kött och grönsaker. Spannmål och vissa korn är berikade med riboflavin. Människor som är vegetarianer eller veganer kan bli brist på riboflavin. Kompletterande riboflavin kan vara en effektiv behandling för personer som lider av migrän. Om du tar ett riboflavintillskott kan orsaka att urinen blir en ljusgul färg.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3, eller niacin, är ett B-vitamin som kroppen använder för att omvandla mat till energi och lagra det. Det hjälper också nervernas funktion och främjar hälsan i hud, vävnader och matsmältningssystem. Niacin finns i mjölk, ägg, konserverad tonfisk, magert kött, fisk, jordnötter, baljväxter och fjäderfä. Du kan hitta niacin i mjölk, ägg, ris, magert kött, jordnötter, fjäderfä, baljväxter och berikad spannmål och bröd. En brist på vitamin B3 kallas pellagra. Symtom på tillståndet inkluderar psykiska problem, demens, matsmältningsproblem och dermatit. Som komplement kan normala eller stora doser av niacin ge rodnad som inkluderar rodnad, en känsla av värme på huden och klåda eller stickningar i ansiktet, armar, nacke eller övre bröstkorg. Undvik att dricka alkohol och dricka varma drycker när du tar niacin eftersom det kan förvärra rodnad. Nyare former av vitaminet (nikotinsyra och nikotinamid) minimerar eller eliminerar spolningen helt.

Vitamin B6

Vitamin B6 är ett B-vitamin som behövs för mer än 100 olika reaktioner i kroppen. Det är avgörande för korrekt hjärnfunktion att tillverka neurotransmittorer, och det hjälper till att reglera humöret. Vitaminet kan skydda mot kolorektal cancer, minnesförlust och premenstruellt syndrom (PMS). Bra källor till detta vitamin inkluderar nötköttlever, magert kött, baljväxter, fisk, bladgrönsaker, stärkelsefulla grönsaker som potatis och frukt (exklusive citrusfrukter). Berikade spannmål har också vitaminet. Vitamin B6-brist kan leda till muskelsvaghet, irritabilitet, depression, nervositet, koncentrationsproblem och korttidsminnesförlust.

Vitamin B12

Vitamin B12, eller kobalamin, är ett vitamin som hjälper dig att bryta ner mat för energi. Din kropp använder den för att bilda röda blodkroppar och DNA. Du behöver det också för korrekt neurologisk funktion och för att göra SAMe, en förening som din kropp behöver för att göra genetiskt material, proteiner, hormoner och fetter. Vitamin B12 finns i musslor, lever, berikat spannmål, fisk, kött, mejeriprodukter och ägg. En vitamin B12-brist kan leda till trötthet, svaghet, förstoppning, viktminskning, aptitlöshet och neurologiska problem, inklusive depression, minnesproblem, förvirring, demens, svårigheter med balans och domningar och stickningar i händer och fötter. Människor med risk för B12-brist inkluderar personer med mag-tarmsjukdomar som påverkar näringsupptag (celiaki, pernicious anemi, atrofisk gastrit), vegetarianer och gravida kvinnor eller de som ammar som är vegetarianer. Deras barn kan också drabbas av B12-brist. Människor i dessa grupper bör ta ett B12-vitamintillskott.

C-vitamin

C-vitamin (även kallad askorbinsyra) är ett antioxidant vitamin som din kropp behöver för att upprätthålla friska ben, hud och muskler. Bra matkällor för vitamin C inkluderar citroner, papaya, jordgubbar, apelsinjuice, kiwi, paprika, cantaloupe, broccoli och andra typer av frukt och grönsaker. De flesta får lätt tillräckligt med C-vitamin i sina dagliga dieter. I motsats till vad många tror, ​​förhindrar C-vitamin inte förkylningar, men det kan hjälpa till att förkorta förkylningens längd om du tar ett tillskott regelbundet. C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin så du måste äta C-vitaminrika livsmedel regelbundet eller ta ett tillskott för att se till att du alltid håller tillräckliga nivåer. En brist på C-vitamin var en orsak till skörbuk (svullna, blödande tandkött, lösa tänder och dålig sårläkning) hos sjömän och andra som hade diet som saknade färska citrusfrukter och grönsaker.

Kalcium

Kalcium är ett kritiskt mineral som hjälper till att sminka tänder och ben. Det är också nödvändigt för muskelsammandragningar, inklusive att hjärtat fungerar korrekt. Bra matkällor för kalcium inkluderar mjölk, yoghurt och ost. Broccoli och gröna bladgrönsaker som grönkål har också kalcium. Sardiner och lax med ben levererar kalcium. Så gör kalciumförstärkt apelsinjuice och spannmål. Dagliga kalciumbehov varierar beroende på din ålder och kön. Vissa grupper av människor riskerar att ha otillräckliga kalciumnivåer. Kvinnor efter menopaus, veganer, vegetarianer och kvinnor som inte har sina perioder på grund av anorexi eller överdriven atletik kan ha otillräckliga kalciumnivåer. Fråga din läkare om du bör ta ett kalciumtillskott. Om du tar några mediciner, fråga din läkare eller farmaceut om kalciumtillskott interagerar med något du tar eller inte.

Krom

Krom är ett så kallad spormineral, vilket betyder att människor kräver små mängder av detta näringsämne. Din kropp använder krom för att reglera blodsockret. Bra matkällor för krom inkluderar broccoli, druvsaft, engelska muffins, potatis och vitlök. Du kan utsöndra mer krom i urinen om du är sjuk, stressad eller är en kvinna som är gravid eller ammande. Ansträngande träning kan också tappa kromlagrar. Att äta en diet som innehåller mycket enkla sockerarter, den typ som kroppen lätt bryter ner, uppmuntrar förlust av krom. Kromtillskott spioneras som viktminskninghjälpmedel men det finns inga vetenskapliga bevis som stöder dessa påståenden.

Vitamin D

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som kroppen behöver för att reglera celltillväxt, bekämpa inflammation och förbättra immunfunktionen. Vitamin arbetar med kalcium för att upprätthålla starka, friska ben och hjälpa till att förebygga osteoporos. Bra källor till vitamin D inkluderar fet fisk som lax, makrill och tonfisk. Mindre mängder finns i äggulor. Berikad mjölk och apelsinjuice kan också innehålla D-vitamin. Det bästa sättet att få D-vitamin är att tillbringa cirka 10-15 minuter ute i solen på en klar dag utan solskyddsmedel. Din hud tillverkar D-vitamin när du får exponering för solen. Var försiktig så att du inte bränner! Överdriven exponering för sol och brännskador ökar risken för hudcancer.

E-vitamin

Vitamin E är ett antioxidant vitamin som skyddar celler mot fria radikaler. Fria radikaler kan produceras av saker som kan skada celler och vävnader inklusive föroreningar, cigarettrök, solljus och mer. Bra källor till vitamin E inkluderar vetekimolja, solrosfrön, mandlar, hasselnötter och jordnötter. Nötkött är bra källor till vitamin E. Om du är allergisk mot nötter finns mindre mängder E-vitamin i safflorolja, solrosolja, broccoli, bladgrönsaker och spenat. Vissa personer med blödningsproblem eller som tar läkemedel som kan öka blödningen bör emellertid diskutera med sin läkare om att undvika höga E-vitaminnivåer som kan öka deras risk för blödning.

Folsyra

Folat är ett B-vitamin. Naturliga källor finns i gröna bladgrönsaker, nötter, kött, fjäderfä, bönor, frukt, skaldjur, ägg, spannmål, lever, spenat, sparris och rosenkål. Vissa spannmål och andra livsmedel är berikade med en form av vitaminet som kallas folsyra. Det är nödvändigt att skapa DNA. Det förhindrar också fosterskador i hjärnan och spina bifida. Det är kritiskt att gravida kvinnor och kvinnor som tänker bli gravida får adekvata nivåer av folat i kosten. Ett tillägg kan rekommenderas. Prenatala vitaminer för kvinnor innehåller ofta cirka 400 mikrogram folsyra. Personer som lider av alkoholism eller som har malabsorptionsstörningar som celiaki eller inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) kan drabbas av folatbrist. Fråga din läkare om ett tillägg är i ordning om du har dessa villkor.

Vitamin K

K-vitamin är ett näringsämne som är nödvändigt för att upprätthålla friska ben. Det fungerar som ett koenzym, eller en nödvändig hjälpare, för produktion av proteiner som hjälper till både blodkoagulation och benmetabolism. K-vitamin finns i överflöd i bladgrönsaker som kardiner, rovor, spenat och grönkål. Det finns också i broccoli. Mindre mängder finns i soja, morotjuice, konserverad pumpa, granatäpplejuice och okra. Den bästa naturliga källan till vitamin K som har den största mängden av detta vitamin är en jäsad sojabönskål, även känd som natto. K-vitamin stör blodförtunnande mediciner som warfarin. Följ din läkares dietinstruktioner om du tar blodförtunnare.

Jod

Jod är ett spårmineral som är avgörande för att sköldkörteln fungerar korrekt. Otillräckliga nivåer av jod kan leda till struma, en förstorad sköldkörtel. Naturliga källor till jod inkluderar tång, torsk, yoghurt och mjölk. Bordsalt och bröd berikas ofta med mineralen, så jodbrist är sällsynt i USA Liksom låga nivåer av jod kan vara skadliga för hälsan och för sköldkörtelns funktion kan höga halter av spormineralet leda till strumpor och hypotyreos också. Jodtillskott kan interagera med vissa diuretika, blodtrycksmediciner och läkemedel mot sköldkörtel.

Järn

Järn är ett mineral som är avgörande i kroppen eftersom det är en beståndsdel av hemoglobin, proteinet som transporterar syre från lungorna och levererar det till vävnader. Du behöver tillräckligt med järn för att göra friska röda blodkroppar. Brist på järn orsakar ett tillstånd som kallas järnbristanemi. Detta tillstånd gör dig trött eftersom vävnader inte får tillräckligt med syre. Kvinnor som är gravida och de som har tunga menstruationscykler har större krav på järn. De bästa källorna till järn inkluderar förstärkt frukostflingor, ostron, vita bönor, mörk choklad och nötköttlever. Mindre mängder finns i spenat, linser, njurbönor, sardiner och kikärter. Om du tar ett järntillskott, ta det med lite vitamin C eller C-vitaminrik mat eftersom detta näringsämne ökar absorptionen av mineralet.

Magnesium

Magnesium är ett mineral som används i mer än 300 enzymreaktioner i kroppen. Du behöver det för att bygga proteiner och DNA, reglera blodsocker och blodtryck, tillverka energi och uppmuntra korrekt nerv- och muskelfunktion. Magnesiumbrist kan leda till illamående, kräkningar, svaghet, trötthet och aptitlöshet. Svår brist kan leda till domningar, stickningar, muskelkramper, personlighetsförändringar, kramper och till och med hjärtklappning. Bra källor till magnesium inkluderar nötter som mandlar, cashewnötter och jordnötter. Spenat, bönor och avokado ger en bra mängd av mineralen. Kolhydrater som spannmål, bröd, potatis och ris innehåller magnesium. Personer som har diabetes, alkoholism eller gastrointestinala störningar som leder till malabsorption kan drabbas av otillräckliga magnesiumnivåer.

Kalium

Kalium är ett mineral som fungerar som en elektrolyt i kroppen. Det reglerar också blodtrycket och njurfunktionen. Du behöver kalium för att ditt hjärta, hjärna och nervsystem ska fungera korrekt. Balansen mellan natrium och kalium i kroppen är avgörande för flera processer. De flesta människor i USA får för mycket natrium och inte tillräckligt med kalium i sina dieter. Potatis, katrinplommon, sötpotatis, morötter, bananer, gröna bladgrönsaker, cantaloupe och tomater är goda kaliumkällor. Vuxna bör sträva efter att få cirka 4 700 milligram kalium i sina dieter dagligen.

Selen

Selen är ett spårmineral som din kropp behöver för att fungera i sköldkörteln och immunsystemet. Det är en antioxidant som skyddar celler och vävnader mot skador på fria radikaler. De bästa matkällorna för selen är brasilienötter, skaldjur, orgelskött, kött och ägg. Hela korn som brunt ris och spannmål innehåller också mineralen. Selenbrist är sällsynt. Det kan förekomma i regioner där seleninnehållet i jorden är lågt, särskilt i de som är vegetarianer eller veganer. Selenivåerna kan också vara låga hos dem som lider av HIV och hos dem som genomgår långvarig njuredialys. Dialys tar bort selen från blodet.

Zink

Zink är ett mineral som är nödvändigt för att upprätthålla dina smak- och luktkänslor. Det är avgörande för immunförsvaret och din kropp behöver det för sårläkning. Zink är ett av mineralerna som skyddar dina ögon och håller synen skarp när du åldras. Bra källor till zink inkluderar ostron, kött, skaldjur, fjäderfä, bakade bönor och yoghurt. Små mängder finns i cashewnötter, kikärter, ost, havregryn och mandlar. Zinkbrist kan leda till minskad immunitet, tillväxtfördröjning och aptitlöshet. Allvarlig zinkbrist kan orsaka diarré, håravfall, impotens, viktminskning, långsam sårläkning och mental trötthet.